在上篇推文里，我们简要提到了增肌必须要改变体内分泌环境，有朋友表示不大明白，所以这一篇呢，我将会仔细讲讲肌肉增长到底是怎么回事，放心，我不会直接去抄生理书，来给你搬一堆肌纤维，卫星细胞，ATP和乳酸代谢，这样的名词，我将试图用更浅显易懂方式，把增肌这个事情的一些要点，阐述清楚。
在此之前，每位想增肌的同学，你首先得明白这样一个基本事实：
增肌是件很困难和有技术含量的事，因为你的身体压根就不想长肌肉，必须要有足够的外来刺激来强迫它维持以及增长。
为什么长肌肉是“被迫的”？
在几百万年的进化历程里，其实在绝大多数时候，都处于一个食物匮乏，能量供给严重不足的场景，所以你的身体被逼成了一个吝啬鬼，就是节约和储存能量已经成为它的本能，它总倾向于，尽量减少能量消耗，同时把偶然吃到一顿大餐，暂时消耗不完的能量，给储备起来（主要是以脂肪的形式）。
所以你的活动量越少，肌肉就越萎缩，肚腩却越来越大。
——别怪你的祖先，这是他们能够存活并且把DNA流传下来的关键，他们以及你现在的身体里，都有调节和抑制肌肉的基因，这种基因在蛋白质里的表达就是Myostatin“肌肉增长抑制素”，如果没有它会出现什么情况呢？
请参照经过人工选育，产生基因突变，导致这种蛋白质无法起作用的“比利时蓝牛”：
但是，比利时蓝牛托了人类饲养的福，可以获得充足的热量和营养来长肌肉，而对远古的人类来说，你那些没有这个基因，所以身体倾向于不储备脂肪，而是肆无忌惮地消耗能量来长肌肉的祖先叔叔们，就被饥荒一波流给给带走了。
因为肌肉要消耗非常多的能量和营养来维持，更别提让他增长，就需要消耗的更多，但大多数时候，走路，坐沙发，躺床上，又根本不需要这么多肌肉，所以我们的身体总是倾向于把多余的肌肉甩掉来节约能量，只维持一个最低的，能够满足你当前活动水平的肌肉量就够了。
这就是为什么一个人整天卧床，他的肌肉会以肉眼可见的速度萎缩，而当他恢复下床活动以后，肌肉又会再长回来。
一个通俗的比喻
如果把我们的身体比喻成一国，那么肌肉，就是这个国家的军队。
假如我们的身体总是倾向于增长和维持大肌肉，相当于说，这个国家一共就一百万人口，军队占了三十万，明年它还会变成四十万，你说这国是不是有点二？在丰收年代，还能勉强维持，一旦遇上天灾粮食歉收，养不起就该亡国了，对不对？
所以聪明点的国，就赶紧裁军（肌肉萎缩），一百万的人口，它最多只保留三五万的部队，来维持治安（应对你的日常活动），这样负担就小了很多，碰到需求更多部队的时候怎么办，比如要跟别人打仗了（运动锻炼的刺激），那么就节衣缩食多分配一些资源给国防部再征兵（肌肉艰难增长），如果国内生产力高，物产丰富，那么征兵和养活部队就会更容易一些（有充足的营养供给，肌肉就长的快）。
好了，通过上文这个例子，相信你对增肌这个事情的，有了一些基本的理解，而关于增肌的那些“理论”或者“谣言”，我们也同样可以代入这个例子里：
对方只是每次派三五十个小兵在边境反复骚扰，你会在国内征兵一万吗？不会，没有必要。
——所以单独对局部小肌肉群，用小重量练的再力竭，再充血，肌肉也很难增长，因为同样没有必要。
对方虽然派兵来打你了，可你在国内征兵，训练，直到让他们能上战场，想想就知道，这个时间怎么也短不了；
——所以增肌没办法求快，至少得以月甚至年来衡量；
对方派一万过来，你就得多征兵一万，下个月它又增兵了五千，你就得再多征五千。
——这就是渐进超负荷，需要有越来越多的刺激，肌肉才会持续增长；
对方再增兵，你再征兵，再增，再征，但征的越多，你可征的兵源就越少，你的国力限制在那里。
——所以训练水平越高，肌肉增长速度就越慢，并且越来越接近个人基因的极限。
但是对方如果一直不断增兵，你国内的压力就越来越大，毕竟你的国不是斯巴达，为了战斗而生全民皆兵，你也需要休养生息。
——所以你需要deload，需要休息周期，来化解之前训练累积的疲劳和压力。
对方这一次派了十万过来，或者每天增兵一万，连续三十天，可是你征兵的速度就远远跟不上，只能眼瞅着对方在你的境内烧杀抢掠。
——这就是训练过度，它会让你肌肉和力量下降，免疫力降低，以及导致损伤。
等等等等。
增肌基本原理的应用
肌肉的“被迫”增长，主要是通过外界的运动刺激压力，带来身体内分泌环境的改变，来实现的，比如提升睾酮水平，比如肌细胞对胰岛素的敏感性，等等。
（极少数天生睾酮水平较高，或者睾酮受体较为敏感的训练者，即使不使用药物，通过较轻的训练重量，也能获得更多的肌肉增长，但这是特例，不在本文范围内）
只有让你接受持续的，越来越大的外来压力的刺激，身体才不得不做出一些改变，这时肌肉才有保持和增长的必要，骨密度，肌腱韧带的强度，心肺体能，等等素质的提升，莫不如此。
这就是渐进超负荷。
如果你在增肌过程里遇到疑问，不妨从以上角度，逐个去问自己这些问题：
我给身体的训练压力是不是足够，大到需要它做出应激改变了？
我有多久没增加训练负荷了？
我的睡眠是不是足够了？
我的营养是不是跟上了？
我这次训练的周期，中间没休息过，有多久了？
等等，相信你会自己找到答案。
今日例汤：
接下来如果你再碰到那些，教你快速增肌，以及小重量“意识流”“控制流”来增肌的大师们，你可以跟他立字据，然后索赔，别说老杨没带你发财路子啊。
我是老杨，写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂
网友评论