本文共：2412字6图，预计阅读时间： 7分钟
据果动网数据统计，2017年马拉松规模赛事达1102场，平均每天超过3场；而参赛总人次近 498 万，几乎达到新加坡、挪威等国家的全国人口总数，远超爱尔兰、巴勒斯坦等82个国家的各国人数。越来越多的人以参加马拉松作为人生目标之一，不怪马拉松太撩人，只因爱得太深情！
面对大众这份对马拉松的热爱和热情，小编更希望大家能再次厘清我们跑马的意义，并且掌握科学的跑马原则、训练方法及相关注意事项，希望大家这份对马拉松的热爱更健康、更长远。
一、马拉松的意义是什么？
就象“一千个人心中有一千个哈姆雷特”一样，一千个人心中也有一千个跑马拉松的理由！
现年78岁的Dick Hoyt带着从小患有脑瘫的儿子Rick参加了超过1000场的长跑比赛，只为看到和自己一起比赛的儿子脸上露出的笑容。是的，父子、母子、兄弟、情侣、轮椅跑者或者盲人跑者…..那些奔跑在马拉松赛道上的人们，都将人世间最绵长或最厚重，最含蓄或最浓烈的爱与希望深情的赋予了马拉松。
△图为Dick Hoyt带儿子Pick参加比赛
二、如何开始一场马拉松？
跑步是一个健康的运动项目，长期坚持跑步有益于身心健康，但马拉松又属于极限运动，对于身体素质有着较高的要求，没有经过长期、科学的训练而盲目参赛则容易对身体造成伤害。
那什么才是马拉松的正确打开方式呢？
1，确保你的身体适合参加马拉松
在准备开始计划跑马拉松之前，必须全面检查自己的身体，是否存在心源性疾病、呼吸系统疾病或者体重过大等问题。如果有以上不适合参加马拉松的身体问题，则建议取消马拉松计划。
2，做好心理准备，不忘初心
跑马拉松是一个“艰苦”的过程，在尝试跑马拉松之前，一定要做好吃苦的思想准备，并且时刻提醒自己，不忘初衷，切不可盲目堆量或者增加强度，造成身体损伤。
3，一套合适的跑步装备必不可少
兵马未动、粮草先行，一套合适的跑步装备是健康跑步的前提，它可以为人体提供足够的支撑和保护，降低受伤风险。
4，学习一些马拉松基础知识
了解一些马拉松的基础知识，对于减少运动损伤，科学有效的提高成绩有莫大的帮助。
比如明白了跑前热身和跑后拉伸的重要性和必要性，才会更重视跑前热身和跑后拉伸，减小受伤几率。
又比如了解步频和步幅知识，可以针对性的进行训练以提高跑步成绩。
5，马拉松的训练原则
①要维持跑步的一贯性。坚持每周固定日期进行跑步，以维持身体对跑步的适应状态。
②积极探索合理的跑量。由于跑者肌肉力量、年龄、跑步需求不同，其适合的跑量也不同，我们需要找到一个适合自己的跑量。
③需特别重视有氧训练。可能有人以为间歇跑等强度训练对于成绩提高更有帮助，但是对于大部分跑者，有氧跑才是最能提高成绩的，只有当成绩提高到一定门槛时，间歇跑的作用才渐渐凸显。
④适当的进行交叉训练。在进行跑步训练的过程中，穿插其他运动项目的训练，既是对身体更全面的锻炼，也可以让不同运动项目常用的肌肉群得到较充分的休息。
⑤专项力量训练必不可少。跑步专项力量训练主要是指让跟跑步相关肌肉得到锻炼，这样可以让跑步更快更健康。常用的训练动作有臀桥，靠墙静蹲，平板支撑等动作。
⑥可以适当更换跑步场地。跑步场地的多样性可以提高跑步的乐趣，欣赏不同的风景。
⑦制定一个训练计划。可以寻求跑步教练的帮助，或者通过相关运动APP制定一个跑步训练计划，按照计划进行训练。
⑧注意调节饮食计划。合理饮食在运动锻炼中重要性毋庸置疑的，注意要多吃水果、蔬菜等富含维生素的食物，以及牛肉、鱼肉等高蛋白食物。
三、马拉松的训练方法
1，提高基础耐力
马拉松是一项极限耐力运动，人们通常在35公里之前达到极点，因此我们需要提高脂肪供能的效率。因为人体内糖元存量较小，支持不了太长时间，而我们体内大量的脂肪却可以足够支持我们跑得更远。
据研究表明，以较低的运动强度进行持续的跑步行为，可以有效增加基础耐力。加强基础耐力的方法。我们可以从一个稍短的距离开始，然后每周适当增加一点，提高我们身体的耐力。
2，专项强化训练
在逐渐适应长距离慢跑后，我们需要进行一些跑步专项训练，强化跑步常用的核心肌群，提高跑步动作有效性，一方面提高跑步效率，减少体力消耗，另一方面又能为身体提供有效的保护，减小受伤几率。
3，更高强度训练
经过基础耐力训练和专项强化训练之后，就可以逐步提高跑步速度，并不断向第一场马拉松靠近。
一般而言，从新手跑者到能跑马拉松，需要6-12个月的训练时间，漫长的训练会比较枯燥而又痛苦，导致许多人难以坚持。在训练过程中，我们也可以去寻求一些其他乐趣，比如思考或者听音乐。
4，一些比赛建议
①了解赛道，并针对训练。为了跑出更好的成绩，需要了解赛道并进行针对性训练。比如要准备跑纽马，则加入一些上坡的训练；打算跑芝马，则要多进行速度训练；计划跑波马，那就多练练下坡吧！
②多进行补给策略的练习。补给是马拉松能否跑得精彩的重要一环。水和食物应该在何时补充，怎么补充，摄入速度都非常重要。在平时的训练中，就应当多多进行补给策略的实践。
③休息和训练一样重要！专注训练很重要，但休息一样重要。哈里·威尔逊曾说，“休息不是缺席训练，而是训练的重要组成部分”。每连续跑了2-3天，就应该安排一天休息和恢复。注意，休息并不一定指躺着休息，而是避免相同肌肉群长时间使用，“休息”时可以进行其他项目的交叉训练。另外，主动放松也是一个非常好的休息方式。
④赛前两周开始减量。为了在比赛时能有一个较好的状态，不至于太疲劳，在赛前2周就应该慢慢减小跑步强度和跑步距离。依次在上一周的基础上减少20-25%的运动负荷。在马拉松比赛的前一天，可以进行一个5公里以内的短距离马拉松配速跑。
人们向往奔跑在马拉松那激情澎湃又深情款款的赛道上，不怪马拉松太撩人，只因爱得太深情！爱广袤的蓝天、爱悠悠的白云、爱坚实的大地、爱清新的空气、爱葱葱的翠绿，爱迎风的花儿…..爱亲人、爱朋友、爱事业、爱生活、爱世界……
祝愿你能科学的、安全地开始人生的第一场马拉松，去体验马拉松的无穷魅力！
部分资料及图片来源于网络，如有侵权，请联系删除。
网友评论