We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act but a habit. --by Aristotle
先来用上篇文章里提到的time tracker来描述一下我的一天吧。
我今天的计划是阅读五份策划报告，提炼出它们的特色和优缺点，并给出审阅意见。
当我到达办公室打开电脑后，我首先查收和处理工作邮件，点开了邮件中的一些链接和附件，然后顺便查看了今年的报税，还有全球大事...
经过约一个小时的实际工作，我决定休息一下。打开了微信，查看了未读信息；打开了简书，阅读了几篇感兴趣的文章；然后回到电脑上，注意到有新邮件，就又回复了十分钟。又工作了30分钟，同事邀请一起到楼下coffee break，我欣然应往。
不知不觉，半天已经过去，我一篇报告还没有看完。一天下来，我只做了三个小时的实际工作，既定目标完成不到50%。
觉察
这听起来像你的一天吗？看起来总是很忙，看上去好像投入了很长的时间，但并没有如期完成设定的任务。虽然我们设想了很美好的意图，却经常在实现过程中分心，顺从天性选择了阻力最小的道路，与设想背道而驰。结果呢，好像是在云端上走钢索，和一个又一个期限撞出惊险刺激或者亚历山大的火花。
然而，被分心所吞噬的时间除了这些因为分心而浪费掉的时间，更重要的，还有重启工作流程，把注意力和能量转回到工作上的时间。
觉察到问题之后，如何才能将高效和专注成为工作时的默认设置呢？
心理学家Achor提供了一个改变的策略：制定阻止无意识分心的障碍，同时为实现期望目标扫清道路。简而言之，就是让实现目标比分心更容易操作。
研究表明，这个障碍设置只需要20秒，就足以帮助我们克服想要分心的冲动，因此此策略称为20秒障碍法。
比如一个人想要看书，却经常被电视吸引了注意力。他只需把电视的遥控器取出电池或者放到一个需要20秒才能找到的地方，同时将想看的书放在顺手可取的位置。三个星期之后，这个人就习惯了看书，减弱了看电视的欲望。
正所谓：投资20秒，多活三小时。
为什么20秒障碍法会有效？
科学依据在此。
当你在分心之前创造20秒的延迟障碍，你的大脑会进入必要的停顿时间，从其主要的冲动模式转变为执行模式，这是一个提醒你回到期望目标的模式。
另外，每当你重复你的新行为，你实际上正在重新布置你的大脑，调整神经元活动以适应新行为，从而养成并维持新的习惯。
如何在你和你最大的诱惑之间强制推迟20秒的延迟呢？
步骤1：觉察，列出那些容易让你分心的事情。你真的需要实时查看和回复每一封电子邮件到吗？有必要频繁的查阅未读消息吗？在工作时，手机必须放在桌面上吗？
步骤2：添加一个至少需要20秒钟才能到达分心目标的障碍。
这里有几条建议：
1.关掉手机的声音，把它放在你看不到的地方。
2.从任务栏中删除电子邮件/不必要的图标。
3.禁用通知和一些cookies。
4. 从主屏幕删除或卸载不必要的应用程序。
5. 启动阻止使用互联网/应用程序的应用程序。
步骤3：制定task list。永远知道自己需要做什么，明确事情的优先级，为优先级之外的事情设置障碍。
步骤4：为task list上的事项制造便利。为了使工作更轻松愉悦，或许我们可以：
1. 将任务清单中需要用到的工具都放在一个方便取用的地方。
2. 制造一个舒适，光线充足的工作环境。
3. 将当前工作文档保存在桌面上。
4.掌握下一步行动步骤的列表（而不是结果）。
一旦建立了新的流程，请坚持下去，直到养成新的习惯，使其成为默认设置。
佛罗里达州着名的研究员Roy Baumeister 说，成功取决于良好的习惯，而不是意志力。因为意志力是一种可消耗的资源，而良好的习惯却像投资中的复利一样，可以让我们获得更多的认知能量，更快乐地实现自己。
从心猿意马到心无旁骛，就是这么简单。
Once you understand that habits can change, you have the freedom and the responsibility to remake them. --by Charles Duhigg
要给自己来一个20秒的投资吗？
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