作者 | 孙大剩
2019年6月17日 全马训练计划第29天
有时候，幸运的事总是赶巧。
昨天刚刚总结完自己的4周训练计划，文末的时候说到，太马已经报名，能不能中就看运气了。
没想到今天10点太马公布中签结果，荣升为双金赛事的太马一步步吊足了我的胃口。
2019太马累计报名人数48120人，预计的全马中签率45.9%，作为一名旁观者，认为中签率还可以嘛，反正我是中了，有没有一起同行的，后台可以留言。
1、29天计划=休息=力量训练
进入第五周的训练计划，开篇则是休息，前面说过，休息日可真不是让你躺在床上打开手机看剧的，而是利用休息日进行一定的力量训练。
现如今，每个人都开始注重跑步后的核心、腿部、臀部的力量训练了，毕竟，良好的力量可以更有效的避免跑步过程中带来的伤痛，跑的更健康。
力量训练的内容不管是书中还是网络上都有特别多的内容，每一处组织的力量都是不同的方法去刻意练习。
今天，主要说一下自己刚刚锻炼的小腿力量以及深层小肌肉的训练。
对于目前的这份训练计划来说，里面所讲的内容并不是随身为你打造的，所以，每一次写出来的内容都是根据真实情况去写，只是缺少了系统的全方位锻炼。
比如力量训练，并不是说按照上肢、下肢、核心等固有的顺序去写，而是今天想练习哪就写哪。也许到最后才会贯穿所有。
2、深层小肌肉练习
这是属于精细化的力量训练，除此之外的属于大肌肉训练，大肌肉指肉眼能够看到的感知到的。大肌肉能让我们跑的更有力，小肌肉一般被大肌肉覆盖，主要功能是保持动作稳定，跑的更好。
上周在学习这一章节的时候，特意买了训练带，今天训练带到货，就迫不及待的开始了今天的训练。
在做以下动作时，需要根据每个动作发力点的不同，将训练带置于上方。
（1）贝壳式伸展
侧躺在瑜伽垫上，训练带置于膝盖上方，模拟贝壳开合的动作。主要锻炼臀中肌力量。上次说到，臀中肌力量足够了，会避免膝盖外侧疼痛。
做的过程由于训练带力量的牵制，可以感受到肌肉的收缩，我用的是30磅的训练带，力度能够承受。
（2)臀桥
也是训练臀肌的主要动作，训练带在膝盖上方。做的时候，有训练带的地方肌肉的感觉就是不一样。
（3）下蹲
下蹲是比较常做的一个动作，要注意避免下蹲时膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖更大的压力。加上训练带后，再做下蹲动作时两条腿之间的稳定性更强了，力量比没有的时候用的更多。
（4）横向跨步与前后跨步
将训练带置于膝盖上方，进行前后左右的跨步移动，做这个动作时非常刺激，有力量牵扯比以前啥也没有时做起来更生动。
横向跨步锻炼臀中肌，前后跨步主要是减少膝内扣（X型腿）
（5）单腿后外展，增强臀中肌力量
将训练带置于脚踝处，单腿向后伸展，做的时候没有注意是哪里发力，做完后才觉得做的不是很标准，下次要注意。
（6）侧卧直腿太高
与贝壳式类似，只是腿部甚至，向上抬起，可以理解为单腿向外展的侧卧式。同样是增强臀中肌力量。
（7）单腿提膝
一个跑步的人很少练到的肌肉：髂腰肌。一脚踩在训练带上，一脚提起训练带。
以上所有动作两侧各做了30秒，看似很简单的小动作，做完后也出了一身汗，而且是慢汗，等到你做完了，才开始慢慢的渗出。
一次小肌肉的练习并不能完全提高跑步时的稳定性，减少伤痛，需要经常有规律的练习。
3、小腿力量练习
健康有力的小腿给我们提供充足的动力，也为落地时的缓冲与稳定提供了保证。
实际上，个人对这一块的认识可以说是一点也不知道，对于其带来的作用也是刚刚才得知，本着学习他人经验提升更快的态度开始了练习。
上一组动作给身体带来的异样有些明显，在开展小腿练习的时候，在力量的耗费上花费更多。
（1）勾脚练习
主要训练小腿前侧肌肉力量，双脚打开与肩同宽，脚尖向上抬起，抬起时能感受到前侧肌肉的绷紧。
（2）提踵
单脚站立脚后跟抬起，另一只脚向上抬起，如果站不稳可以扶住墙壁，过程中，脚一直在抖动，来回晃，说明稳定性还是不强。
（3）睁眼单脚站立（60秒）
双手打开，单脚站立，一只脚抬起，保持姿势60秒，别小看这个动作，第一次做能够完整的一点也不晃的完成，说明你的平衡力很强。
我在做的过程中有好几次都站立不稳，只好重新开始。
（4）睁眼抱胸单脚站立（45秒）
不同的是双手交叉放在胸前，看似比双手打开容易了一些，其实并没有。
（5）闭眼抱胸单脚站立（30秒）
有睁眼就有闭眼，闭眼的最难之处在于，黑暗中，看不清任何物品，平衡点的把控更难以控制，所以，虽然闭眼操作只需要30秒，中途在倒下不下4次，可见闭眼与睁眼的区别。
（6）小腿缓冲练习
站在稍微高点的地方，一脚抬起，另一只脚在高处跳下，力求前脚掌落地声音很小，越小在缓冲的练习上越好。
（7）爆发力练习
双脚前后跳，力求双腿触地的时间越来越短，增强小腿的折叠力，爆发力。
终于做完这几个动作，花费了大约24分钟左右，之前训练带教训过的地方有些酸痛，可能是刺激到了一直没有练到过的地方引发的系列反映。
小腿练习的最后几项爆发力的输出，直接让我有些昏昏欲睡。今天的力量训练到此结束，感谢《无伤跑法》教给的经验与实操方法。
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