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4周减20斤的三餐食谱!健康不反弹!这个靠谱!

4周减20斤的三餐食谱!健康不反弹!这个靠谱!

作者: 苗条淑女养成记 | 来源:发表于2018-05-30 19:27 被阅读36次

    减肥不成功的人大多数都是零散减肥,没有一个系统的减肥计划。万事贵在坚持,选择比努力更重要,适合自己的才是最好的。以下食谱是一些胖妞用过的成功瘦身的方法,仅供参考哦。

    4周减20斤的三餐食谱!健康不反弹!这个靠谱!

    第一周

    减肥刚开始时,首先是要改善日常饮食,特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热量和辛辣的食物,尽量清淡为宜。

    1,早上起床后,洗漱完毕,马上喝一杯330ml以上的温开水。

    食谱:早餐可以一杯豆浆、牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃7分饱。

    注意:肠胃不好的人不喝豆浆、牛奶、过于冰冻的酸奶,可以喝蔬果汁。

    在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。

    2,中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,最好还要吃一点米饭,不然容易饿。

    习惯吃肉的人最好也要吃一点肉,不然可能会整天惦记着肉,胃有一种不满足的空虚感。

    3,下午饥饿可以适当吃些坚果、低脂肪饼干、水果

    (体质偏寒的人不能吃“瓜”类的,比如哈密瓜、西瓜、火龙果 等,这个可以参考百度知识哦)。

    4,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

    建议晚餐吃7分饱,21点前如果很饥饿,建议喝一点米糊,喝燕麦粥、山药梗米百合粥、地瓜粥,不吃夜宵。

    4周减20斤的三餐食谱!健康不反弹!这个靠谱!

    第二周

    经过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,控制饥饿感将成为成败关键。

    1,食谱:早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿。

    这个食谱仅供参考啦,有的人习惯早餐喝粥的可以喝粥,没必要过于节食。

    可以的话饭后稍微休息一会,做一下运动,比如慢跑。

    2,中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到8分饱即可。

    也可以吃瘦肉,搭配胡萝卜、大白菜,吃一点米饭,或者粳米饭、燕麦粥、高粱米饭,

    不一定非要按照别人的。适合自己的最重要。

    3,晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩,全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水(去糖)。

    习惯喝粥的,可以喝玉米胡萝卜粥、南瓜粥等,注意,每天可以变着花样来。

    不习惯喝柠檬水的,可以喝玫瑰茶,搭配菊花、枸杞。

    4周减20斤的三餐食谱!健康不反弹!这个靠谱!

    第三周

    前两周的燃脂比较慢,第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。

    食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。

    牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃油腻食物和荤类食物。

    这个也仅供参考啦,毕竟不是所有人都适用哦,你可以试一下。

    4周减20斤的三餐食谱!健康不反弹!这个靠谱!

    第四周

    这一周可以逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

    食谱:早餐起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥,可以搭配少许大白菜、蒸熟透的玉米。

    4周减20斤的三餐食谱!健康不反弹!这个靠谱!

    午餐1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼,下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

    4周减20斤的三餐食谱!健康不反弹!这个靠谱!

    晚餐:1碗米饭+1盘素菜,1个小时候再吃1个橙子。

    每一餐吃到六分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。

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