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相信您通过《奔跑吧》系列文章，已经了解到跑步之前的5项准备以及跑前热身、跑步姿势、跑步呼吸、跑后拉伸等跑步技术。小编也知道您已经迫不急待要参与到当下最流行的跑步队伍了，那好吧，就让小编继续带着您，科学的、轻松的、快乐的跑出人生的第一个5公里！
作为一名典型的工科男，小编推崇通过更逻辑的思维、更科学的方法去寻找解决问题更高效的办法。目标设定要符合“SMART”目标管理原则，即从目标的明确性（Specific）、衡量性（Measurable）、可实现性（Attainable）、相关性（Relevant）、时限性（Time-based）等5个维度去综合考虑。通过对大众跑者的了解，并进行“SMART”分析，小编认为，对于新手跑者，4周内完成第一个5公里跑是一个相对比较科学、合理的目标，而且通过科学训练，是可以比较轻松达成的。而在达成目标的过程中，小编则运用了“PDCA”质量管理循环的方法，将整个目标任务的实现过程，分为计划（Plan）、执行（Do）、检查（Check）、处理（Action）等4个阶段。
一、计划：设计科学的执行方案
5公里跑是一个普适大众的开端，既有长跑的感觉，又不会为身体增加太大担负。它是新手跑者亟待突破的一个小目标；也是大多数养生跑者的日常跑步距离；还是高级跑者提高马拉松成绩常用的训练距离。
特别是对于新手跑者，切忌贪多图快导致 “消化不良”，如果因为目标设置不科学不合理而导致不能完成时的沮丧，或者对跑步丧失信心，甚至对身体造成伤害，就失去了通过跑步实现健康管理的初衷。
4周内完成第一个5公里的训练计划可参考下图。
二、执行：按照计划坚决执行
千里之行始于足下，跑出去，别回头！
跑步计划执行的最大难点在于，跑步计划当天可能会出现气候不够好、气温不够适宜、身体有点累等各种状况，惰性占了上风，明日推明日，加大了实现目标的难度。
在此特别提示注意跑步场地类型的优先选择顺序，即：塑胶跑道>柏油路>水泥路>石板路；对于跑步新人，还需特别注意心率，控制在60-70%最大心率，也可以大致通过呼吸状态来判断，即在慢跑过程中，刚好能够完整地说完一句话即可。
三、检查：阶段性检查执行情况
如何对阶段性效果进行检查？小编认为，认真负责的写好“跑步日记”不失为最行之有效的办法。即在每一次跑步训练结束后和每一个阶段（一般分为三种：1周为一个阶段、5天为一个阶段、10天为一个阶段）跑步训练结束后，记录下当天的天气、体重、跑步时长、跑步距离、日常饮食、身体状态等内容和那一个阶段关于体重、身体状态等情况。
记录跑步日志，就是为了找到最适合个人具体情况的跑步信息，为更科学的跑步采集依据。比如：通过对一段时间训练前的饮食时间、食量以及当天的跑步状态情况记录，找出最符合自己具体情况的跑前进食时间及食量，避免跑着就饿得没力气跑的情况或者肚子饱胀得跑不动的情况，甚至是流质食物在肚子中晃动不舒服导致呕吐等情况。总之，透过阶段性检查，监测影响跑步的各种因素，找出规律，实现更健康更愉快的奔跑。
四、处理：承上启下开启新的训练
从5公里跑起步，通过1个月的科学训练，可以清晰的看到自己的进步或者结果和目标之间的差距，为下一个阶段是否调整或者如何调整训练目标和训练计划找到参考的依据。相信，有的跑者通过人生第一个漂亮的5公里跑，会投身到马拉松乃至百公里越野的人海中，去享受更多跑步的魅力！
在此，小编特别强调，第一个5公里能轻松跑完后，不可冒进，别觉得实力大增就快速增加运动负荷，超出身体承受力，容量导致 “一跑就受伤”。
每个人的心里或许都有一座或大或小的城，城里有春暖花开，也有梧桐细雨。我更愿在这城里，有一个快乐健康你，跑过美丽的一年四季、跑过昨天的自己，跑向远山沧海、跑向长天大地…..那些诗和远方，始于人生的第一个5公里！
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