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确认过眼神,急需麒麟臂来傍身,这几个动作帮你实现!

确认过眼神,急需麒麟臂来傍身,这几个动作帮你实现!

作者: 波普董 | 来源:发表于2018-06-07 12:38 被阅读49次

    拥有粗壮结实又有力的胳膊几乎是所有男人的梦想。

    日常生活中的琐事如搬运,提拉货品时,就特别考验胳膊肌肉的耐力。

    强大的手臂力量能让你成为家庭的有力帮手,爱人的崇拜对象。

    胳膊同时也是健身的发动机,很多动作都需要胳膊辅助才能完成,而大多数的中断也是因为胳膊耐力不足,不得已才放弃。

    如练背时引体向上,杠铃划船,练胸时的卧推等都需要手臂参与。

    而手臂力量太弱的人,往往训练部位的肌肉还没感觉,胳膊已经没有力气了,这时候就会相当的尴尬,你还能继续练吗?

    如果不能,那就只能回家洗洗睡了。

    番乔前几天搬家,她住在6楼,由于旧住所没有电梯,男朋友帮她抬洗衣机时由于胳膊力量不足,导致洗衣机摔坏了,不仅洗衣机坏了,男朋友也差点需要大修。

    董叔很是不解,她男朋友看起来长得高高壮壮的,怎么会连个洗衣机都搬不动,何况还只是个小型洗衣机。

    后来才发现,他不是壮,而是虚胖。

    他侧躺在4楼的楼梯旁捂着屁股,看着董叔把洗衣机拎了下去。

    结束后他感叹道:看你没那么壮,没想到力气还挺大的,我也要锻炼下了。

    董叔仔细看看了他的胳膊,用手指捅了捅,那感觉就像在捅一只刚出炉的面包一般松软。

    董叔告诉他:你这必须得减脂,然后增肌,保证让你帅出一个新高度。

    首先我们要了解下胳膊的肌肉划分主要分为骨桡肌,肱二头肌,肱三头。

    前臂所需的力量由骨桡肌提供,后臂则因动作的不同由二头肌,三头肌承担。

    因此,把这三块肌肉练好,就会让胳膊力量大增。

    下面是胳膊三块区域的锻炼方法。

    前臂正握弯举:

    正握哑铃缓缓向上,过程中,小臂要始终贴紧身体两侧,用腕部力量带动哑铃,不必使用太大的重量,找准前臂的发力点最关键。

    每组15次,做3组。

    腕弯举:

    腕部带动哑铃向上,曲至最高点,停顿1-2秒,缓缓下落。

    每组12-15次,做3组。

    杠铃弯举:

    站着,坐着都可以锻炼。

    每组10-12次,做3组。

    哑铃弯举:

    选3组重量不同的哑铃,依次使用,榨至力竭最佳。

    每组8-10次,做3-4组。

    牧师椅弯举:

    用哑铃和杠铃都可以。

    每组8-12次,做3组。

    反握引体向上:

    正握练背,反握练臂。

    每组8-10次,做3组。

    双杠臂屈伸:

    练胸和肱三头肌的强大动作。

    每组8-10次,做3组。

    俯身杠铃后屈臂伸:

    双腿微曲,保持核心稳定,从背后正握杠铃,迅速提起,缓缓下落。

    每组10-12次,做3组。

    窄距俯卧撑:

    注意保持较窄的距离。

    每组8-10次,做2组。

    手臂和胸部是很容易看到效果的肌肉群,只要动作足够标准,功夫下得够深,3个月就能看到明显的变化。

    练好手臂,为你的胸部和背部训练打下坚实的基础,让后期的训练计划更容易实施。

    再者,赶上夏天这个节骨眼,把胳膊练出来,整个人的精神头瞬间飙升好几倍。

    你的胳膊练好了吗?你通常是怎样训练自己的胳膊,欢迎给董叔留言,为更多的人而分享。

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