土耳其起立(Turkish getup)

在加州的时候，同学里有一个土耳其人，叫Mutty。虽然在平时课间也时能遇见，但真正熟络起来，还是在健身房里。

有了在学校里的照面，健身房里见到一张熟悉的面孔显得非常亲切。那段时间，我除了和那个法国小哥Alex一起训练之外，也经常和Muty一起跑跑步，踩踩椭圆机。（这里提一嘴，我非常要好的外国朋友全是在健身房认识的）

Mutty的训练基本以有氧运动为主，跑步、椭圆机、登山机这类time killer是他的最爱。但是奇怪的是，他的身型却还是凹凸有致，肌肉轮廓分明，十分有型。我当时的理解这是由于饮食和人种等因素造成的。

到后来友谊增进，Mutty说特意让朋友搞来了正宗的土耳其咖啡，并邀请涕姆到他家去喝咖啡。之前就时常听他抱怨美国的咖啡与酸奶不给力，我倒是可以趁着这个机会去见识一下土耳其的咖啡。在家里，他用非常精致的一口壶放在灶台上加热，将咖啡粉末放入其中。等到水开了之后，用一个勺子不断的拨弄着。沸腾起来的水面上出现了一层泡沫状的咖啡、泡沫、水、水汽的混合体，他就有节奏的一勺一勺将这个一层液体舀到杯子里。舀满了一杯，Mutty将咖啡杯推到我面前，让我尝一尝。

我拿起咖啡，一口下去满嘴浓香四溢！有非常强的烟熏碳烤味。碳烤、烟熏、咖啡的醇香一并冲向舌尖和鼻腔。这般浓烈是我们平时星巴克喝到的重度烘烤口味的咖啡（french roast等）都无法比拟的。

在土耳其当地，他们时常就在一个炉子里放上一个煮咖啡的壶。

也有的是煮沸之后，不撇除咖啡末，直接倒入咖啡杯中。所以在饮用的人，时常喝得满嘴的咖啡末，特别带劲。

Mutty跟我说，他们喝咖啡还有占卜的作用。土耳其人在喝完咖啡之后会迅速将咖啡杯倒扣在桌子上，当你看到你朋友这样做的时候千万不要以为是他要和你开撕了。他们过一会儿，会将杯翻回来，看杯内的残渍。不同的图案预示着不同的运势。

这天我们聊了东聊西扯了很多东西，两国的历史、日常的生活、当地的没事等。最后的时候，涕姆还是提出了自己感兴趣的问题。我问他："我并不见你经常做很大重量的力量训练只做各种有氧，但是你身型却肌肉饱满，这是为什么？"

他笑了，“其实我也在练力量的”一边说着一边将手臂举起，做了一个展示二头肌的动作，“但并不是现在大家都在练的每周四次的健身动作，而是一项非常综合性的运动”

"以前也是经历过分肌肉群的健身训练，但是后来发现自己其实更热爱的是有氧运动。但现在力量方面只练一些全身综合性的动作，其中最喜欢的是土耳其起立（Turkish Getup）。"

他说："最开始接触到这个动作也是因为它的名字里有土耳其。但后来细查资料之后，发现其实从起源到发展和土耳其并没有半毛钱关系。"

所以他现在保持身型的秘密就在这个动作里——土耳其起立（TGU）

那我们来看看土耳其起立是一个什么样的动作？

1，平躺地面一只手托起一个重物（哑铃、杠铃、壶铃等）

2，保持手臂的竖直并将躯干坐起

3，通过腰部和臀部的力量，将身体推至箭步状

4，利用腿部力量将身体直立站立

5，再回到平躺状态

6，换手做同样动作

器械要求

可以选择哑铃、壶铃、杠铃。也可以使用一些家里的重物，但需要有一个比较容易找到的重心。

注意，这里一整套动作是，从平躺左手托物到起立 ==> 再返回平躺状态 ==> 换右手重新起立 ==> 再平躺下

这样才算是一个循环！

千万不是站起来就完事了。

对于新手来说有一定的危险性。哪怕你的肌肉非常的强壮，在新上手这个动作的时候，依旧会有受伤的风险。从平躺用腰顶起；全过程手臂的平衡感；以及下降过程的力的控制，都需要一段时间的去感觉。所以，在尝试的时候，千万不要急于求成，一把就上很大重量。没有必要去增加这样的运动风险。将这个项目全套动作要领都掌握娴熟了再往大重量去试探，这是涕姆最为建议大家去做的。可以在健身开始的热身之后，就尝试1-2个土耳其起立循环，再开始你每日的力量训练。

土耳其起立这项训练的作用和好处有好多，对身体各项能力提升如下：

肌肉耐力：持续的用手托起一个重物，对于手臂的耐力有着非常大的挑战。在这个过程中是对于手臂力量以及肌耐力的强大考验。长期训练会对其他应用手臂的健身训练动作有很大的帮助，手臂不再变成训练的瓶颈（不会因为小臂、大臂的力竭而导致训练强度上不去）

核心绝对力量：对核心的训练有非常好的效果，只要稍微增加重量你就会感觉到腰腹部位在这整个运动过程中所起到的关键作用。整个过程当中，腰腹都是处在一个紧张状态，都在随着手臂和自身重心不断的用力在控制。所以土耳其起立的训练也是对腹部力量的极大考验。

肌肉协同作用：对全身各块肌肉都有高强度的作用，也有助于各块肌肉的协同作用，让肌肉群更加灵活。长期的肌肉群分离训练会让你的肌肉非常习惯于那些既定的健身动作。这样会让你的肌肉除了可以供人观看之外毫无作用，这也是健身（bodybuilding）被很多运动项目诟病的主要原因。涕姆在以前的文章当中时常提到要经常换动作组合以及加入全身综合性动作就是这个道理。而土耳其起立这类综合性动作可以很好的让你的肌肉在强壮的同时，一样可以有很好的综合运动表现。

平衡性：而且土耳其起立整个过程中对身体的左右平衡和调节能力也有良好的训练，特别是用杠铃这样的长杆来训练。长杆训练的难度会提高好几个级别，在大重量情况下又要调整在整个身体上下位移当中重心的细微变化，非常鬼畜。但是杆子训练重量太轻又会没有意义，所以涕姆建议大家可以先从壶铃开始加重，然后到了45lb的时候换成杠铃空杆子，去感受长杆子土耳其起立的魔力。

注意力：整个过程，人需要保持非常集中的注意力，眼睛要时刻盯着自己的手臂，对可能出现的偏移有所准备和快速反应出需要采取的措施。经常训练这个动作也会让你形成一种高度的专注度。

土耳其起立是一个功能性动作，非常实用，对运动者的身体综合能力有非常强的挑战。这个动作被MMA综合格斗者、摔跤运动员、巴西柔术运动员等所广泛运用在日常训练中。涕姆几年后去了夏洛特（Charlotte）的Reebok Crossfit Box训练。在里面见到一个老兄用杠铃杆子加上两边各加了55lb杠铃片（共155lb）做土耳其起立，表现得非常轻松并且轮换了双手做完一个循环。要做到这个重量，已经是Crossfit比赛级选手了，肌肉的饱满度程度不亚于健身者。后来同伴告诉我，那个人是当年全美Crossfit Game的第四名。

图中右侧赤膊壮汉

Mutty和加州的阳光一起，一直留在我的记忆当中。他的健身理念也对我产生了很大的影响。我也从一个只知道通过器械训练肌肉块儿的纯健身爱好者，慢慢转变成一个在追求肌肉块和形体美的同时考虑全身肌肉协调作用和实际功能的训练者。

在通过健身训练成型了肌肉之后，应用一些全身综合性动作来打破肌肉独立训练而产生的藩篱使整体贯通起来。

这篇文章，记录了一个朋友，一段时光，也介绍了一个健身动作。所以篇幅有点长，希望不至于让大家觉得繁冗。