本文共：3130字7图，预计阅读时间： 9分钟
「去跑步吧，
趁微风和煦，
趁绿柳含烟，
趁繁花还未开至荼蘼，
趁世界还不那么拥挤，
趁现在还年轻，
趁我们还有呼吸，
还可以走很长很长的路，见很多很多的人，赏很美很美的景。」
慢跑是一项比较主流的有氧运动项目，对于氧气的需求量是非常大的。如果呼吸紊乱，则可能出现肌肉痉挛或岔气等状况，不但会影响跑步的质量，更会影响跑步的积极性，因此调整好呼吸至关重要。
在【奔跑吧】系列文章中，小编特别将跑步呼吸单独列出，作为跑步技术中的一个重要组成部分，希望大家能够重视跑步呼吸，并学会有效的跑步呼吸方法。
一、呼吸究竟是怎么回事？
呼吸，顾名思义就是一呼一吸，即指我们从大气中吸入氧气，排出体内产生的二氧化碳的过程。
呼吸是一个极为复杂的运动过程①，涉及胸部、腹部、背部、肩部等多个组织，整个呼吸动作涉及包括膈肌和腹肌在内的46块肌肉群②。在呼吸动作过程中，包括了吸气动作和呼气动作，吸气动作由吸气肌收缩引起，是一个主动过程；而呼气动作则主要由吸气肌舒张、肺和胸廓的弹性回缩引起，是一个被动过程。
人的呼吸方式和生理结构以及生活习惯有很大关系。幼儿时，人们均以腹式呼吸为主，但是随着逐渐长大成年，成年男性还是以较为经济的腹式呼吸为主，而女性因为要为怀孕做准备，留出足够的腹腔空间，呼吸方式也慢慢变为以胸式呼吸为主③。
二、树立科学的呼吸观念
人生而会呼吸，在日常生活中，以身体自由舒服为首要原则。但是在运动过程中，特别是有氧运动，需要大量的氧气供给，才能让肌肉产生热量，持续做功，所以有一个科学的有效率的呼吸方法是非常有必要的。
跑步出现大喘粗气、爬坡无力甚至侧腹痛等状况，往往会导致跑步速度降低，甚至被迫中断跑步时，你可能认为是因为心肺训练与肌力不足。但是你不知道的是，出现这种状况，可能还和你的呼吸方法有关。
假如你采用了效率较差的“浅层呼吸”--胸式呼吸，在呼气时极可能是被动地排出体内代谢产生的废气，使得体内空气排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也跟着受限 。而在进行有氧运动时，如果吸入的氧气不够，肌肉能量供应不足，只好降低工作效率，自然你也就越跑越慢，越跑越吃力。
英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大；美国加州大学医学中心的大卫·罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”
学会高效的呼吸方法，可以有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮，强化心肺功能。还可以帮我们更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。
三、高效的跑步呼吸是怎样的？
不正确的呼吸方法会让你的身体更加容易疲惫，常常表现为跑一会儿就喘不过气来了。下面将为大家分享怎样才是有效的跑步呼吸？怎样才能让让你从容面对长时间的有氧运动，帮助你跑得更快更轻松。
1，用鼻呼吸还是用嘴呼吸？
当人们静止休息时，因为用氧量少，所以一般都采用鼻子呼吸的方式。而跑步时，身体需要更多的氧气摄入，因此建议采用鼻吸气，用嘴呼气的方式。鼻吸嘴呼的方式可以增加氧气摄入量，减少呼吸肌为克服呼吸道阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳的出现，同时可以增加身体的散热。
尤其当天气寒冷时，更需要避免直接吸入冷空气。
2，胸式呼吸还是腹式呼吸？
相对于胸式呼吸这种“浅层呼吸”，运用腹部与横膈膜的深层＂腹式呼吸＂则是更高效的呼吸方式，它让排气成为主动，一方面能将体内代谢产生的二氧化碳等废气更彻底地排出，另一方面也增加了吸气时的容量，并延长了氧气在身体内的停留时间，让吸入的氧气可以深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样，减少因错误的呼吸方法会引起呼吸肌痉挛，胸部两侧会产生疼痛等状况发生。
我们提倡使用腹式呼吸，但我们对于腹式呼吸的理解仍存在不少误区。
①腹式呼吸≠用腹部呼吸。呼吸器官主要是肺部，位于胸部，所以我们根本不可能用腹部来呼吸，关于那样的描述都只是我们的感觉上的假象，并非实质。
②吸气腹部膨胀，呼气腹部收缩。有的教练会说“呼气时腹部收缩”，但是呼气时腹部形状变小的过程，事实上是腹部的还原，这种收缩并非是刻意收束，而是自然的还原，是对比吸气的膨胀而言的收缩。
③呼吸使腹腔内部空间增大缩小。腹腔是一个闭合的构造，决定了在呼吸过程中，它改变的只是外在形状，而不改变容积。
3，呼吸的重点在吸气还是呼气？
人们常常以为在呼吸过程中，深吸气更为重要，但是呼吸过程中的氧气摄入量是由人体肺泡中余气量决定的，也就是说，充分呼气，排空肺泡内的空气，降低肺部压力，利用肺部和大气的压力差，才能充分的吸气。
因此建议大家尽量把跑步时的呼吸重点放在深呼气上，主动呼气。
4，找到自己适合的呼吸节奏
有节奏的呼吸是让你避免跑步受伤的关键。当你跑步过程中，脚掌和地面接触时，所受到的冲击力甚至超过2-3倍你的体重。而良好的呼吸节奏可以帮助你掌控当前的训练强度，避免因过大的运动强度而造成运动损伤。
跑步时，要尽量避免呼气时总是落在同一只脚上，如果那样，就会让你身体的同一侧，不断受到跑步带来的巨大冲击，进而导致磨损、伤害，变得容易受伤。有节奏的呼吸，就是协调脚落地与吸入和呼出的奇/偶模式，保证你的呼气交替地落在你的两只脚上。通过这种方式，跑步时所带来的巨大冲击应力由你的身体两侧共同分担。
有为数不少的人习惯了2：2或者3：3的呼吸节奏，因为吸气和呼气的步伐一样多，所以呼气时，落地脚始终在同一只侧上，长此以往容易对身体有较大伤害。
经过长时间的学习和实践，小编建议大家采用呼吸步伐比为3：2的呼吸节奏，即“左-右-左”吸气，紧接着“右-左”呼气，如果长期适应之后，随着有氧能力的提升，可以考虑采用5：2的呼吸节奏。
对于刚开始练习这种呼吸节奏的跑者，可以通过“计数呼吸法”来帮助完成，即在跑步过程中，心中默念“吸-2-3”，“呼2”，“吸-2-3”，“呼2”…
这样的呼吸节奏，在刚开始时，可能很不习惯，但是一旦找到了节奏，你就会发现跑步更轻松，且耐力有所提高。
你跑步累？十有八九是不会呼吸！
愿本文对大家有所帮助，对于跑步呼吸有更多理解，并能有所收获！
同时诚挚希望大家可以跑得更快，更远，更轻松！
注释：
①从广义生理学来讲，人体的呼吸过程不仅仅依靠呼吸系统来完成，还需要血液系统的协调配合，以及神经系统和体液系统的调节。且由两个相互衔接并且同时进行的环节来完成：由肺通气（外界空气与肺之间的气体交换过程）和肺换气（肺泡与肺毛细血管之间的气体交换过程）组成的外呼吸；以及血液与组织、细胞之间的气体交换过程组成的内呼吸。
根据参与呼吸的呼吸肌的主次，呼吸运动可以分为腹式呼吸、胸式呼吸和混合式呼吸；根据呼吸的用力程度，呼吸运动又可以分为平静呼吸和用力呼吸。
②参与呼吸动作的主要肌肉群。
主要吸气肌：肋间外肌、肋提肌及膈肌。
辅助吸气肌：胸锁乳突肌、前中后斜角肌、胸大肌、胸小肌、前锯肌下部、背阔肌、后上锯肌和颈髂肋肌。
主要呼气肌：肋间内肌。
辅助呼气肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸髂肋肌、最长肌、后下锯肌和腰方肌。
其中膈肌是最重要的吸气肌，腹肌则是最强有力的辅助呼气肌。
③成年女性要经历一个重要的生理过程，那就是怀孕。而在怀孕期间，胎儿会占据腹腔内大部分的空间，如果女性还是以腹式呼吸为主的话，反而会降低呼吸效率。因此，女性更多是以胸式呼吸为主，也算是为怀孕所做的一种准备。
部分资料及图片来源于网络，如有侵权，请联系删除。
网友评论