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我相信大部分人是为了“减肥”这两个字眼进来的，所以我们今天仅就“减肥”这个话题进行开脑洞式的讨论。
对于大部分人来说，减肥是一道跨不去的坎。为什么是“大部分”人？去健身房逛逛就知道了，在里面你几乎见不到胖子。不仅见不到胖子，也很少会碰见瘦子。这时你肯定在羡慕，来减肥的胖子们都蜕变成型男靓女了吧。但是你错了，事实可能与你想的恰恰相反，真正的原因其实是胖子们和瘦子们都没有坚持下来，他们放弃了。
我也放弃过，而且还是很多次的放弃。比如大二那年约定的每天早上5点起床去跑步，坚持了两周，肚子上的肉一点没减，放弃了。于是决定每晚8点去健身房举铁，结果练完疼了一周，恢复后发现什么变化也没有，于是选择了再次放弃。后来我就在想，为什么我明明付出了努力，但是却没有得到我想要的回报，是我减肥的方式不对吗？
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其实，有一位大神已经想到了这个问题，并且给出了解答，他就是《刻意练习》的作者 安德斯·艾利克森。
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在这本书里，作者提到，经过多年的研究，他们发现了身体的三个奥秘。
第一个奥秘是，离开舒适区，身体会发生改变。
比如你选择节食减肥，坚持每天饿了只吃水果，渴了只喝白开水，那么因为摄入量太少，体重会迅速的下降。
第二个奥秘是，人的身体都有一种维持稳定性的倾向，它使我们的体重日复一日地保持动态的一致。
在节食最初的一段时间，你会瘦的非常快，但是过了几周，身体为了维持稳定性，就会减低自身的消耗，节食的效果就不会那么明显了。如果在某一天的晚上，你忍不住吃了几口蛋糕，结果一发不可收拾，那么体重又会回到之前差不多的水平，前几周的努力全都白费了。
第三个奥秘是，离开舒适性，但不要太远离。
跑的太用力，大腿可能拉伤。饿了太久，人可能会死。我们可以做出改变，但要适可而止。
因此，从这三个奥秘的发现中，安德斯·艾利克森得出结论：为了让身体发生改变，我们要足够努力地改变，并且保持足够长的时间。那么，你会稍稍变得更强壮或者更瘦一些，身体也变得更协调一些。但一切，都要求在你身体的最大承受范围之内。
如果把这个理论应用到减肥的方向，我们是不是应该做到，跑步不能慢跑，要高强度的跑，而且时间不能短。但你发现没有，这样跑的后果是基本可以直接进医院了，这是不可能实现的减肥方式。那怎么办呢？
如果你去健身房，教练会告诉你两个方向。要么增肌增加基础代谢，要么做高强度间歇性训练（HIIT）。这两种都是通过高强度，持续时间长的方式达到减脂的目的，又不用你付出损伤身体的代价，完美符合安德斯·艾利克森的理论。
我的教练也是这么告诉我的，并且按照他交给我的方法开始了真正系统化的减肥之路。
（此处省略一万字。。。只想告诉你们，两年后我的肚子和以前一样大。）
所以，用这种方式减肥，可能是错的。那么，到底应该怎么减肥呢？
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接下来请出第二位大神，得到app健身课程的主理人，张展晖。
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在课程里，作者纠正了两个误区：
1.肌肉越多 = 消耗越多？
实际上，胖子们的肌肉并不少。一个承担着比正常人多20斤体重的胖子，他的肌肉其实比正常人更发达。那既然他肌肉这么多，应该会瘦的更快才对，但为什么胖子还是胖子呢？
有人可能会说，是因为胖子吃得多，这非常有道理。但更深层的原因在于，我们高估了肌肉的热量消耗水平。
研究发现，每增加一公斤的肌肉，实际上只能多消耗50卡的热量。50卡的热量不过是几口可乐的热量。但是，增加一公斤肌肉至少需要你狂练一个月，那么练肌肉减肥这个方法的效率非常低效的。
所以，一个胖子要想减肥，不是去增肌，而是去减少脂肪。
2.HIIT = 消耗更多？
HIIT是最近非常流行的一种减肥方式，主打高强度，短时长，持续久的特点。号称，只需要短短20分钟，就能持续燃脂12小时。
这种方式我也用过，但并没什么卵用。
很多人会说，我做完HIIT之后，体重确实减轻不少，但实际上它们消耗的都是你身体的糖分，不是脂肪。而且强度到最高的时候，根本就不消耗脂肪了。这跟我们大部分人想象的都是不同的。
研究发现，我们身体内为了储存一克糖，需要配合三克水。我们身体储存一克脂肪却只需要配合0.3克水。 当做大强度运动，身体会优先消耗很多糖，也消耗很多水，但是没脂肪什么事。所以，体重会减轻很多。不过，稍微吃点主食，或者喝点含糖的饮料或者是水，体重又会回去。
所以，我们去评估一个运动能不能消耗脂肪，一旦你进入那种上气不接下气的水平，就已经跟消耗脂肪没有关系了。
现在我们知道了，健身教练告诉我们减肥的方向是对的（要减脂），但是方法是不对的（高强度长时间）。
那到底什么是正确的减脂方法呢？
我再次邀请你去健身房看看，里面存在着一个鄙视链：增肌的看不上跑步的，跑步的看不上骑单车的，骑单车的看不上走上坡的。
对大部分正常人来说，走上坡是最没有强度的一种方式，和散步没区别啊。
但是真相往往是违反直觉的，本文最开脑洞的时刻到来了。
高强度运动消耗的是水和糖，那么什么样的运动消耗的脂肪最多呢？对了，就是低强度。只有在低强度的运动中，也就是在合适心率区间去走路，或者在跑步机上走上坡，才会消耗更多的脂肪。
那什么样的强度才算是低强度呢？有一个公式，叫卡氏公式：
心肺训练心率 = （220 - 年龄 - 静态心率） * （55% - 65%） + 静态心率；
研究发现，只要你的运动心率在卡氏公式的35% - 55%之间，那么就是消耗脂肪最多的强度，同时也要保证一定的运动时间，一般情况下是半个小时以上。
比如一个25岁，静态心率60的正常人，最适合他的减肥强度大概就是维持心率65左右的运动，持续半个小时以上。
现在，我们知道了最适合减肥的运动强度是什么，那是不是关于减肥的一切，我们就算大功告成，可以直接开练了呢？
这就到了本文第二个开脑洞的时刻。
关于减肥，有一个六字箴言，叫管住嘴，迈开腿。你累死累活健身一小时，结果回到家喝了杯可乐，这就是没有管住嘴。
研究发现，运动对瘦身的作用十分有限，你跑十公里大约花费你1个小时的时间，它总体的消耗热量差不多只相当于你吃了一袋薯片。而且，这种消耗效率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉这些热量需要你在外面跑一天，这是非常不实际的。
所以结论是，相比于低强度，长时间的运动，科学的饮食才是减肥最正确的方法。
那么，到底应该怎么吃呢？
作者把我们一般吃的食物分为成三类：糖，蛋白质，脂肪，而这三者在人身体的吸收转化率是不一样的。糖是70%左右，脂肪是96%左右。而蛋白质比较特别，人体只吸收需要的蛋白质，超出的部分过了4小时就会排出体外。因此不用太担心蛋白质的过量摄入。而且，高蛋白还能增加饱腹感。
所以知道了该怎么吃了吧，7个字：少糖少脂高蛋白质。
另外，有的健身教练还会说，多吃粗粮，粗粮热量低。但是有的粗粮，含糖量却很高，比如红薯，这个就要少吃。
最后，作者给出了一个适用于25岁以上人群的减脂饮食公式：
碳水化合物（所有糖的总称）每天的摄入量：重*1.8g/kg（女）；体重*2g/kg（男）
脂肪每天的摄入量：体重*1g/kg（男，女）
蛋白质每天的摄入量：体重*1.4g/kg（男，女）
（记得收藏）
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好了，到这里，关于减肥的一切脑洞和方法就解释完毕了。总结出三句话就是：
1.高强度长时间的运动，身体会优先消耗糖和水，最后才是脂肪。所以只适合增肌，不适合减脂。
2.低强度长时间的运动，才是减脂的正确方法，比如走上坡。但效果可能没你想的这么大。
3.科学饮食带来的减脂效果，远超运动。记住7个字：少糖，少脂，高蛋白。
在没有新的理论出来之前，这就是你能找到经过验证的关于减肥的最新研究。
此文献给所有在减肥一线奋斗的同学们。坚持下去，自律才能自由。
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