《活出最乐观的自己》
前几年网易公开课上有一门很火的课叫做“哈佛幸福课”，是哈佛大学选修人数最多的课，本•沙哈尔教授在这门课上教我们如何变得幸福，他的研究领域：积极心理学，也随之被大家所了解。
今天介绍的这本书是本•沙哈尔的导师、美国心理学家马丁·塞利格曼的“幸福五部曲”之一。马丁在上世纪60年代发现并证明了“习得性无助”的存在，轰动心理学界，并一直致力于抑郁、乐观、悲观的研究，为积极心理学奠定了基础，被称为“积极心理学之父”。
传统心理学关注人类的弱点和问题，而马丁·塞利格曼所倡导的积极心理学，则用科学的方法研究人类的积极心理品质，关注人类的优点和美德，寻找让人们幸福的方法。
这本书有三大亮点：
（1）可读性强：每一章都以一个“身边的悲喜故事”开头，用生动的故事、真实的案例引出心理学理伦。
（2）可信度高：书中详细介绍了各种心理学实验的过程，通过严谨的实验数据来论证理论，让人信服。
（3）实用性强：书中列出了乐观测试和抑郁测试量表，让读者测试自己的心理状态。
1. 悲观的核心是无助感，无助感是习得的
我们常说，某人是乐观主义者，某人是悲观主义者，究竟什么样的表现是乐观，什么样的表现是悲观呢？
乐观的人认为失败是暂时性的，不是自己的错，可能是环境、运气或其他原因造成的。这种人不容易被失败打倒，会把恶劣环境看成是一种挑战，努力地去克服。
相反，悲观的人相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。悲观的人很容易放弃，常常陷入抑郁。悲观的放大甚至会导致严重的抑郁症。
悲观究竟是什么？
悲观的核心是无助感，所谓的无助感就是不论你怎么做都无法改变你的命运。与之相反的是个人控制，是指用自主的行为去改变命运。
刚出生的婴儿什么都不能做，他们是无助的，随着年龄增长，我们能够主导生活，也逐渐脱离无助而学会个人控制。但是在生活中我们那还是会经常感受到无助，比如遇到自然灾害、亲人离世，甚至有时候一个很小的挫折也会让我们感到无助和绝望。
这样的无助感又是从何而来呢？研究发现，无助感是习得的。
一个重要实验
上世纪六十年代，作者用三组狗做了这样一个实验：第一组狗受到电击时，让它们可以通过推动墙上的板来停止电击，它们对电击是有控制力的。第二组狗受到相同的电击，但无论做什么都无法让电击停止。第三组狗不受任何电击。三组狗都经过这样的程序后，把它们放入一个有矮闸的箱子，并实施电击。
结果，第一组狗进入箱子后很快发现可以跳过矮闸来逃避电击，第三组狗也发现了。只有第二组狗，就是那组认为无论怎么做都无效的狗，停留在原地不动，它们根本没有去尝试逃避电击。
作者发现第二组狗由于学到了“无论做什么都无法停止电击”而产生了无助的情绪，变得被动，不再做任何事情。这就是“习得性无助”。
回想一下我们自己，有没有过在一件事上失败了，就彻底放弃了努力？有没有过一次成绩不佳，就觉得自己没有能力？有没有过一次表白被拒绝，就认为自己没人喜欢？
很多时候，我们不是“真的不行”，而是陷入了“习得性无助”的心理状态。我们从以往的失败经验中“学会了”无助感，让我们以为“自己无论做什么都无济于事了”，于是变得被动，变得绝望，变得悲观。
2.悲观OR乐观？解释风格来决定
如果你不小心丢了钱包，你会作何反应？有的人觉这不是什么严重的事，用一句“破财消灾”就释怀了，有的人却因此不断地懊恼自责，怪自己太粗心，损失了好多钱，甚至好几天都睡不着觉。为什么同一件事情，不同的人会有如此不同的反应？
因为他们的解释风格不同。
解释风格指的是一个人对事件的原因是怎么看的、怎么解释的，它是一种在童年期或青少年期养成的习惯性思维方式。研究发现，悲观的人和乐观的人有着截然不同的解释风格。
解释风格有三个维度：永久性、普遍性和人格化。
永久性是一个时间上的维度。如果一个人相信发生在他身上的坏事是永久的，会永远影响着他的生活，那他就是悲观型的。他习惯用“永远”、“从不”这样的词来解释厄运，比如“我永远都这么倒霉”，“你从来都不跟我交流”。相反，如果相信厄运是暂时的，只是“有时候”、“最近”发生的，那他就是乐观型。他会说“我只是这次有点倒霉”，“最近你没怎么跟我交流”。
而对于好运，乐观的人将其归因于人格特质、能力等永久性因素，悲观的人则把好运看成与情绪、努力等暂时性的因素有关。
普遍性是一个空间上的维度。悲观者对不好的事会有普遍的解释，比如“我是个令人讨厌的人”，“所有老师都不公平”。乐观者则对不好的事情做特定的解释，比如“某某老师很不公平”，“他很讨厌我”。而他们对于好运的解释则刚好相反。
人格化维度是一个人如何看待自己，对自己的感觉。当不好的事情发生时，悲观者怪罪自己，认为自己一文不值，他们是低自尊的。就拿丢钱包来说，他们认为是自己粗心大意，怪自己没用。而乐观者会怪罪旁人或环境，钱包丢了一定是小偷的错，或是周围环境太乱，因而他们通常是高自尊的。
至于好运，乐观者相信自是己带来了好运，他们比较喜欢自己。而悲观者认为好运是别人或环境带来的，对自己的满意程度较低。
正是这种解释风格的差异，使有些人成了悲观者，有些人成了乐观者。这三个纬度中，人格化控制我们如何看待自己，即所谓的“自我感觉良好”，而永久性和普遍性则控制着我们的行为，让人产生长久而普遍的无助感。
解释风格的三个维度
解释风格对我们的生活影响很大，它可以引发抑郁，也可以使人在悲剧发生后立刻振作起来；它可以让人对生活失去兴趣，也可以使人充分享受生活。
我们看到汶川地震时，有人在废墟下坚持了170多个小时，最终等来了救援，这种超越人体极限的坚持，背后一定有他乐观的解释风格在起作用。而我们同样也看到生活优越的年轻人因为抑郁症而自杀，早早放弃了宝贵的生命，他们的解释风格一定是极度悲观绝望的。
那么，你的解释风格又是怎样的呢？
3.乐观的意义
假如你有乐观的解释风格，恭喜你，你可能在生活的方方面面都比悲观者过得更加有声有色。
乐观使人在事业上更成功
传统的观点认为，一个人的成功需要有能力和动机，而心理学家发现，乐观是成功的第三个重要因素。乐观的人往往更能够坚持，遇到挫折决不放弃，这正是成功所需要具备的品质。
试想一下，如果你在工作中遇到了困难，你会继续坚持下去，还是放弃努力，让别人接手？如果不幸被裁员了，你能不能调整好心态，东山再起？还是会一蹶不振，自哀自怜？当推销员一次次被顾客拒之门外，一次次被挂断电话时，谁能继续坚持去打下一个电话，去微笑着面对下一个客户？是那些乐观的人，而他们往往也有更好的销售业绩。
同样，对于孩子来说，学习成绩和他们的乐观程度也有着密切的关系。当孩子认为他在学习上无能为力时，他就不再尝试，他的成绩就会退步。
乐观助你赢得比赛
在赛场上，乐观会影响运动员的比赛成绩，甚至可以预测比赛的输赢。我们经常会看到有的运动员在落后的情况下反败为胜，有的运动员却在决赛最后关头频频失误，这背后就有解释风格的作用。
乐观的运动员更有可能赢。我们常说，高手之间的比赛往往比的是心态，特别是决赛的时候，双方的技术水平旗鼓相当，也都面临巨大的压力。这时，乐观的人在压力下会更加努力，即使在落后的情况下，也勇于发起挑战，他们认为落后是暂时的，他们相信自己的能力，从而能够激励自己。而悲观的人则更有可能气馁，认为落后是由于自己能力不足，敌不过对方，结果导致发挥失误。
乐观的人更健康
你一定听说过人的心理状态会影响健康的说法，有的人生病之后保持乐观心态，积极配合治疗，病很快就好了，而有的人得知自己生了病，一下子就瘫软下来，从此一病不起。
乐观究竟是以什么方式影响健康的呢？
方式一：乐观能增强免疫力。
人的免疫系统中有一种T细胞，它可以辨识入侵的病毒，然后快速繁殖自己，将这些病毒消灭掉。另一种NK细胞，可以扑杀遇见的任何入侵异物。科学研究发现，人在无助的时候，T细胞不再快速繁殖，NK细胞也失去了杀死入侵病毒的能力，免疫系统就变弱了。我们知道解释风格是习得性无助的核心，所以，乐观能防止无助的发生，进而使免疫系统强健有力。
方式二：乐观使人维持良好的健康习惯，有病及时寻医问药。
悲观的人会认为生病这件坏事是永久的、普遍的，他会觉得“我怎么做都没用，病是治不好的"，因此容易讳疾忌医。而对于有害健康的坏习惯，他们也更容易放纵自己，例如悲观者比乐观者更不容易戒烟，因而悲观者比乐观者更容易生病。
方式三：乐观能减少坏事件发生的次数。
悲观的人比较被动，较少采取行动来避免不好的事，而且在事情发生后也较少采取行动来终止这些事，所以悲观的人发生不幸事件的几率会更高，而遭遇不幸事件也容易导致疾病。
方式四：乐观的人有更多社会支持。
拥有一份深厚的友谊和爱情对身体健康很重要。当心情不好或遇到困难时，乐观的人会找人倾诉，寻求帮助，比如在深夜给好友打电话诉说被老板解雇的苦闷。善于倾诉，有社会支持，健康状况就会更好。而悲观的人遇到挫折时比较被动，所以他们很少去寻求社会支持。
想要事业更成功，身体更健康，生活更有活力，那就让自己成为一个乐观的人吧。
4.如何做一个乐观的人
如果你是个悲观的人，看到乐观有那么多好处，会不会觉得这些好处和你无缘，因而感到绝望？
积极心理学家告诉我们，悲观的人不是永远都只能抑郁绝望，悲观可以改变为乐观，我们都能成为一个乐观的人。
想要变得乐观，我们需要做的就是改变解释风格。如何改变，就需要用到心理学家埃利斯开创的ABC模式。
ABC模式：
当我们碰到不好的事件（Adversity）时，我们会产生想法（Belief），想法会引起后果（Consequence)。影响我们行为的不是那个事件本身，而是我们对于事件的想法。
举个例子
王小姐给男朋友发微信，他一直没有回复（事件），王小姐心想：“他总是不回我信息，他不理我了，他一定是不爱我了”（想法），结果她一整天都心情低落，胡思乱想，连晚饭都没有吃（结果）。
张小姐也给男朋友发微信，对方没有回复（事件），她想：“他可能正在开会，没有看到我的消息”（想法），于是她继续自己的事，心情丝毫没有受到影响，晚上等男友下班，他们愉快地一起吃晚饭（结果）。
同一件事，因为不同的想法，会产生截然不同的结果。在这个例子中，王小姐的解释风格是永久性、普遍性的悲观风格，而张小姐则是暂时性、特定性的乐观风格。
怎样来帮助王小姐改变悲观呢？
有两种方法：
一是转移注意力。
当王小姐产生这种悲观想法时，她可以大声对自己说”stop"，或者做一个仪式性的动作，比如掐自己一下。她还可以给自己安排一个固定时间来想，对自己说“我现在不要想这件事，我要晚上六点再想”，或者把消极的想法写下来。这些都是为了将不合理的想法转移开。
第二种方法更为长远，那就是反驳。只有反驳了不合理的想法，才能改变自己的习惯性思维。
反驳有四种途径：
（1）举证。找出证据证明这些想法是不正确的。
来看王小姐的想法，“他总是不回我微信”，真的是这样妈？回想一下，昨天男朋友就很及时地回复了信息，所以这个想法是不正确的。
（2）其他可能性。悲观者习惯于找最糟糕、最有杀伤力的理由，但事实上一件事的发生往往有多种原因，反驳自己的想法，要寻找其他可能的原因。
王小姐应该想想：男朋友可能在开会，可能正在和老板谈话，可能手机没电了……
（3）暗示。有时候你所持的消极想法是对的，这时候就应该使用“非灾难法”，对自己说，即使我的想法是对的，但这个想法的暗示是什么？
就算王小姐的男朋友是真的不理她了，不喜欢她了，那又怎样？这也不代表王小姐就是个不讨人喜欢的人，就是个失败的人。记得上周有个男同事还向她表示过爱慕呢。
（4）用处。有时候，想法的后果比这些想法是否真实更重要。
王小姐认为男朋友不爱她，这个想法可能会导致她去责备男朋友，引发一场剧烈的争吵，影响了两人的感情。这样一想，王小姐或许会明白她的消极想法对于两人的亲密关系是完全没有帮助的。
了解了ABC之后，我们再加上两个字母：D是反驳（Disputation)，E是激发（Energization)。
当我们遇到不好的事件A时，找出消极想法B，观察这些想法带来的后果C，再猛烈地攻击反驳这些想法D，然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发E。
让我们再来帮助王小姐重复一遍这个方法。
不好的事：男朋友不回我信息。
想法：他总是不回我信息，他不理我了，他一定是不爱我了，我是一个不讨人喜欢的人。
结果：心情坏极了，晚饭也没吃。
反驳：他昨天很及时的回了我信息，他可能在开会，可能手机没电了，他没有不理我。
激发：我不那么焦虑了，我可以先去做自己的事，晚一点再联系他。
如果你是一个悲观的人，需要反复练习，才能改变长期以来的消极解释风格。可以把自己遇到的不愉快的事情和消极想法记录下来，然后去一一找到理由反驳这些想法，还可以请朋友大声说出对你的消极想法，然后你反驳他的指责。用这样的方法，我们就能渐渐获得“习得性乐观”。
5．悲观并不是一无是处
假如你有悲观的解释风格，你很容易变得抑郁，你很可能没有发挥潜能，你的健康可能会受到影响，你的生活可能会没有情趣。
既然悲观有那么多坏处，为什么在人类进化过程中，依然保留着“悲观”呢？因为悲观并不是一无是处的，悲观也有它的作用。
研究证明，悲观的人看待世界更准确，轻度的悲观者在做事前会三思，能够做出比较准确的判断。相反，乐观的人容易扭曲外界的事实来迎合自己，他们会高估自己的能力，在判断上容易产生偏颇，容易“头脑一热”。
有时候悲观也会发挥重要的作用。在一个公司里，我们需要一些乐观的人去从事销售、公关、企划等工作，因为他们有激情，有远见，坚持不懈。但同时，我们也需要一些轻度悲观的人，去担任财务、法律、质量控制等岗位，因为这些工作需要对现实世界有准确的判断。
所以，除了极端悲观的人外，公司里有一些轻度悲观的人，对企业健康经营会有所贡献。企业在招人用人时，如果能够认识到乐观和悲观的作用，了解员工不同的心理特点，把合适的人放到合适的岗位上，就能充分发挥员工的能力，为公司创造更多的绩效。
对于我们每个个体来说，生活中需要乐观，乐观让我们勇敢、有梦想、敢于尝试新事物。当我们要完成一个困难的工作时，需要乐观的心态来坚持下去；当我们在参加体育比赛时，需要乐观来激发自己的斗志；当我们需要激励下属时，需要乐观来提高士气。
但有时候我们也需要偶尔悲观，让我们不会做出愚蠢的决定。当我们为一件不确定的事制定计划时，不要太乐观；当我们为一个前途暗淡的人出谋划策时，不要太乐观；当我们在喝完酒考虑还要不要开车时，千万不能乐观。什么时候该乐观，我们需要先问问自己，失败的代价是什么。
需要乐观的时候乐观，需要有一点悲观的时候也要保持悲观，学会用改变解释风格的方式，时时调整自己的心态，让自己不会因为过于乐观而乐极生悲，也不会因为过度悲观而抑郁绝望，这才是最平衡的生活。
最后，愿每个人都能够活出乐观的自己。
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