321训练营的伙伴们,今天给大家分享三部分内容:常用的睡眠检测工具及重点关注项目、解析睡眠软件的重要数据、分享睡眠知识和技巧。
一、常用的睡眠检测工具及重点关注项目
群里小伙伴常用的睡眠工具有萤火虫、蜗牛、sleepcycle、华为手环,autosleep等。
手环、sleep Cycle、蜗牛、萤火虫图式萤火虫的图片很漂亮,蜗牛、sleep Cycle 比较直观,手环相对细致。
睡眠监测工具及睡眠知识分享autosleep配合手表检测,看似复杂,更为精准。每一种工具对于经常使用的人来说,都是怎么看怎么顺眼。比如建芳用萤火虫,刘喆用autosleep,我用华为手环和蜗牛睡眠。工具只是我们检测睡眠的一种手段,只要能从中获得想要的信息,诸如入睡时间、睡眠时长、睡眠周期、深睡时间及比例、深睡的连续性等。黑猫白猫,抓住老鼠就是好猫。睡眠工具也是如此,你觉得好用就行。
关于autosleep请大家参看刘喆教练的Autosleep入门级使用介绍。萤火虫、Sleepcycle和蜗牛类似,有些项目表现的不是很明确,评分倒是很乐观。今天着重讲一下华为手环和蜗牛睡眠的使用。
二、解析华为手环和蜗牛睡眠的数据
睡眠监测工具及睡眠知识分享华为手环可以检测到的数据:入睡时间、醒来时间、睡眠时长、深睡、浅睡、快速眼动的时长及占比,深睡连续性、呼吸质量、睡眠评分一目了然。这里的入睡时间不一定就是你真正睡着的时间。只要你躺在床上一动不动,放缓呼吸,就有记录;醒来时间也不一定就是你睁眼清醒时间,除非你动了,比如伸懒腰,下床。如果5点就醒了,继续躺着不动,它显示你处于浅睡状态。如果你去了一趟洗手间回来继续睡,中间会有一条黄色线,显示你曾醒过。睡眠时长用来推算睡眠周期。一个周期是90分钟,入睡时间可以根据起床时间向前推算,比如你想睡5个睡眠周期,并在早晨7点起床,那么11点30分就该上床。但这个时间往往需要提前5~15分钟,因为你需要关上灯,让褪黑素分泌一会,才能安然入睡。入睡时间可以根据实际情况调整,但醒来的时间要尽量固定。即便都要调整,也请以睡眠周期为单位。不要纠结于某一天的睡眠周期是否达标,要将指标放在更长的时间周期里比较,一周只要睡够35个睡眠周期就很好,28~30个睡眠周期也很理想。
我们的睡眠由REM睡眠和非REM睡眠交替反复组成,也就是浅睡眠和深度睡眠。入睡后的第一个90分钟的非REM睡眠,是睡眠全过程中最深度的睡眠,是整个睡眠过程中的重中之重,属于不可或缺的基础睡眠,也被称为黄金90分钟睡眠。所以千万不要叫醒一个刚睡着的人。
检测软件提供的这些数据仅作为参考,大体了解当晚的睡眠状况。积累起来看一周、一月、一年的数据特别有成就感。
周·月·年没有记录就没有发生,依据睡眠数据,进行总结分析,看什么情况下自己会睡得更好。有意识的留意、关注我们的睡眠状况,适时作出调整,让生命的三分之一时间好好度过,是精力管理的重要一环。
手环的睡眠评分80多分就是高分,不像蜗牛,90多分很常见
乐观的蜗牛蜗牛睡眠里显示入睡时间,入睡时长、睡眠时长、环境噪音、深睡、浅睡、年龄、梦话等。入睡时间从开启软件开始,不睡的时候显示黄色,有一个入睡时长,对于我来说,这个时长是7、8分钟。深睡、浅睡的时长我还是偏重于手环的数据。深睡对我们的身体恢复与生长、提高免疫力、保持健康十分重要;而浅睡(快速眼动期)对我们的记忆力、学习能力与思考能力十分重要。妙妙老师讲深睡、浅睡的比例参照二、八法则,每晚有25%的深度睡眠就OK。所以我是手环和蜗牛同时使用。入睡时间以蜗牛为准,深睡时长、占比、连续性以手环为准。手环日常带着,白天测步数,晚上测睡眠。睡前开启蜗牛,也是一个仪式,提醒要睡了,醒来关闭,开启新的一天。也很方便。还有软件里的梦话检测、助眠音乐也很不错。
三、睡眠知识和技巧
先分享四条睡眠黄金法则:
1. 保证每晚最佳的睡眠时间。4-6个周期
2.建立有规律的睡眠习惯。比如晚10早5
3.保证持续不间断的睡眠,就是整晚睡眠
4、及时补充缺失的睡眠。工作日少睡,周末睡懒觉的方法不可取。
入睡是一个从清醒状态转换到睡眠状态的过程,若是没有干扰因素、情绪平稳,入睡会比较顺利。那么睡前的准备活动就很重要。比如我们训练营要求的8点前发睡前清单,就是排除干扰,做完该做的,心满意足去睡觉。其他如冥想、泡脚、478呼吸法等都有利于我们快速进入睡眠状态。这些可称之为睡前仪式。还有写日记、简单运动。
睡前对自己说:“今天已经结束了,无论今天完美还是不完美,都let it go。
开启一段轻音乐,做5分钟的睡前冥想,放下全身的繁杂,自由冥想,让思绪一点点地慢下来,将所有的杂念都抛在卧室之外。
用写日记的方式来结束忙乱的一天能产生疗愈的效果。日志中可以记录今天的学习收获和工作成果;可以书写明天的计划;还可以描绘你今天的小确幸,什么让你心绪平和,什么让你充满感激。
有一个从温暖到凉爽的过程,比如洗澡、泡脚有一个从明亮到昏暗的过程,关闭电子产品,避免强光和蓝光。
晨间仪式:开启新生的每天
起床是每天做的第一件事情:伸一个大大的懒腰,喝一杯温水,对着镜子给自己一个微笑,有条不紊地整理自己的衣物,做一个5分钟的冥想,听听新闻、练练瑜伽。这些简单动作和仪式,会带给你一天的好心情。
睡眠问题八成以上跟各种心理问题和压力有关,分享一个798呼吸法。缓解压力很不错,具体做法是这样的:吸气的时候,用鼻腔来吸气。要非常缓慢地吸气,同时在心里默数7秒,从1数到7。等你数到7的时候,你把气完全地吸入体内。当你吸满后,请你屏住呼吸9秒钟,在心里默默地从1数到9。
请注意,数到7或者数到9只是为了让你能够慢慢地吸气和吐气,并且有一定时间屏住你的气息。有人可能说,我数到3就没气了。没有关系,你可以稍微数快一点,当你慢慢地掌握这个要领之后,你就可以越数越慢。如果你可以做到屏住呼吸9秒,那接下来开始慢慢地用嘴巴吐气。在吐气的时候,心里从1默数到8,直到把你的气完全地呼出来。保持这样的呼吸方式,请记住,一定是用鼻腔吸气,屏住,再用嘴巴慢慢地呼出来。每次保持吸气7秒,屏住9秒,吐气8秒。
这个呼吸练习,建议大家坐着或者是躺着来体验。
总结一下今天的主要内容,常用的睡眠监测工具及需要关注的重点数据,睡眠的黄金法则和睡前仪式、起床仪式、798呼吸法。
你对世界做的最大的贡献是什么?
让自己活得幸福。
什么最能让自己感到幸福?
好睡眠。
感恩有你,一起睡出健康、睡出美丽、晚安!
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