如何摆脱习得性无助感，提升自我效能？

文|曲娅菲

来源|专题《深度工作》

字数2995|阅读8分钟

今天分享的主题来自于早上地铁上阅读《逆商》这本书的第一部分，第三章构成逆商的三大支柱，个人的读书心得。也算完成了今日的阅读打卡，如下↓

如何摆脱习得性无助感，提升自我效能？

01 关于习得性无助感

“习得性无助”是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

“习得性无助”也指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为。习得性无助是指通过学习形成的一种对现实无望和无可奈何的行为、心理状态。

（注:01上述两段定义部分来自百度百科）

通过大量的人类观察实验，心理学家也得到了类似的结果。在现实的工作生活中，我们确实会常常遇到一些棘手的问题，或者各种挫折和失败，有的人内心深处就会产生自我怀疑，从而深陷习得性无助的消极心理状态之中。

这种心理的可怕之处在于，它会自己给当事人设置阻碍，告诉他，你不行，你处理不了，你不会成功的等等，不是向外探索，而是更多的暗示自身能力不足，改变不了现状，不如破罐子破摔，所以有时候真正毁掉一个人的可能就是长时间深陷“习得性无助”的负面情绪漩涡里不能自拔。

在这里让我想起了我初二时候不喜欢数学的情景，可以这样讲，至今我对初二以上的数学还是各种不会，缘起也在于我的自我主动放弃。当时我的文科和物理化学学习得都挺好，唯独数学不好，我觉得原因之一在于我不喜欢教数学的女老师，她说话很刻薄，让我几次觉得自尊心和自信心受到了打击。

另外就是一次次考不好，她就会变本加厉的在课堂上批评我，导致我增长了厌学情绪，最后我就沉浸在习得性无助之中，认为我把其他科目学习好，争取多考些分数来弥补数学，也导致了后来的行为就是上数学课我就学习其他的科目。

结果就是数学到今天我都不会，这个问题我后来参加工作也思考很多，我心算还是挺好的，初一之前的数学都比较好，也可能不是我笨或真的学不会，就是当时自己的主观因素觉得自己不行，所以自我放弃导致的，直到今天读《逆商》这本书，我才知道原来这种感觉在心理学上叫“习得性无助感”。

回归到工作职场，相信大家也都遇到过这种情况，工作环境复杂，不好融入；上司脾气太坏，不好相处；甲方客户要求太苛刻，不好对接；996的去工作，bug依旧改不完等等。

有没有解决之道呢？

（1）学会客观理性地为当下现状及存在的问题找到正确的归因

分析导致事情出现偏差的因素有哪些？逐一列出来，然后一个一个的去分析，再针对问题列出可行性方案，一个个去进行推演。

（2）提升元认知，自我评价和自我控制

元认知:美国心理学家J.H.弗拉维尔提出的概念，即对认知的认知。指对于自己的感知、记忆、思维等认知活动本身的再感知，再记忆、再思维，这个过程就是元认知。

自我评价一定要积极，由于先天基因、后天原生家庭、成长经历等导致好多人不能给予自身客观的评价。还是拿我举例，我出生在农村，父母都是地地道道的农民，上小学时候没有觉得自卑，因为上的村里的小学，同学们家里的条件都是一样的，而且我妈妈一直对我和弟弟学习要求比较高，所以我们俩在班里的学习成绩都是数一数二，我俩也很自信阳光。

但到了初中我的这种自信阳光慢慢的消失了，初中我们需要骑车去镇上的学校上学，有一些城市边边的同学也在这里上学，他们的父母因为没有土地，所以都以厂里上班谋生，见识各方面就比我父母他们多一些，包括给孩子买的东西衣服各方面都有些差别。

渐渐的我发现我的性格由于环境的变化自觉生出了自卑，现在我可能会想的很开，这属于社会上的不同职业，职业不分贵贱。但当时正值青春期，更在乎的东西是来自外界的眼光。

再谈谈自我控制，我觉得自我控制就好比自律的去做运动，去阅读，去写作，严格的控制前期一定不是舒服的，但坚持一段时间之后，等到习惯养成了，慢慢的意识会主导行为，就不会觉得它是痛苦的事情。

就像我坚持阅读和坚持写作一样，每天都会有一个意识在提醒我，要看书了，要写读书笔记了，大脑还会在走路时候迸发出写作素材以及文字的组织。所以我很相信那些灵光乍现的存在，只是我还没有达到一定的段位，暂时还没有发生。

02 关于自我效能

“自我效能”由美国斯坦福大学(Stanford University)心理学家阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)在20世纪70年代首次提出，20世纪末已经成为教育界的一个关键理念，正在被广泛应用于医疗保健、管理、运动以及诸如发展中国家的艾滋病(AIDS)等看起来极为棘手的社会问题等领域。它同时也是20世纪末21世纪初横扫心理健康领域的“积极心理学”(positive psychology)运动的主要特征。“积极心理学”的重点发展性格中的优势，而不是减弱不良特质。

自我效能(self-efficacy)：指一个人在特定情景中从事某种行为并取得预期结果的能力，它在很大程度上指个体自己对自我有关能力的感觉。自我效能也是指人们对自己实现特定领域行为目标所需能力的信心或信念，简单来说就是个体对自己能够取得成功的信念，即“我能行”。

（02上述两段定义部分来自百度百科）

培养自我效能有方法吗？

（1）设置合理的目标，提升内驱力

在从事营销管理工作中，我们每个月都会针对终端业务团队定销售回款目标，过程中常常是目标过大导致好高骛远，业务经理实现不了，会造成深深地挫败感，很容易导致团队的士气低落。目标太小，没有起到业务能力提升和促进，伸伸手都能够着和翘翘脚也够不着都不太合适，不定目标团队自由发展，结果就会一盘散沙，因为不是直营团队扁平化管理，也就增加了渠道管理的难度。

因此目标要设定的明确合适，针对过往每月的回款指标，及市场现状，再结合会前的调研再设定，然后设定相应的激励机制，发现业务经理们的积极性和接受度都没有问题了。

（2）永不言弃，再多坚持一会

多进行积极的自我暗示，我是一直用的这个方法，遇到事情不要焦虑不安，先试着冷静下来，再思考解决方案。

永远多坚持一会，无论是上学时候参加运动会长跑，还是在工作中遇到棘手的问题我都会比其他人选择多坚持一会，有时候真的就像那样，坚持的过程中自然产生了解决方案，有的是自己找到了方法，有的是事情出现了转机，但如果不坚持，早早的放弃，是不会体会到这种感觉的。

（3）不断向自我发出挑战

每个人的人生节奏和定位不同，向别人学，和自己比，这是我给自己的暗示。哪里不会不要紧，学就是了，同时不要惧怕嘲笑，勇敢的说出我不会，我觉得一定保持内心坦诚，尽可能的不要说谎。

因为谎言会导致我们深陷自我营造的假象之中，这会引起我们的退步和继续前行的节奏。同时不断给自己设定挑战，多尝试，多开展有意义的工作和人际关系对于个人快速成长也很重要。

喜欢读书就加入读书的圈子，写好写作就与擅长写作的伙伴多交流，找到属于自己的圈子，我们才能更好的发展，才会觉得舒服，当一个环境你觉得痛苦，说明环境与自我价值观出现了偏差，从而导致不能融入的真实原因。

要么去通过自身积极向上的性格去影响去引导，要不就独善其身重新选择适合自己的环境。最差的方法就是什么也不做，即不积极寻找解决之道，又抱怨环境不能满足自身需求，最后就会深陷“习得性无助”的负面情绪漩涡。

你只有足够优秀，才会被世界温柔以待。

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关于作者:

一个85后的文艺女青年，目前职业:医药第三终端大区总监，喜欢利用业余时间码码字，记录一下成长心得，愿我们都能看清生活的真相后，依然选择热爱它，感谢您的阅读与支持。