引爆正能量-数据跑步法学习笔记

作者: 陈妙华 | 来源:发表于2017-05-23 21:29 被阅读2155次

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

时间：201705 20-21

地点：深圳大梅沙雅兰酒店

主讲：吴栋老师（数据化跑步、陪你跑A+、易效能®认证跑步教练）

1. 跑步的作品是你的身体

2. 健康身体才能承载高效

3. 日本：乡村接力赛

4. 日本、美国、欧洲人更关注马拉松

5. 王健林购买三大满贯赛事

6. 六大满贯赛：世界马拉松大满贯（WMM）是自2006年设立的世界顶级马拉松巡回赛，包含六个年度城市马拉松赛：波士顿马拉松、伦敦马拉松、柏林马拉松、芝加哥马拉松、纽约马拉松、东京马拉松，以及两年一次的世界田径锦标赛马拉松和四年一次的奥运会马拉松，代表当今马拉松运动的最高水准。

7. 铁人三项：骑行180公里、游泳3.8公里，跑步42.195公里

8. 该怎么跑？跑多少公里？我该跑多快？

9. 数据和内容才是终身的跑步教练

10. 学会方法，了解数据

课程目标（女生）半程马拉松 2小时15分，全程马拉松 5小时

课程目标（男生）半程马拉松 2小时，全程马拉松 4小时30分

1. 最佳配速：在最佳减脂和有氧区间

2. 马英九10公里最快46分钟

3. 扎克伯格每公里最快3分钟

4. 巴菲特每天花两小时跑步，是什么让我保持清醒的头脑？

5. 徐濠萦跑步，明星也流行跑步

6. 爱非坚持：喜欢一件事，找到爱上它的方法，才去坚持一辈子

简爱数据跑步法+可穿戴设备+数据分析=数据跑步法

去专业装备化、去数据化、去模糊化

跑得棒的三个维度：习惯、体能、技术

习惯：我该怎么吃、我该怎么恢复

体能：我该跑多快、我该跑多少

技术：我该怎么跑？挺、倾、柔、衡、坚

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

挺：

练习方法：靠墙站，贴墙上伸双手（手肘不离开墙）到极限，记住极限时背部肌肉感觉，跑步时双肩舒展到这个感觉即挺

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

倾：

一脚收起到膝盖时，另一脚的脚尖在垂直重心点之后，简单标准是落地点不超过膝盖

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

跑步动力的源泉：前倾

前倾的极限：22.5度

前倾不要弯腰

正确的姿势：h（前女子）

不正确的姿势：K（后男子）

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

柔：最核心

膝盖的伤痛大多数是因为脚后跟先着地导致的

先着地的是前脚掌外侧

足弓、脚踝形成缓冲区天然保护

柔的关键：

1. 前脚掌先着地

2. 关注足弓、脚踝和膝关节构成的联合避震器

3. 跑量循序渐进鉴定

柔的鉴定

1. 听声音，跑步声音是否柔和

2. 缩短触地时间200毫秒以内

3. 跑步结束后的拉伸（三个姿势：小腿肌群，大腿内侧肌群、腿部后部肌群和背部肌群）

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

330毫秒=触地时间+空中时间

用触地时间来判断柔是否做得好

抵达心率的百分比才是标准

锻炼20分钟后查看心率

平顺度在75以上为好

我该跨步

触地落地点不要领先自己的重心

落地时脚后跟别超过自己的膝盖

步频*步幅=速率

提拉大腿，折叠小腿，提升速率

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

衡

1. 左右摇摆

2. 上下起伏

上下浮动的幅度不超过10厘米

如何让垂直起伏做得更好

保持180步频（不低于170），就能较低垂直起伏变小且心率不高，每矮一厘米，步频加1厘米

bpm180节奏的音乐（搜索bpm即可）

摆臂作用在于维持身体平衡，自然前后摆动，且不超过身体中线

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

坚

目标：不受伤

保障：核心肌群和腿部肌群变得特别坚固

平时做三个动作：

锻炼跑步核心肌群：深蹲+平板支撑+反向平板支撑

深蹲：20个一组*4 ，隔天做一次

肌群拉伸后（感觉酸痛）补充蛋白质摄入

豆浆含有17种氨基酸，但单独吃一种不够

食物要多样性

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

体能

我该跑多快（必须懂）？

我该怎么跑？

没有标准答案

你是独一无二的

你的目的是什么

❓跑步后会出现大量乳酸，如何消退？拉伸和饮食

❓我想变得瘦一点，我该跑多快？

跑在燃脂区间

每公里跑8分钟

四个区间

E热身：最大心率的50%-60%

M燃脂：最大心率的60%-70%

T耐力：最大心率的70%-80%

A无氧：最大心率的80%-90%

I冲刺：最大心率的90%-100%

要跑到最大心率的60-70%

最大心率=220-年龄

储备心率

早起坐着1分钟测静息心率（60-80之间）

最大心率自测：热身5分钟，用80%力量跑操场1圈，休息1分钟；全力跑跑1圈，休息1分钟；再全力跑1圈。其中最大值就是最大心率

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

注意：

1. Apple watch 运动时要佩戴不漏绿光，要戴紧，戴在指骨以上

2. 推荐佳明5S手表

最大摄氧量：人体在最大运动强度的运动时，所能摄入的氧气含量。

最大摄氧量取决于基因和后天练习

女生40-60（60为优）男生50-60

❓我该跑多久？

适量原则：30-150分钟

增量原则：每周跑量的增加不超过上周的10%

参考值：恢复时间（偏长）恢复到上次跑步的体征状态的时间

跑步小于30分钟会越来越胖

❓我是否累了？

静息心率偏差：6

我今天状态好么？

效益指标：运动开始后6-12分钟能评估的状态，在跑步过程中能实时提醒，从而可以调整之后的跑步状态

+4: 状态很好、全力以赴放开跑吧！

first bith：欧洲算法

我该如何准备马拉松

量化训练计划，数据测试（最大摄氧量）

弄明白三个问题：

1、我该跑多快？（最大心率的70%）

2、我该跑多久？（30-150分钟）

3、我累了吗？（静息心率60内，偏差小于6）

真正动用你的脂肪，而且能建立你的体能基础

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

简爱饮食

吃你能获取到的最原始、最接近食物链末端的食品。例如自然生长未经转基因的蔬菜水果坚果杂粮。

保持适度的有氧运动和素食

1. 植物性食品为主，美国素食人口占比8%，中国0.5%

2. 《奔跑的力量》（李奇·罗尔）、《eat and run》《素食跑步休闲》

接纳性地尝试，再看能否持续性坚持

尽量多吃豆，吃全为止

放开吃蔬菜，吃饱为止

适量吃主食，吃过为止

控制吃糖分，少吃为止

彩虹原则：每天摄入五种颜色的食物，抗氧化物质，能够变得更轻盈。

美国正品vitamix pro750 6500 破壁机料理机多功能家用营养搅拌机

有机洗洁剂可以洗净水果残留农药

米饭吃饱会快速胰岛素升高，有快乐感觉，会感觉困

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

跑马拉松前饮食

前一天多吃碳水化合物，少吃纤维类

当天早餐要吃，不要吃鸡蛋牛奶豆浆，要吃升糖指数高的食物（粥、面条）七分饱。能量胶能量棒一般跑全马才需要补充。

简爱生活

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

简爱作息清单

睡觉：亥时（晚9-11点）

起床：卯时（5-7点）大肠经当令。喝水晨跑

早饭：辰时（7-9点）胃经当令。吃早饭

午饭：午时（11-13点）心经当令。午餐，小睡

晚饭：酉时（17-19点）肾经当令。

简爱音乐

在网易云音乐搜索BPM，找到合适BPM的音乐（BPM180最佳，90*2 蓝莲花）

下载“节拍器”

简爱呼吸法

1. 腹式呼吸

2. 吐气时落地脚进行左右交替，不容易产生痉挛

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

在跑马拉松最后五公里时，会出现想放弃的念头，此时关注呼吸，调整呼吸。

跑步时要关注的：

首先是心率

其次是步频

最后是腹式呼吸

三个教练：

1. wahoo心率带

2. runfit

3. fitness

我该穿啥鞋

正常足弓

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

高足弓较少见，容易崴脚

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

伤痛

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

常见伤痛修复四法：

1. 姿势

2. 拉伸

3. 力量

4. 装备

❤️扫描二维码可查看吴栋老师整理的超过百种伤痛防治

马拉松穿

1. 穿熟悉的的跑鞋（不少于50公里）

2. 不穿棉袜，要穿跑步袜（迪卡侬10元两双）

3. 不穿棉T恤（容易磨破胸），最好穿压缩衣裤，或跑马专用小背心。

4. 凡士林、Bobygolde抹在大腿内侧和腋下

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

马拉松吃

1. 早餐吃碳水化合物，不吃蛋白质类（鸡蛋牛奶

2. 不放过路上任何一个补给站，水和功能饮料交替喝

3. 跑完后一定要准备一件羽绒服在参赛包里，跑完马上穿上。跑后身体需要保暖。

补充学员做的思维导图

引爆正能量-数据跑步法学习笔记

内容再次更新：附常见问题及吴栋老师的解答

1、膝盖受伤了，半月板撕裂，还可以跑步吗？

答：膝盖受伤了，首先建议休息。可以从慢走开始恢复性锻炼，暂时不要跑步。

2、腰椎间盘突出可以跑步吗？

答：腰椎间盘突出可以跑步，关键要做好跑步的“柔”的要求，把握好步频。

3、比较瘦的人跑步不想减肥，该怎么跑？

答：跑步不想减肥的话，每次跑步不要超过30分钟即可。

4、我一跑步就感觉跑步腿沉皮肤爆，感觉要死了一样怎么办？

答：跑步腿沉皮肤爆，要跑慢一点，注意心率控制在130内，就不会感觉要死了。

5、正确的跑姿是怎样的？

答：正确的跑姿可总结为“挺、倾、柔、衡、坚”，看吴栋老师“陪你跑”里边的视频。同时可看妙妙的跑步学习笔记。

6、跑三个半马后右脚外翻，是否还能再跑马？要注意什么？

答：跑三个半马后右脚外翻，留意鞋子是否适合（选鞋可看陪你跑小程序里的陪你选鞋），并注意自己的跑姿是否正确。

7、苹果手表测心率准吗？要是没戴紧，误差值大概多少？

答：苹果手表要戴紧测心率才准（紧的标准：表带和手腕间仅能插入一根食指；或者不漏光），要不没截紧的话，心率误差大概是20.

8、我在陪你跑选鞋系统的结果是推荐缓冲型跑鞋，但在亚瑟士实体店里，工作人员根据我的跑姿却建议我用稳定型跑鞋，到底哪个才准确呢？

答：正常足弓跑者既可以选择缓冲型跑鞋，也可选择稳定型跑鞋，选鞋引擎优先推荐缓冲型跑鞋，你可以都试试。

9、十一月开始跑步右胯骨上部的肌肉一直疼痛怎么办？

答：右胯骨上部肌肉一直疼痛，注意跑步的平衡，可能右倾。建议跑步时结合数据及时调整跑姿。另外，不跑的时候，可增强肌群锻炼，会减缓跑步过程中的不适感。