本文共：2614字6图，预计阅读时间： 8分钟
盼望着，盼望着，秋天来了，越来越多热爱健康的人们会选择在这秋高气爽的时节跑起来。跑后拉伸很重要！可对于跑后拉伸这一重要的环节，大家知多少？
为此，小编为大家及时整理以下跑后拉伸的相关知识，希望能大家在这个美好的秋天，改善或建立一个良好的拉伸习惯，跑得更健康、跑得更快乐。
一、运动后为什么要拉伸？
在讲这个话题之前，我们需要先弄清楚肌肉的工作原理。肌肉具有收缩性和伸展性，通过不同肌肉群之间的相互协作、拉伸与收缩的配合，使我们的身体获得运动的能力。而优秀的肌肉更应当是柔软而又充满弹性的，这样才能让我们迎接各种挑战并且减少受伤。
长期的锻炼会使肌肉收缩能力得到增强，同时也会使肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。因此，我们在运动结束后，要进行科学合理的拉伸，以恢复肌肉的伸展性。
跑步后进行长期、系统的拉伸训练，小编总结了以下5大好处。
1，促进身体恢复。跑后的拉伸动作可以快速地让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛，消除疲劳感。
2，还有利于血液循环，为目标肌肉提供更丰富的营养。
3，提高运动表现能力。拉伸训练能锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能，提高运动表现能力，让运动动作更加标准、美观。
4，减少受伤几率。拉伸训练能有效提高身体的柔韧性和平衡性，降低运动受伤的几率，当然，跑后拉伸并不是规避受伤风险的万金油。
5，塑形。拉伸训练能拉长肌肉和肌腱，改善身体线条，起到塑形的作用。
二、拉伸的类别及适用范围
拉伸是一种健身方法，通过对身体各部位施加拉力或者利用自身重力、身体姿势、主动性动作以及肌肉主动收缩等科学合理的训练方式使肌肉得到伸展，按照不同的动作形态，拉伸可分为静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等①。
静态拉伸最为常见，是指伸展动作时，肢体本身没有移动，通过数次较短时间内保持连续的拉伸姿势。静态拉伸除有效改善肌肉的紧绷情况和伤后长时间不运动的肌肉长度，对于放松以及改善牵拉疼痛耐受方面也是非常有效的。静态拉伸一般安排在训练之后，旨在让运动人员始终充满活力，减少因运动后全身酸痛而导致第二天状态不佳。
动态拉伸则是一种相对具有功能性的拉伸，是指通过摇摆、跳跃或夸张的运动等动作方式让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。动态拉伸有助于提高肌肉核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的运动训练做好身体和精神上的准备。通常作为运动前的准备活动的一部分（有关跑前热身请参见前文《跑步技术之跑前热身》）。
PNF拉伸，即本体感受神经肌肉促进术（proprioceptive neuromuscular facilitation）是指在动作结束时继续保持肌肉的拉伸姿势。此时肌肉向拉伸相反方向收缩或往回拉而位置没有移动，保持肌肉的收缩状态几秒钟后，肌肉被放松，然后又被拉伸远一点。重复进行PNF拉伸，对于拉伸顽固肌肉或放松紧绷肌肉效果尤佳。
三、跑后拉伸的八大原则！
1，始终记住：跑前是做动态热身，跑后则是静态拉伸！
跑前是做一些动态的动作进行热身，而在跑步之后，则应该慢走一段距离，让心率恢复到最大心率的60%左右，即可开始静态拉伸。因为这时候肌肉的弹性和热度还在，心肺呼吸也趋于稳定，此时拉伸的效果最好。
2，拉伸可以随时进行，不只在运动后！
睡眠是一种被动的恢复，可以恢复身体疲劳，而拉伸则是一种主动恢复，可以让体内的骨肉舒张开，让气血通畅，两者同样重要，不可或缺。我们应该在平时生活中加入拉伸，甚至把拉伸放在比跑步更重要的位置上。如果你有些部位长期紧绷，那就需要花更多时间来主动放松肌肉。
3，永远不要在你受伤的时候做拉伸！
在你身体受伤了的情况下，应尽量避免自行做拉伸，因为它很可能会加重病情。在拉伸运动中产生疼痛，则应立刻停止对该部位的拉伸，积极休息并向医学专家寻求帮助。记住，每次活动都要以安全为重。
4，运动后的拉伸要有针对性
因为每个运动项目的主要发力部位不同，就算同一个运动项目，如果运动强度不同，其主要发力部位也不同，所以运动后的拉伸部位也有所不同。
跑步运动主要是下半身参与运动，所以在跑步结束后，我们可以主要针对下半身进行拉伸，同时其他参与部位如肩背和颈部的拉伸也不能忽视，特别是跑步新人，以及长距离跑步过程后。在具体拉伸时，可按照从头到脚的顺序进行拉伸。
总之，觉得哪个部位紧张、不舒服，就可以针对性的去拉伸这个部位，切不可忽视。如果拉伸结束，仍感到有些紧张，则可以重复拉伸。如果条件允许，还可以利用泡沫轴、按摩棒等工具进行更深层次地放松。
5，跑后拉伸要有一定的时间
跑后拉伸时，每个动作都需要保持一定的时间，建议每个动作每次15-20秒。拉伸时间太短，则拉伸效果不够好；而拉伸时间太长，又容易拉伤。整套跑后拉伸动作完成大概需要10-20分钟。
6，跑后拉伸的力度要适中
每个人都有自己的物理极限。在拉伸时，确定知道你的物理极限，避免过度拉伸而造成损伤。
跑后拉伸时要控制好力度，因为如果力度太小，则拉伸效果不好；如果力度太大，却又容易造成二次损伤。跑后拉伸以拉伸部位有较强的拉伸感并伴有轻微的酸痛感为宜，注意这种酸痛不应该是难以忍受的疼痛感。拉伸结束后，拉伸部位没有不适感，且感到肌肉轻松，步履轻盈，那就表示拉伸到位了。如果拉伸的部位依然疼痛，则很有可能是拉伤了。
7，跑后拉伸时的呼吸应该是放松的
拉伸时的呼吸应该是缓慢的、轻松的、自然的，因为合理的呼吸控制，可以让身体放松，提高血液循环，帮助分解运动过程中产生的乳酸，避免因为拉伸时的酸痛感和牵拉感，而憋气，因为那样反而会让肌肉更紧张，推动了拉伸的意义。
8，注意跑后拉伸的姿势
跑后拉伸的姿势，首先要保持身体正直，即让身体各部位在水平、垂直方向保持正直。不正确的拉伸姿势会让拉伸的效果大打折扣，甚至反而受伤。
秋天是一年中最绚丽的季节，是跑步的最好时光，愿大家跑后都能科学的拉伸，充分享受运动健康的人生。
注释：
①按参与拉伸动作主体的主观能动性来分，拉伸可分为主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而非其他外力使动作保持在某一个特定的位置上的拉伸动作，其好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。而被动拉伸则是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定位置的拉伸动作，是一种缓慢的、放松性的拉伸，还可以帮助降低神经和肌肉兴奋性，常常用在运动结束后的放松。
部分资料及图片来源于网络，如有侵权，请联系删除。
网友评论