降低期望，享受足够好的生活

你必须回答的问题是：我对自己有何期望？如果你是一名真正的完美主义者，必定精通生活中的那些“应该”和“理当”。内向型完美主义者折腾自己的一种方式就是列出他们应该做的、应该已经做了的，或理应做却尚未完成的所有事情。外向型完美主义者的该做之事列表通常包括其他人（我的妻子应该怎样，我的孩子们应该怎样，等等）。这是不是听着很耳熟？

——[美]莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科《不执着，叫看破 不完美，是生活》

1、“她觉得自己需要做出很多改进，但又不知道从哪里开始”

“我真不敢相信自己居然落后这么远。我从来无法在月底前把它全部做完。一切都四分五裂。我已经一个月没有锻炼了，这能看得出来。感谢卡至今也没有寄出，而派对已经是三周以前的事了。我答应帮妹妹检查新的拨款申请书，可我连看都没看过，它已经在桌上放了两周。我需要去理个发，却没有时间。我几乎没空吃午饭，又常常忘记早饭，因为上午要做的事实在太多。我需要一次休假。” 这是不是听起来很像你？泰丽未能实现自己的期望，这让她压力非常大。她觉得自己需要做出很多改进，但又不知道从哪里开始。你如何由认知连续体上的当前表现点达到自己希望的表现点呢？如果你的当前功能等同或优于自己希望达到的水平，而且并未感到心烦意乱或疲惫不堪，那么你的状态就非常好。可如果你在生活中的重要方面的当前功能水平低于你对自己的期望，那么某种改变也许是必不可少的。你要么必须让自己的行为变得更接近于目标——正如我们在上一章论述的那样，要么必须让自己的期望或标准变得与行为相匹配。

2、“我试图把时间分配到对我最重要的事情上”

第三种选择是你得接受一个事实，即你想要做什么与自己实际在做什么之间会存在偏差。你或者容忍自己，或者制定出一个在其他时间去实现它的计划。例如，我真希望屋子在多数时候都能保持整洁。遗憾的是，我有三个不太在意屋子整洁的儿子。如果我想马上实现自己的目标，这意味着我每天必须花不少时间跟在儿子们后面打扫。他们制造脏乱的速度跟我清理的速度一样快，尤其是脏衣服。如果我每天耗费大量时间来打扫屋子，好让它保持我想要的清洁度，那就意味着还有其他事情是自己无法做到的。例如，我可能不得不做家务，而无法将撰写这本书当成早上第一件事或者晚上孩子们睡觉以后可做之事。如果我不肯放弃写作时间，那只好放弃别的东西，比如锻炼、在办公室里看病、上课或者陪伴丈夫。每天醒着的时间只有这么多，而我的精力也有限。我试图把时间分配到对我最重要的事情上。在我生命的宏伟计划中，虽然我很喜欢整洁的屋子，但整洁对于我来说并没有写作、锻炼或者陪伴家人那么重要。在此情况下，我已经调整了对料理家务的期望，以符合自己在这一时刻能合理实现之事。

3、“鉴于个人的生活环境、资源和能力，你的这些标准是否合理” 

如果你发现自己没能实现个人愿望，就必须确定在哪里做出调整。第一个需要自问的问题是：鉴于个人的生活环境、资源和能力，你的这些标准是否合理。你又如何知道自己的标准是否合理呢？首先，你需要意识到给自己设定的期望或标准。如果你已经了解这一点，那你可以转向本章的后续部分。如果你还不确定，请完成前一章的练习，从而针对自己的每个期望形成一个认知连续体。

4、“通常来讲，如果你尽了最大的努力却仍然觉得不满意，或者觉得它似乎永远都不够好，那么你的标准可能太高” 

评估自己的标准或期望有多合理的另一种方式或许是询问其他人的想法。如果你对自己特别苛刻，那么在生活中你很可能已经向其他人展现了这一点。你根本不必是一名训练有素的临床医生，就可以看出某人对自己期望太高。问问你的父母、朋友、伴侣、员工或者客户吧。也许连你的孩子都能理解这个概念，并发表他们的意见。通常来讲，如果你尽了最大的努力却仍然觉得不满意，或者觉得它似乎永远都不够好，那么你的标准可能太高。如果第三章所涉及的图式听起来就像在说你自己，那么你的想法可能不对头。如果你正在犯第五章所描述的任何思维错误，那么对于期待自己或生活中其他人达到什么目标才算合理，你可能也持有扭曲的看法。

5、“我对自己有何期望？”

你必须回答的问题是：我对自己有何期望？如果你是一名真正的完美主义者，必定精通生活中的那些“应该”和“理当”。内向型完美主义者折腾自己的一种方式就是列出他们应该做的、应该已经做了的，或理应做却尚未完成的所有事情。外向型完美主义者的该做之事列表通常包括其他人（我的妻子应该怎样，我的孩子们应该怎样，等等）。这是不是听着很耳熟？

6、“明明在过自己的生活，却要努力满足他人的期望，这无疑是一种很困难的生活方式”

你如何确定自己的标准应该是什么？也许你无法立即回答这个问题，但花点时间想明白还是挺值得的。有时候，完美主义者会发现自己深受困扰，因为无论他们做什么，似乎从来都不够好。如果我问：“它对于谁来说不够好？”他们并不总是知道答案。略加思索，他们往往得出结论：它对于自己来说不够好，对于自己生活中的其他重要人物来说也不够好。这是个关键点，因为它表明你正在努力达到的标准也许其实并非自己的标准。相反，你给自己设定的标准可能是生活中某些重要人物的标准，例如父母、老板或配偶等。明明在过自己的生活，却要努力满足他人的期望，这无疑是一种很困难的生活方式。如果你列出的标准并非自己的，那么也许是时候确定你个人对自己的期望，并且让自我实现成为你的目标了。

如果你发现很难实现自己的期望，无论它们原本来自别人还是你亲自设定的，则是时候降低自己的期望了。我知道这说起来容易做起来难。

7、“降低期望，享受足够好的生活”

你的标准都有哪些？

如果无法始终如一地达到你给自己设定的标准，你是否会感到困扰？

如果为了始终如一地达到自己的标准，你不得不花费大量的时间及心理或情感能量，这是否会让你受到困扰？

8、“在每天结束前把一切都做完并非老板的期望”

苏珊和治疗师练习如何找自己的老板商量。她发现，在每天结束前把一切都做完并非老板的期望。老板以为苏珊是个工作狂，因此虽然确实觉得她的工作时间有点过长，却并未加以阻止。老板告诉苏珊哪些项目需要立即完成、哪些可以等上一两天，也能帮到她。这有利于苏珊确定事情的轻重缓急。

降低自己标准的概念对于许多完美主义者来说都是非常可怕的。有时，关于降低标准的自动思维会激发许多情绪，而且这些想法在某种程度上是不正常、不准确或者歪曲的。

9、“关于降低标准的自动思维”

从下面挑选出一两句你最最相信的说法。也许你可以用自己的语言重述该观点，使其适合你的处境。这些想法会激发出怎样的感受呢？记住，在该练习中，我们所说的“感受”是指诸如悲伤、焦虑、恐惧或愤怒等情绪反应，而非列表中的那些观点或想法。请使用0%至100%的量表来评估你对自己从下面列表中挑选的自动思维的相信程度，同时评估你对于该观点的感受强度。

1．如果我不逼迫自己，没人会。

2．这取决于我。如果我不管，谁会管呢？

3．这不会是正确的。

4．人们期望我全力以赴。

5．我会丢掉饭碗。竞争是非常激烈的。

6．我要求员工全力以赴。我自己只能一样。

7．我无法忍受自己。

8．如果不一直逼迫自己，我只会变懒。

9．人们会说闲话。

10．细菌会增长。

11．万一有人来串门怎么办？

12．万一咱们被查到怎么办？

13．它快把我逼疯了。

14．我不能。

15．要是我能成为最出色、最迅速的就好了，那样……

16．要是我的孩子们能成为最棒的就好了，那样……

17．要是我的部门能成为最棒的就好了，那样……

18．当我不尽力时，人们就会瞧不起我。

19．如果你没指望自己的孩子全力以赴，他们是不会拿出最佳表现的。

20．工作干得出色就会有回报。

10、“以后随时都可以提高自己的标准”

如果改变标准的想法让你充满情绪，那么它可能会阻碍你将自己的标准调整到更切合实际的水平。如果你的标准太高，且意味着你已经努力过，离开大量的劳动和痛苦就无法实现，那么你唯有将它们调整得更切合实际，才会感觉很舒服。如果你发现自己的生活情况发生了变化，而且你能够承担更多或者有时间做更多，以后随时都可以提高自己的标准。也许在以后的生活中，你会发现自己拥有更多时间、更多技能、更好的助手、一种有利的新技术，或者能学到某种提高表现的新东西。

11、“得出结论”

如果自动思维是错误的，请让它变得更准确。

如果你无法断定它是正确还是错误，请获取更多信息。

如果自动思维是正确的，请评估不良事件发生的可能性。

如果可能性很高，请想出如何避免或防止后果的办法，或者就如何应对出

现任何消极后果制订出一个计划。要把你的恐惧转化成行动计划。

12、“你将要做的是在自己的完美主义最有用时开动它，在不那么必要时关闭它，以便保存精力”

完美需要花费大量的时间和精力，包括身体上和情感上。你必须选择什么时候全力以赴，而什么时候适应灰色地带，这很重要。你将要做的是在自己的完美主义最有用时开动它，在不那么必要时关闭它，以便保存精力。你如何确定什么时候开动、什么时候关闭呢？

13、“学会抓大放小，确定优先事项”

泰丽并没有把工作看得比孩子更为重要。她对它的评定结果是需要做到相对完美，因为在工作中不这么做的影响非常大，而在陪孩子玩方面做得不完美的影响则比较小。泰丽将会调整自己的努力，好让两个工作项耗费她大量能量的同时，又能把剩余时间尽量用来生活在灰色地带中。从实际来讲，早上她会花更少的时间把化妆和头发弄得“恰到好处”，而将更多的时间用于照顾孩子。她不会再那么操心与员工们一起把事情做得恰到好处，而是把更多的时间专注于工作本身。这可能会提高她的管理技巧，因为泰丽的员工感受到了她的紧张，也会很有压力。如果她放松点，工作环境就会变得更舒服。评估“我必须是完美的，好让人们喜欢我”的观点时，她得出结论：假如她不再努力变得如此完美，人们反而可能会更喜欢她。而且她也确定自己的想法“如果我不尽力，没有人会”可能并不完全准确。在她的员工当中确实有不少积极主动之人。“也许，”她寻思着，“我应该试着像对待自己的孩子一样对待他们，给予表扬和鼓励，然后这些人就会做得很棒。”把有关工作的假设彻底想清楚，已经帮她决定了如何使用以及何时利用自己的完美主义。因为并不完全确定自己可以降低对员工的监视，所以她会尽力逐步去做。她会首先从那些看起来最积极主动的人——员工中的完美主义者——着手。她也知道某些人，比如自己的秘书，一旦让他们自行其是便会偷懒。她会尝试着如何对他们放宽要求。

14、“将复杂的大目标分解成容易做到的小任务”

如果即便你调整了标准，却仍然无法在自己更喜欢的水平发挥功能，那么请制订出一个实现目标的计划。最简单的方法就是接受一项大任务，再将其分解成较小的步骤。然后，你每次只努力完成一个步骤。如果你能想起那个认知连续体，就会努力让自己慢慢地在上面朝着目标移动，先是还行的水平，接着是希望达到的水平，每次迈出一小步。例如，假如你的目标是在条理性方面实现70%的成功，而目前仅为25%，那就要想清楚如何让自己达到30%，然后50%，然后60%，等等。接着，你需要有个计划：一旦到达70%，该如何保持住。问题所产生的压力会让你无法行动，如果你将该问题过度简化并看作乱糟糟的一团时尤其如此。无法实现目标可能让你感到更加痛苦或沮丧，而这些感受又会降低积极性和能量。一旦发生这种情况，请使用本章中的练习回到正轨。

15、“意识到自己开始较劲时，及时喊停”

如果努力工作并且投入大量时间是你的本性，那么要你放松或者降低标准可能会有难度。若是情况如此，你可能需要制定一个安全检查表来限制自己。该安全检查表与你和自己签订的合同类似。其中的第一项可能是给任务限定时间。考虑到你其他的责任和时间限制，总共需要多少个小时来完成任务，每天又会有多少个小时被分配到任务上。确定什么时候该喊停，然后说当天已经足够好。另一种思考方式是给每周你会为项目加班几天或者每个月你会错过多少家庭活动设定限制。对自己做出承诺并坚持下去。

第二，尽量满足你的基本需求，好让自己有精力做事。例如，睡个整晚的觉。这对于那些晚上精力饱满且创造活跃的人来说挺困难。请记住，做这项工作的能力是你内在的东西，它并不取决于一天中的时间。也许你之所以晚上更有创意，是因为自身更轻松，周围更安静，而且电话没有响个不停，又或者是因为你享用了一顿美食过后感到很满足。如是这任何一种情况，请在更合理的工作时间内找到布置这些相同氛围的某种方法。满足你基本需求的另一种方式是吃东西。例如，设定每周会错过多少顿午餐的限制，并坚持下去（“我会错过___顿午餐/周”）。如果你有更多的能量，自然就会更富有成效。你用来吃一顿快餐的三十分钟将会花得很值。你可以略过它，但你的生产力可能会降低，同时沮丧和烦躁很可能会更强烈。

如果你是一名完美主义者，可能本身就非常善于安排并确保自己能做完事情。你可能积极性很高，也有把事情做好的决心。你只需要把自己的安乐放入待办之事的列表中。请将它标记为重中之重，并腾出时间来照顾好自己。