睡眠监测工具及睡眠知识分享

321训练营的伙伴们，今天给大家分享三部分内容：常用的睡眠检测工具及重点关注项目、解析睡眠软件的重要数据、分享睡眠知识和技巧。

一、常用的睡眠检测工具及重点关注项目

群里小伙伴常用的睡眠工具有萤火虫、蜗牛、sleepcycle、华为手环，autosleep等。

手环、sleep Cycle、蜗牛、萤火虫图式

萤火虫的图片很漂亮，蜗牛、sleep Cycle 比较直观，手环相对细致。

睡眠监测工具及睡眠知识分享

autosleep配合手表检测，看似复杂，更为精准。每一种工具对于经常使用的人来说，都是怎么看怎么顺眼。比如建芳用萤火虫，刘喆用autosleep，我用华为手环和蜗牛睡眠。工具只是我们检测睡眠的一种手段，只要能从中获得想要的信息，诸如入睡时间、睡眠时长、睡眠周期、深睡时间及比例、深睡的连续性等。黑猫白猫，抓住老鼠就是好猫。睡眠工具也是如此，你觉得好用就行。

关于autosleep请大家参看刘喆教练的Autosleep入门级使用介绍。萤火虫、Sleepcycle和蜗牛类似，有些项目表现的不是很明确，评分倒是很乐观。今天着重讲一下华为手环和蜗牛睡眠的使用。

二、解析华为手环和蜗牛睡眠的数据

睡眠监测工具及睡眠知识分享

华为手环可以检测到的数据：入睡时间、醒来时间、睡眠时长、深睡、浅睡、快速眼动的时长及占比，深睡连续性、呼吸质量、睡眠评分一目了然。这里的入睡时间不一定就是你真正睡着的时间。只要你躺在床上一动不动，放缓呼吸，就有记录；醒来时间也不一定就是你睁眼清醒时间，除非你动了，比如伸懒腰，下床。如果5点就醒了，继续躺着不动，它显示你处于浅睡状态。如果你去了一趟洗手间回来继续睡，中间会有一条黄色线，显示你曾醒过。睡眠时长用来推算睡眠周期。一个周期是90分钟，入睡时间可以根据起床时间向前推算，比如你想睡5个睡眠周期，并在早晨7点起床，那么11点30分就该上床。但这个时间往往需要提前5~15分钟，因为你需要关上灯，让褪黑素分泌一会，才能安然入睡。入睡时间可以根据实际情况调整，但醒来的时间要尽量固定。即便都要调整，也请以睡眠周期为单位。不要纠结于某一天的睡眠周期是否达标，要将指标放在更长的时间周期里比较，一周只要睡够35个睡眠周期就很好，28~30个睡眠周期也很理想。

我们的睡眠由REM睡眠和非REM睡眠交替反复组成，也就是浅睡眠和深度睡眠。入睡后的第一个90分钟的非REM睡眠，是睡眠全过程中最深度的睡眠，是整个睡眠过程中的重中之重，属于不可或缺的基础睡眠，也被称为黄金90分钟睡眠。所以千万不要叫醒一个刚睡着的人。

检测软件提供的这些数据仅作为参考，大体了解当晚的睡眠状况。积累起来看一周、一月、一年的数据特别有成就感。

周·月·年

没有记录就没有发生，依据睡眠数据，进行总结分析，看什么情况下自己会睡得更好。有意识的留意、关注我们的睡眠状况，适时作出调整，让生命的三分之一时间好好度过，是精力管理的重要一环。

手环的睡眠评分80多分就是高分，不像蜗牛，90多分很常见

乐观的蜗牛

蜗牛睡眠里显示入睡时间，入睡时长、睡眠时长、环境噪音、深睡、浅睡、年龄、梦话等。入睡时间从开启软件开始，不睡的时候显示黄色，有一个入睡时长，对于我来说，这个时长是7、8分钟。深睡、浅睡的时长我还是偏重于手环的数据。深睡对我们的身体恢复与生长、提高免疫力、保持健康十分重要；而浅睡（快速眼动期）对我们的记忆力、学习能力与思考能力十分重要。妙妙老师讲深睡、浅睡的比例参照二、八法则，每晚有25%的深度睡眠就OK。所以我是手环和蜗牛同时使用。入睡时间以蜗牛为准，深睡时长、占比、连续性以手环为准。手环日常带着，白天测步数，晚上测睡眠。睡前开启蜗牛，也是一个仪式，提醒要睡了，醒来关闭，开启新的一天。也很方便。还有软件里的梦话检测、助眠音乐也很不错。

三、睡眠知识和技巧

先分享四条睡眠黄金法则：

1. 保证每晚最佳的睡眠时间。4-6个周期

2.建立有规律的睡眠习惯。比如晚10早5

3.保证持续不间断的睡眠，就是整晚睡眠

4、及时补充缺失的睡眠。工作日少睡，周末睡懒觉的方法不可取。

入睡是一个从清醒状态转换到睡眠状态的过程，若是没有干扰因素、情绪平稳，入睡会比较顺利。那么睡前的准备活动就很重要。比如我们训练营要求的8点前发睡前清单，就是排除干扰，做完该做的，心满意足去睡觉。其他如冥想、泡脚、478呼吸法等都有利于我们快速进入睡眠状态。这些可称之为睡前仪式。还有写日记、简单运动。

睡前对自己说：“今天已经结束了，无论今天完美还是不完美，都let it go。

开启一段轻音乐，做5分钟的睡前冥想，放下全身的繁杂，自由冥想，让思绪一点点地慢下来，将所有的杂念都抛在卧室之外。

用写日记的方式来结束忙乱的一天能产生疗愈的效果。日志中可以记录今天的学习收获和工作成果；可以书写明天的计划；还可以描绘你今天的小确幸，什么让你心绪平和，什么让你充满感激。

有一个从温暖到凉爽的过程，比如洗澡、泡脚有一个从明亮到昏暗的过程，关闭电子产品，避免强光和蓝光。

晨间仪式：开启新生的每天

起床是每天做的第一件事情：伸一个大大的懒腰，喝一杯温水，对着镜子给自己一个微笑，有条不紊地整理自己的衣物，做一个5分钟的冥想，听听新闻、练练瑜伽。这些简单动作和仪式，会带给你一天的好心情。

睡眠问题八成以上跟各种心理问题和压力有关，分享一个798呼吸法。缓解压力很不错，具体做法是这样的：吸气的时候，用鼻腔来吸气。要非常缓慢地吸气，同时在心里默数7秒，从1数到7。等你数到7的时候，你把气完全地吸入体内。当你吸满后，请你屏住呼吸9秒钟，在心里默默地从1数到9。

请注意，数到7或者数到9只是为了让你能够慢慢地吸气和吐气，并且有一定时间屏住你的气息。有人可能说，我数到3就没气了。没有关系，你可以稍微数快一点，当你慢慢地掌握这个要领之后，你就可以越数越慢。如果你可以做到屏住呼吸9秒，那接下来开始慢慢地用嘴巴吐气。在吐气的时候，心里从1默数到8，直到把你的气完全地呼出来。保持这样的呼吸方式，请记住，一定是用鼻腔吸气，屏住，再用嘴巴慢慢地呼出来。每次保持吸气7秒，屏住9秒，吐气8秒。

这个呼吸练习，建议大家坐着或者是躺着来体验。

总结一下今天的主要内容，常用的睡眠监测工具及需要关注的重点数据，睡眠的黄金法则和睡前仪式、起床仪式、798呼吸法。

你对世界做的最大的贡献是什么？

让自己活得幸福。

什么最能让自己感到幸福？

好睡眠。

感恩有你，一起睡出健康、睡出美丽、晚安！