每天只需10分钟，就能使你得到充分的力量训练，以此提升你的跑步能力。
众多跑步爱好者会觉得，在繁忙琐碎的日常工作、生活中，总是不能按照自己的计划坚持跑步，自己的跑步水平也没能得到很好的锻炼与提升。如果你也有同样感受，那么，这篇文章应该很适合你。
按此方法训练过的一位跑友说：“ 这是一组实实在在的运动，它增强了肌肉力量，让我感到身体更强壮，对于提升跑步能力有事半功倍的效果。”
以下就是10分钟训练法，9组动作训练图解，可高效地提升你的核心肌群力量，同时还能起到预防运动损伤的作用。不看会后悔哦~
1、1分钟 深蹲
深蹲是练腿部肌群的王牌动作，同时可锻炼到臀大肌，提高肺活量和心脏功能，对跑步有很大的辅助作用。
动作要点：腰背保持直线，髋关节低于膝关节， 膝关节不要超过脚尖，进行缓慢下蹲、抬起动作。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
2、1分钟 侧平板式 每侧坚持30秒
集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群（腰、腹、后背）。
动作要点：侧面躺，用胳膊肘先把上身撑起来，再一拱胯部，把身体整个撑起来，同时向前收紧臀部。
3、2分钟 弓箭步 每条腿支撑1分钟
操作简单、训练效率又高的腿部肌群训练动作。从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
动作要点：后腿的大腿和小腿成稍大于90°的钝角，将重心放在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。
4、1分钟 俯卧撑
主要锻炼肌肉群肱三头肌，提高上肢、腰背及腹部的肌肉力量。
动作要点：双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，这样可以确保能更有效地锻炼到肱三头肌。
5、1分钟 弯曲驴踢腿每条腿做30秒
可同时锻炼到臀部和腿部肌肉。
动作要点：一条腿呈膝盖弯曲状向上抬起，超过与身体形成直角的角度，到达极限后慢慢回落到地板。向后踢的幅度也是锻炼臀部肌肉的重点。
6、1分钟 板凳屈臂支撑
这是最佳的肱三头肌训练动作。
动作要点：用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。稍稍停顿 ，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。
7、1分钟 直驴腿 每条腿做30秒
比弯曲驴踢腿可更有效锻炼背部、大腿和小腿部肌肉。
动作要点：一条腿呈膝盖弯曲状向上抬起，抬起过程中逐渐伸直，脚与小腿呈90度为好。
8、1分钟 坐姿摆臂
可锻炼到腰部肌肉。
动作要点：坐在水平地面或器械上，以肩为轴进行前后摆臂。
9、1分钟 平板支撑
消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，被公认为训练核心肌群的有效方法。
动作要点：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，任何时候都保持身体挺直。
以上9组动作，都在不同程度上对核心肌群起到锻炼作用，核心肌群力量的加强对于跑步能力的提升必不可少。即使没有时间跑步，每天抽出10分钟做完以上力量训练，坚持一段时间，相信你的跑步成绩一定会有很大的飞跃。
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