发力时长递减法
组数递减训练法
组数递减训练法的目标是在4组内完成70次练习。
开始时，你要先选择一个可以完成20次重复的重量。第一次尝试这种方法时，你可能需要6-8组以及2分钟的组间休息才能完成70次重复。
你的最终目标是在4组或更少的组数内完成70次重复。该方法对增强力量耐力非常有效。
选择一个可以完成20次重复的重量
组数递减力量训练法（重量不变的情况下）
力量寸进训练法
力量寸进训练法（局部训练计划）
这种方法须谨慎使用，只有在其他所有力量训练方法都难以达到力量增长的目标时才能使用。
在框式深蹲架内完成训练，因为它有助于你准确地衡量练习的动作幅度，并将其限制在需要的位置。
当你试举失败的时候，保险杠能够保障安全如果你希望增强力量，那么应该使用比自己目前的1RM高出10%的重量来开始力量寸进训练。
表9.11卧推的寸进训练
周|保险杠设置
1|距动作顶部4英寸（10.2厘米）
2距动作顶部6英寸（15.2厘米）
3距动作顶部8英寸（20.3厘米）
4距动作顶部10英寸（25.4厘米）。
嘴巢果雅在无翻功的情况下完成，你要再次
5距动作顶部10英寸（25.4厘米)
6|距动作顶部12英寸（30.5厘米）
7距动作顶部14英寸（35.6厘米）
80|完整动作幅度，1RM为300磅（136.1千克）
注：①不管你在深蹲架内的训练进度如何，通常要在第
八周重新测试你的1RM。你可能已经能够用该重量
完成完整的动作幅度了，即使你还没有完成从动作顶
部下降10-12英寸（25.4~30.5厘米）的目标。即使
不能使用新重量完成完整的动作幅度，你的1RM也
至少应该比最初时增加了5%。
卧推日训练计划
控制阻力变化的训练法
作用机制涉及神经系统，比如肌肉力量极限爆破训练法和波动训练法。5%训练法会随着时间的推移有规律地增加和减小使用的重量，德勒姆力量递增金字塔训练法则会在每个连续的训练组中逐渐增加使用的重量。等重训练法会在每组训练中使用相同的重量。
肌肉力量极限爆破训练法
使用1RM的90%的重量完成一个单次组的方式来增加使用1RM的80%的重量在后续的训练组中完成的重复次数。
这种方法的最佳使用方式是用于三种主要练习，并且每种练习每周只进行1次。任何练习都不宜连续使用这种方法超过8周。
虽然训练者通常只能使用290磅（131.5千克）的重量完成8次重复，但增强效应可以让他使用310磅（140.6千克）的重量完成2组训练。
5%训练法（局部训练计划）
这种训练法遵循重量渐增的模式。基本上，每次训练使用的重量会以5%的幅度递增，完成的重复次数则每组递减1次。
你为每个肌群安排的练习不要超过3种，并且每次训练后你都要休息5~7天。
等重训练法
使用这种方法，你在特定练习的所有训练组中使用的重量会保持恒定，选择能完成7~8次重复（1rm80%）。当你无法完成每组6次重复时，你需要停止训练。
你的目标是完成5组、每组6次重复的训练。一旦你能够使用某个重量完成超过这个次数的练习，就要在下次训练时增加5%~10%的重量，开始新一轮的渐进式训练。
波动训练法
换重量很浪费时间，最好是有三组人轮流换重量，深蹲-卧推-硬拉讲练分割周计划很适合这个方法。
使用这种方法，你需要首先完成几个热身组，然后完成2~3个波次、每波次3组的训练，组间和波次间的休息均为4分钟。
控制组间休息的训练方法
休息一暂停训练法
休息一暂停训练法是一种举重技巧，即在训练中停下做短暂的休息，然后继续完成该组训练
休息归零-组数归一训练法
卧推紧缩训练计划
卧推训练之后的每种辅助练习使用常规训练方式完成
3组、每组4~6次重复。
密集训练法
随着组数的减少，你可能会发现自己无法完成所有的重复。当这种情况第一次出现时，你可以在下一次的训练中使用与之前相同的组数和重复次数。如果你仍然不能完成全部的重复次数（但无论如何你必须前进），你可以相应减少组数，并尽自己所能完成更多次重复。记住，只允许相同的训练重复2次。
重点部位训练计划
胸肌训练计划
表7.9胸肌训练计划
阶段1：第1~4周
组间休息60~120秒
练习组数|每组次数
拉力器夹胸（预疲劳）1|25
杠铃上斜卧推36
杠铃下斜推举|4|6
哑铃仰卧臂上拉|3|6
阶段2：第5~8周
练习|组数|每组次数
组间休息60秒
下斜俯卧撑（预疲劳）|125
哑铃下斜推举|3|8~10
哑铃上斜推举48~10
哑铃水平飞鸟|4|8~10
拉力器夹胸38~10
阶段3：第9~12周
练习|组数|每组次数
组间休息30~60秒
蝴蝶机夹胸|125
哑铃水平推举312~15
哑铃上斜飞鸟312~15
复合组拉力器夹胸|312～15
杠铃下斜推举312～15
复合组仰卧臂上拉312-15
阶段4：第13~16周
第13、15周组间休息60秒，第14、16周组间休息2
分钟
周一（第13、15周）
练习|组数|每组次数
卧推44-6
上斜推举|46～8
下斜推举48～10
周五（第13、15周）
|练习|组数|每组次数
上斜飞鸟4|12~15
水平飞鸟4|12~15
蝴蝶机飞鸟|4|12～15
周一（第14、16周）
练习组数|每组次数
哑铃上斜飞鸟4|10~12
复合组上斜推举48-10
蝴蝶机夹胸412-15
复合组训练机卧推4|10~12周一（第14、16周）
练习组数|每组次数
哑铃上斜飞鸟4|10~12
复合组上斜推举48-10
蝴蝶机夹胸412-15
复合组训练机卧推4|10~12
巨轮训练计划
表7.10巨轮训练计划
阶段1：第1~4周
练习组数每组次数/时间
腿屈伸110-12
史密斯机深蹲168
腿举16-8
哈克深蹲16-8
罗马尼亚硬拉16-8
俯卧腿弯举|110-12
坐姿腿弯举1|10-12
站姿提踵|1|12-15
坐姿提踵|1|12～15
腿举提踵|112～15
阶段2：第5~8周
练习|组数|每组次数/时间
腿屈伸|5|20
超级组俯卧腿弯举|520
深蹲
腿举520
罗马尼亚硬拉|520
阶段3：第9~12周
组数|每组次数/时间了
练习
深蹲410-12自
哈克深蹲410~12
腿屈伸321秒
俯卧腿弯举410-12
站姿提踵410~12
复合组驴式提踵|4|10-12
阶段4：第13~16周
早晨：股四头肌
练习|组数|每组次数/时间
腿屈伸|3|8~10
深蹲|38~10
腿举|38-10
哈克深蹲38-10
弓步行走|320
单腿屈伸|38-10
晚上：胭绳肌和小腿肌群
练习|组数|每组次数/时间
俯卧腿弯举3|8～10
罗马尼亚硬拉|3|8~10
晚上：腘绳肌和小腿肌群
练习组数|每组次数/时间
站姿腿弯举|38～10
坐姿腿弯举|3|8~10
坐姿提踵|3|8~10
驴式提踵38-10
站姿提踵|3|8～10
腿举提踵|3|8~10
牛腿训练计划
表7.11牛腿训练法
阶段1：第1~4周
练习组数每组次数
站姿提踵325～30
坐姿提踵325～30
阶段2：第5~8周
|练习组数|每组次数
坐姿提踵415-20
站姿提踵415-20
阶段3：第9~12周
练习组数每组次数
站姿提踵412-15
腿举提厘412-15
复合组坐姿提踵41215
阶段4：第13~16周
练习组数每组次数
坐姿提踵（脚尖外展）
坐姿提睡（脚尖内扣）28-100
坐姿提踵（脚尖伸直）
站姿提（脚尖伸直）28-109
站姿提踵（脚尖外展）
28-100
站姿提睡（脚尖内扣）28.109
腿举提睡（脚尖伸直）28-100
腿举提睡（脚尖外展）28-109
服举提盾（脚尖内扣）28-10
注：①递减组。
六周手臂强化训练计划
表7.12六周手臂强化训练周计划范例
第1周
按以下方式划分周计划
日期|肌群
星期一胸部肌群、肱三头肌和肱二头肌
星期二大腿和小腿肌群
星期三无
星期四背部和腹部肌群
星期五肩部肌群和斜方肌
星期六无
星期日无
第2周
按以下方式划分周计划
日期|肌群
星期一胸部肌群、肱三头肌和肱二头肌
星期二大腿和小腿肌群
星期三无
星期四背部肌群、肱二头肌和肱三头肌
星期五肩部肌群、斜方肌和腹部肌群
星期六无
星期日无
第3~5周
按以下方式划分周计划
日期|肌群
星期一胸部肌群、肱三头肌和肱二头肌
星期二肩部肌群、斜方肌和腹部肌群
星期三背部肌群、肱二头肌和肱三头肌
第3~5周
按以下方式划分周计划
|日期|肌群
星期四无
星期五|肢二头肌、脉三头肌、大腿和小腿肌群
星期六无
星期日无
第6周
按以下方式划分周计划
|日期|肌群
星期一胸部和腹部肌群
星期二背部和小腿肌群
星期三无
星期四肩部肌群和斜方肌
星期五肱三头肌、肱二头肌和大腿肌群
表7.13六周手臂强化训练计划
第1周
周一：胸部肌群、肱三头肌和肱二头肌
练习|组数|每组|组间
次数|休息
卧推38-10|1~2分钟
反握卧推38-101~2分钟
哑铃上斜飞鸟38-101~2分钟
拉力器夹胸3|10-121~2分钟
窄距卧推（反向重复）①33～52～3分钟
窄距卧推36-82-～3分钟
坐姿哑铃过顶肱三头肌臂屈伸36～82~3分钟
拉力器肱三头肌下压36-8|2-3分钟
杠铃弯举（反向重复）①33-52~3分钟
杠铃弯举36-82-3分钟
哑铃上斜弯举396-8|2-3分钟
周二：大腿和小腿肌群
练习|组数每组|组间
次数|休息
深蹲38-101-2分钟
腿举310-121-2分钟
腿屈伸
312-151-2分钟
罗马尼亚硬拉38-10|1-2分钟
俯卧腿弯举312-151-2分钟
坐姿提睡412-151分钟
周四：背部和腹部肌群
|组数|每组|组间
|次数|休息
38~101~2分钟
杠铃俯身划船
宽距下拉38-10 1-2分钟
反提下拉38-101-2分钟
直臂下拉310-12|1-2分钟
坐姿拉力器划船310-121~2分钟
3至力竭1分钟
站姿拉力器卷腹310-121分钟
周五：肩部肌群和斜方肌
练习|组数|每组|组间
次数|休息
杠铃肩部推举48~101~2分钟
哑铃直立划船38~10|1~2分钟
哑铃侧平举310~121~2分钟
哑铃俯身侧平举3|10~12|1~2分钟
哑铃耸肩48-101-2分钟
第2周
周一：胸部肌群、肱三头肌和肱二头肌
上斜卧推38~10|1~2分钟
哑铃反握上斜推举38-101~2分钟
哑铃飞鸟312-151~2分钟
哑铃下斜飞鸟312-15 |1~2分钟
拉力器肱三头肌下压315-201分钟
仰卧肽三头肌臂屈伸315-201分钟
哑铃过顶肽三头肌臂屈伸3|15~201分钟
哑铃上斜弯举315-201分钟
哑铃牧师凳弯举315-201分钟
哑铃锤式弯举315-201分钟
周二：大腿和小腿肌群
练习|组数|每组|组间
前深蹲38-101-2分钟
哈克深蹲38-10|1~2分钟
腿屈伸38-101-2分钟
注：①完成反向重复时，使用大于1RM20%的重量，并
在同伴的帮助下完成每次重复的正向动作。你应该能
够用3~5秒缓慢地完成每次重复的反向动作。
②最后一组休息两次。在肌肉力竭后休息15秒，然
后继续该组训练，在肌肉再次力竭后休息15秒，接
下来继续训练。
③最后一组使用递减法完成。在肌肉力竭后立刻减少
20%~30%的重量，然后继续训练。
周二：大腿和小腿肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
坐姿腿弯举38~10|1~2分钟
哑铃罗马尼亚硬拉38～10|1~2分钟
坐姿提踵|420～251分钟
腿举提踵415～201分钟
周四：背部肌群、肱二头肌和肱三头肌
|练习|组数|每组|组间
次数|休息
引体向上3至力竭1~2分钟
单臂哑铃划船38-10|1～2分钟
宽距下拉3|10~12|1~2分钟
坐姿拉力器划船3I0~121~2分钟
直臂下拉312~151~2分钟
曲杆杠铃弯举320～251分钟
高位拉力器弯举320~251分钟
背后拉力器弯举3|20-25|④
肱三头肌屈臂撑3至力竭1分钟
拉力器过顶肱三头肌屈臂伸320~251分钟
绳索拉力器肱三头肌下压3|20～25|1分钟
周五：肩部肌群、斜方肌和腹部肌群
周五：肩部肌群、斜方肌和腹部肌群
|组数|每组|组间
次数|休息
哑铃肩部推举38-101~2分钟
器械侧平举312-151~2分钟
史密斯机直立划船312~151~2分钟
器械三角肌后束飞鸟312-151~2分钟
哑铃耸肩410-12 1-2分钟
反向卷腹3至力竭一
超级组卷腹3至力竭1分钟
第3周
周一：胸部肌群、肱三头肌和肱二头肌
练习|组数|每组|组间
次数|休息
拉力器夹胸3|15-20|1~2分钟
卧推315-201~2分钟
哑铃上斜飞鸟|3|15~20|1~2分钟
哑铃上斜推举3|15-20|1~2分钟
窄距卧推（反向重复）①|3|3-52~3分钟
窄距卧推|39|4-6|2~3分钟
坐姿哑铃过顶肱三头肌臂屈伸3③4~6|2～3分钟
拉力器肱三头肌下压|39|4-6|2~3分钟
杠铃弯举（反向重复）|3|3-5|2-3分钟
第3周
周一：胸部肌群、肱三头肌和肱二头肌
练习|组数|每组|组间
次数|休息
杠铃弯举39|4-62~3分钟
哑铃上斜弯举39|4-62~3分钟
曲杆杠铃牧师凳弯举34-62~3分钟
周二：肩部肌群、斜方肌和腹部肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
拉力器侧平举315-20|1~2分钟
史密斯机颈后肩部推举315-20|1-2分钟
史密斯机直立划船315~20|1~2分钟
拉力器面拉315-201-2分钟
哑铃耸肩415-20|1~2分钟
单车卷腹3至力竭1分钟
成角度罗马椅腹斜肌卷腹3至力竭1分钟
周三：背部肌群、肱二头肌和肱三头肌
|组数|每组|组间
次数|休息
直臂下拉315-201-2分倒
宽距下拉315-201-2分的
杠铃俯身划船315-201-2分
坐姿拉力器划船315-201-2分
站姿拉力器集中弯举310-121-2分
活姿拉力器集中弯举310-12|1-2分钟
拉力器背后弯举310-1212分钟
训练机弯举310-121-2分钟
单特哑含过顶成三头肌臂屈伸310-121-2分钟
拉力器脉三头肌下压310-121-2分钟
凳上反屈伸310-121-2分钟
周五：肱三头肌、肱二头肌、大腿和小腿肌群
组数|每组|组间
练习
次数|休息
仰卧肱三头肌臂屈伸48-10-
超级组杠铃弯举48-10|1~2分钟
拉力器肱三头肌下压4|8-10-
超级组高位拉力器弯举48-10|1~2分钟
腿屈伸3|15-20|1~2分钟
注：①完成反向重复时，使用大于1RM20%的重量，并
在同伴的帮助下完成每次重复的正向动作。你应该能
够用3~5秒缓慢地完成每次重复的反向动作。
②最后一组休息两次。在肌肉力竭后休息15秒，然
后继续该组训练，在肌肉再次力竭后休息15秒，接
下来继续训练。
③最后一组使用递减法完成。在肌肉力竭后立刻减少
20%~30%的重量，然后继续训练。
周五：肢三头肌、肽二头肌、大腿和小腿肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
深蹲315-20|1~2分钟
腿举315-201~2分钟
俯卧腿弯举315-201~2分钟
罗马尼亚硬拉315-20|1~2分钟
坐姿提踵420-251分钟
腿举提踵415～201分钟
第4周
周一：胸部肌群、肱三头肌和肱二头肌
|练习|组数|每组组间
次数|休息
反握上斜卧推310-121~2分钟
哑铃卧推310-121~2分钟
飞鸟机飞鸟310-121~2分钟
低位滑轮拉力器夹胸310-12|1-2分钟
窄距卧推（反向重复）033-52-3分钟
窄距卧推310-122-3分钟
坐姿哑铃过顶肱三头肌臂屈伸310-12|2-3分钟
拉力器肱三头肌下压3910-122-3分钟
杠铃弯举（反向重复）①33-5|2-3分钟
杠铃弯举310-122-3分钟
哑铃上斜弯举3910-122-3分钟
曲杆杠铃牧师凳弯举3910-122-3分钟
周二：肩部肌群、斜方肌和腹部肌群
周二：用部肌群、斜方肌和腹部肌群
组数|每组|组间
次数|休息
份肩部推举3|10-121-2分钟
3|10-12|1~2分钟
拉力器直立划船
拉力器侧平举310-121~2分钟
哑铃俯身侧平举310-12|1~2分钟
单臂史密斯机耸肩4|10-12|1~2分钟
悬挂举腿3|至力竭|一
三合组交叉卷腹3|至力竭|一
三合组反向卷腹3|至力竭1分钟
周三：背部肌群、肱二头肌和肱三头肌
|练习|组数|每组|组间
次数|休息
引体向上310-121~2分钟
单臂哑铃划船|3|10-12|1~2分钟
反握下拉310-12|1~2分钟
直臂下拉310-121~2分钟
拉力器背后弯举3|15-201分钟
周三：背部肌群、脉二头肌和脉三头肌
组数|每组|组间
练习||次数|休息
315~201分钟
高位拉力器弯举
地索拉力器弯举315-201分钟
拉力器成三头肌下压315-201分钟
3|15~20|1分钟
拉力器过顶肱三头肌臂屈伸
拉力器反握脉三头肌下压3|15-201分钟
周五：肱三头肌、肱二头肌、大腿和小腿肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
仰卧肱三头肌臂屈伸|3|25~30|-
超级组窄距卧推3|25～30|1~～2分钟
绳索拉力器肱三头肌下压|325～30|-
超级组拉力器过顶肱三头肌臂325～301~2分钟
哑铃上斜弯举325-30|
超级组哑铃交替弯举325-30|1-2分钟
绳索拉力器弯举325-30
超级组拉力器弯举（直杠）325-30|1-2分钟
仰卧肱三头肌臂屈伸|4|8～10|一
超级组杠铃弯举48~10|1~2分钟
拉力器肱三头肌下压|4|8～10|-
超级组高位拉力器弯举48~10|1~2分钟
前深蹲310-12|1～2分钟
哑铃跨步登阶310-12|1~2分钟
腿举3|10-12|1~2分钟
腿屈伸3|10-12|1~2分钟
俯卧腿弯举|3|10~12|1~2分钟
腿举提踵|4|10~12|1分钟
坐姿提踵|4|10~12|1分钟
第5周
周一：胸部肌群、肱二头肌和肱三头肌
|练习|组数|每组|组间
次数|休息
卧推|34~62~3分钟
哑铃上斜卧推|3|4-6|2~3分钟
哑铃飞鸟3|12~15|1-2分钟
注：①完成反向重复时，使用大于1RM20%的重量，并
在同伴的帮助下完成每次重复的正向动作。你应该能
够用3~5秒缓慢地完成每次重复的反向动作。
②最后一组休息两次。在肌肉力竭后休息15秒，然
后继续该组训练，在肌肉再次力竭后休息15秒，接
下来继续训练。
③最后一组使用递减法完成。在肌肉力竭后立刻减少
20%~30%的重量，然后继续训练。
第5周
周一：胸部肌群、肱二头肌和肱三头肌
练习|组数|每组|组间
次数|休息
中位滑轮拉力器夹胸312-151-2分钟俯
窄距卧推（反向重复）①33-52~3分钟
窄距卧推3e8-102~3分钟
坐姿哑铃过顶肱三头肌臂屈伸3③8~102~3分钟
拉力器肱三头肌下压38-102~3分钟
杠铃弯举（反向重复）①33-52~3分钟
杠铃弯举38-102~3分钟
哑铃上斜弯举398~10|2~3分钟
曲杆杠铃牧师凳弯举38~10|2～3分钟
周二：肩部肌群、斜方肌和腹部肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
杠铃肩部推举34-62~3分钟
站姿哑铃肩部推举3|4-62~3分钟
哑铃侧平举3|12-151~2分钟
训练机三角肌后束飞鸟3|12~15|1~2分钟
史密斯机耸肩24-62~3分钟
史密斯机背后耸肩2|12-15|1~2分钟
单车卷腹3至力竭1~2分钟
拉力器伐木3|15~20|1~2分钟
周三：背部肌群、肱二头肌和肱三头肌组数|每组|组间
34-62~3分钟
冠铃俯身划船
反握下拉312-151-2分钟
312~15|1~2分钟
直臂下拉
故师莞弯举320-251分钟
证铃上斜弯举320-251分钟
320~25|1分钟
哑铃锤式弯举
拉力器脉三头肌下压320-251分钟
训练机脉三头肌臂屈伸320-251分钟
哑铃过顶脉三头肌臂屈伸320-25|1分钟
周五：肱三头肌、肱二头肌、大腿和小腿肌群
组数|每组|组间
练习
次数|休息
巨型组仰卧肱三头肌臂屈伸3|12～15|
巨型组哑铃过顶肱三头肌|3|12-15|一
臂屈伸
周五：肱三头肌、肱二头肌、大腿和小腿肌群
|练习|组数|每组|组间
次数|休息
巨型组凳上反屈伸3|12~15|2~3分钟
俯卧上斜弯举|3|12~15|-
巨型组哑铃上斜弯举|3|12~15
巨型组曲柄杠铃弯举3|12~15|一
巨型组哑铃锤式弯举312~15|2-3分钟
深蹲34-62~3分钟
腿举34-62~3分钟
腿屈伸3|12~15|1~2分钟
罗马尼亚硬拉34-62~3分钟
坐姿腿弯举3|12-15|1-2分钟
站姿提踵412~151分钟
坐姿提踵420-251分钟
第6周
（本周为简单的手臂训练：使用较多的重复次数或者中
等重复次数）
周一：胸部和腹部肌群
练习|组数|每组|组间
次数|休息
卧推38-101-2分钟
哑铃反握上斜卧推38-101-2分钟
哑铃上斜飞鸟315-201分钟
史密斯机卧推315-201-2分钟
悬挂举腿3至力竭1分钟
拉力器卷腹315-201分钟
拉力器腹斜肌卷腹315-201分钟
周二：背部和小腿肌群
陈习|组数|每组组间
次数|休息
杠铃俯身划船38-101-2分钟
宽距下拉38-101-2分钟
3|15-20|1~2分钟
直臂下拉
坐姿拉力器划船315-201-2分钟
3|15～20|一
坐姿提踵
超级组单腿提题（自重）36-201分钟
注：①完成反向重复时，使用大于1RM20%的重量、并
在同伴的帮助下完成每次重复的正向动作。你应该能
够用3～5秒缓慢地完成每次重复的反向动作。
②最后一组休息两次。在肌肉力竭后休息15秒，然
后继续该组训练，在肌肉再次力竭后休息15秒，接
下来继续训练。
③最后一组使用递减法完成。在肌肉力竭后立刻减少
20%~30%的重量，然后继续训练。
周四：肩部肌群和斜方肌
际习组数每组|组间
次数|休息
杠铃肩部推举38-101-2分钟
哑铃侧平举38-101-2分钟
哑铃三角肌后束上拉3|15～201~2分钟
训练机肩部推举315-201~2分钟
杠铃耸肩48-10|1~2分钟
史密斯机背后耸肩2|12-15|1~2分钟
周五：肱二头肌、肱三头肌和大腿肌群
|练习|组数|每组|组间
次数|休息
窄距卧推38~10|1～2分钟
哑铃过顶肱三头肌臂屈伸38～101~2分钟
拉力器肱三头肌下压3|8-10|1~2分钟
杠铃弯举38-10|1-2分钟
哑铃上斜弯举38-10|1-2分钟
哑铃锤式弯举38-10|1-2分钟
深蹲38-10|1-2分钟
腿举38-10|1-2分钟
腿屈伸
3|15~201分钟
史密斯机深蹲315-201分钟
罗马尼亚硬拉38-10|1-2分钟
坐妄腿弯举315-201分钟
阔背训练计划
阶段1：第1~4周
组数|每组次数
|练习
3|8~10
引体向上34-6
硬拉
34-6
杠铃俯身划船
背阔肌下拉
杠铃站姿躬身
阶段2：第5~8周
引体向上
杠铃划船
复合组背阔肌下拉38-10
T杠划船38-10
复合组直臂下拉38-10
山羊挺身|3|8-10
阶段3：第9~12周
周一
|练习|组组次数
组数|每组次数
杠铃划船
哑铃划船
坐姿拉力器划船46-8
周五
组数|每组次选
练习
引体向上28-10
背阔肌下拉（宽握）210-12
背阔肌下拉（窄握）|210-12
背阔肌下拉（反握）|2|10-12
阶段4：第13~16周
练习组数|每组次娄
背阔肌下拉|4|12～15
高位滑轮拉力器上斜划船|412～15
坐姿拉力器划船412-15
单臂拉力器俯身划船412-15
山羊挺身312-15
表7.15炮弹三角肌训练计划
阶段1：第1~4周
周一
练习组数每组次数
杠铃借力推举
坐姿杠铃肩部推举44-6
宽距直立划船
杠铃前平举46-8
哑铃耸肩
周五
站姿哑铃肩部推举36-8
单臂哑铃侧平举36-8
哑铃交替前平举36-8
36～8
哑铃耸肩
阶段2：第5~8周
拉力器前平举412-15
杠铃肩部推举
亚铃侧平举410-12
哑铃肩部推举48-10
俯身侧平举4|10~12
单臂哑铃耸肩48-10
阶段3：第9~12周
周一
练习组数每组次数
8~10
站姿杠铃肩部推举4
坐姿哑铃推举
史密斯机肩部推举48-10
杠铃背后耸肩48-10
周五
亚铃俯身侧平举415-20
15~20
哑铃前平举415～20
坐姿哑铃耸肩4|10~12
注：①左臂和右臂交替训练，不要休息，直至每条手臂
完成4组训练。
阶段4：第13~16周①
第13周|第14周
|练习组数|每组次数|组数|每组次
杠铃肩部推举46410
哑铃肩部推举
哑铃直立划船46410
拉力器侧平举46|410
站姿拉力器反向飞鸟4|64|10
哑铃耸肩|4|6410
注：①左臂和右臂交替训练，不要休息，直至每条手臂完成4组训练。
卧推增强计划
表10.9卧推专项训练
周一：大重量卧推日
练习组数每组次数重量
卧推1101RM的509%
161RM的60%
41RM的70%
2第1-3周461RM的85%
3至力竭1RM的60%
训|第4-6周441RM的90%
3至力竭1RM的60%
第7-9周421RM的95%
3至力竭1RM的60%
会第10周11新的1RM
周四：小重量卧推日
尔|练习|组数|每组次数重量
卧推1101RM的50%
161RM的60%
3|41RM的75%
181RM的55%
哑铃卧推2101RM的70%
哑铃上斜飞鸟2101RM的70%
爆发式俯卧撑3至力竭自重
杠铃过顶推举361RM的80%
杠铃划船361RM的80%
窄距卧推361RM的809%
在铃弯举361RM的80%
表10.10深蹲专项训练计划
在每次训练之前先完成几个热身组以适应正式组的重量。
第1周
周一：深蹲日
练习组数每组次数重量
深蹲
腿举
腿屈伸36
站姿提题310
周三：卧推日
练习组数每组次数重量
深障63IRM的809%
鼎推训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
周五：硬拉日
练习组数每组次数重量
深蹲62RM的80%
醒拉训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
第2周
周一：深蹲日
练习组数每组次数重量
深蹲641RM的80%
腿举36
腿屈伸36
站姿提踵310
621RM的809%
卧推训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
周五：硬拉日
本习|组数每组次数|重量
深蹲651RM的80%
硬拉训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
第3周
周一：深蹲日
|练习|组数|每组次数|重量
深蹲|6|21RM的80%
腿举|3|6
腿屈伸36
站姿提踵|3|10
周三：卧推日
|练习|组数|每组次数|重量
深蹲661RM的80%
卧推训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
周五：硬拉日
|练习|组数|每组次数|重量
深蹲621RM的80%
硬拉训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）621RM的809%
卧推训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
周五：硬拉日
本习|组数每组次数|重量
深蹲651RM的80%
硬拉训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
第3周
周一：深蹲日
|练习|组数|每组次数|重量
深蹲|6|21RM的80%
腿举|3|6
腿屈伸36
站姿提踵|3|10
周三：卧推日
|练习|组数|每组次数|重量
深蹲661RM的80%
卧推训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
周五：硬拉日
|练习|组数|每组次数|重量
深蹲621RM的80%
硬拉训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
第4周
周一：深蹲日
练习|组数|每组次数|重量
深蹲5|51RM的85%
腿举3|6
腿屈伸3|6
站姿提踵3|10
周三：卧推日
练习|组数|每组次数|重量
深蹲621RM的80%
卧推训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
周五：硬拉日
练习|组数|每组次数|重量
深蹲441RM的90%
硬拉训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
第5周
周一：深蹲日
组数|每组次数|重量
练习
6|21RM的80%
深蹲
腿举
限屈伸36
站姿提睡310
周三：卧推日
练习|组数|每组次数|重量
深蹲3|31RM的95%
卧推训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
周五：硬拉训练日
练习|组数|每组次数|重量
深蹲|6|21RM的80%
硬拉训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
第6周
周一：深蹲日
第6周
周一：深蹲日
陈习|组数|每组次数|重量
深蹲2|21RM的100%
腿举
腿屈伸3|6
站姿提踵310
周三：卧推日
练习|组数|每组次数|重量
深蹲|6|21RM的80%
卧推训练（深蹲后立即进行，或者在当天的晚些时候
进行）
周五：硬拉日
练习组数每组次数重量
没有深蹲训练，只有硬拉训练
第7周
测试新的1RM
表10.11硬拉提升训练计划
在每次训练之前，你需要完成几个热身组以适应正式
组的重量。辅助练习以循环的方式完成，每种练习间
休息90秒，两个循环之间休息3分钟。完成3个循环，
每种辅助练习总计完成24次重复。
第1周
练习|组数|每组次数重量|休息时间
硬拉121RM的75%3分钟
831RM的60%90秒
辅助练习循环
练习|组数|每组次数|重量|休息时间
罗马尼亚3890秒
硬拉
杠铃划船3890秒
背阔肌3890秒
下拉
站姿躬身3890秒
第2周
练习|组数|每组次数|重量|休息时间
硬拉121RM的80%3分钟
831RM的65%90秒
辅助练习循环表10.11硬拉提升训练计划
在每次训练之前，你需要完成几个热身组以适应正式
组的重量。辅助练习以循环的方式完成，每种练习间
休息90秒，两个循环之间休息3分钟。完成3个循环，
每种辅助练习总计完成24次重复。
第1周
练习|组数|每组次数重量|休息时间
硬拉121RM的75%3分钟
831RM的60%90秒
辅助练习循环
练习|组数|每组次数|重量|休息时间
罗马尼亚3890秒
硬拉
杠铃划船3890秒
背阔肌3890秒
下拉
站姿躬身3890秒
第2周
练习|组数|每组次数|重量|休息时间
硬拉121RM的80%3分钟
831RM的65%90秒
辅助练习循环
|练习|组数|每组次数|重量|休息时间
罗马尼亚|3|890秒
硬拉
杠铃划船3890秒
背阔肌3|8|90秒
下拉
站姿躬身38|90秒
第3周
练习|组数|每组次数|重量|休息时间
硬拉121RM的85%3分钟
631RM的70%2分钟
辅助练习循环
|练习|组数|每组次数|重量休息时间
罗马尼亚硬拉
杠铃划船3890秒
90秒
背阔肌3|8
下拉
站姿躬身|38|90秒
第4周
|练习|组数|每组次数|重量|休息时间
硬拉121RM的90%3分钟
531RM的70%2分钟
辅助练习循环
练习|组数|每组次数|重量|休息时间
罗马尼亚3890秒
硬拉
杠铃划船3|8|90秒
背阔肌3|8|90秒
下拉
站姿躬身3|8|90秒
第5周
练习|组数|每组次数|重量|休息时间
硬拉121RM的80%3分钟
331RM的65%2分钟
爆发式351RM的60%|2分钟
耸肩
罗马尼亚35|2分钟
硬拉
杠铃划船3|52分钟
背阔肌352分钟
下拉
站姿躬身352分钟
第6周
练习|组数|每组次数|重量|休息时间
硬拉121RM的85%|3分钟
331RM的70%2分钟
爆发式351RM的65%2分钟
耸肩
罗马尼亚352分钟
硬拉
杠铃划船352分钟
背阔肌3|52分钟
下拉
站姿躬身352分钟
第7周
练习|组数|每组次数|重量|休息时间
硬拉121RM的90%3分钟
3|31RM的75%|2分钟
爆发式251RM的70%|2分钟
耸肩
罗马尼亚|2|52分钟
硬拉
杠铃划船252分钟
背阔肌|2|5|2分钟
下拉
站姿躬身|252分钟
第8周
练习|组数|每组次数|重量|休息时间
硬拉121RM的95%|3分钟
331RM的70%2分钟
爆发式|251RM的75%2分钟
耸肩
罗马尼亚|2|52分钟
硬拉
杠铃划船25|2分钟
背阔肌|25|2分钟
下拉
站姿躬身|252分钟
第9周
本习|组数|每组次数|重量|休息时间
雨拉111RM的97.5%3分钟
23|1RM的70%|2分钟
爆发式251RM的75%|2分钟
耸肩
罗马尼亚25|2分钟
硬拉
第10周
练习|组数|每组次数|重量|休息时间
硬拉11|1RM的100%|3分钟
231RM的60%2分钟
爆发式25|1RM的75%|2分钟
耸肩
罗马尼亚252分钟
硬拉
第11周
|练习|组数|每组次数|重量|休息时间
测试新的硬拉1RM
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