拥有粗壮结实又有力的胳膊几乎是所有男人的梦想。
日常生活中的琐事如搬运，提拉货品时，就特别考验胳膊肌肉的耐力。
强大的手臂力量能让你成为家庭的有力帮手，爱人的崇拜对象。
胳膊同时也是健身的发动机，很多动作都需要胳膊辅助才能完成，而大多数的中断也是因为胳膊耐力不足，不得已才放弃。
如练背时引体向上，杠铃划船，练胸时的卧推等都需要手臂参与。
而手臂力量太弱的人，往往训练部位的肌肉还没感觉，胳膊已经没有力气了，这时候就会相当的尴尬，你还能继续练吗？
如果不能，那就只能回家洗洗睡了。
番乔前几天搬家，她住在6楼，由于旧住所没有电梯，男朋友帮她抬洗衣机时由于胳膊力量不足，导致洗衣机摔坏了，不仅洗衣机坏了，男朋友也差点需要大修。
董叔很是不解，她男朋友看起来长得高高壮壮的，怎么会连个洗衣机都搬不动，何况还只是个小型洗衣机。
后来才发现，他不是壮，而是虚胖。
他侧躺在4楼的楼梯旁捂着屁股，看着董叔把洗衣机拎了下去。
结束后他感叹道：看你没那么壮，没想到力气还挺大的，我也要锻炼下了。
董叔仔细看看了他的胳膊，用手指捅了捅，那感觉就像在捅一只刚出炉的面包一般松软。
董叔告诉他：你这必须得减脂，然后增肌，保证让你帅出一个新高度。
首先我们要了解下胳膊的肌肉划分主要分为骨桡肌，肱二头肌，肱三头。
前臂所需的力量由骨桡肌提供，后臂则因动作的不同由二头肌，三头肌承担。
因此，把这三块肌肉练好，就会让胳膊力量大增。
下面是胳膊三块区域的锻炼方法。
前臂正握弯举：
正握哑铃缓缓向上，过程中，小臂要始终贴紧身体两侧，用腕部力量带动哑铃，不必使用太大的重量，找准前臂的发力点最关键。
每组15次，做3组。
腕弯举：
腕部带动哑铃向上，曲至最高点，停顿1-2秒，缓缓下落。
每组12-15次，做3组。
杠铃弯举：
站着，坐着都可以锻炼。
每组10-12次，做3组。
哑铃弯举：
选3组重量不同的哑铃，依次使用，榨至力竭最佳。
每组8-10次，做3-4组。
牧师椅弯举：
用哑铃和杠铃都可以。
每组8-12次，做3组。
反握引体向上：
正握练背，反握练臂。
每组8-10次，做3组。
双杠臂屈伸：
练胸和肱三头肌的强大动作。
每组8-10次，做3组。
俯身杠铃后屈臂伸：
双腿微曲，保持核心稳定，从背后正握杠铃，迅速提起，缓缓下落。
每组10-12次，做3组。
窄距俯卧撑：
注意保持较窄的距离。
每组8-10次，做2组。
手臂和胸部是很容易看到效果的肌肉群，只要动作足够标准，功夫下得够深，3个月就能看到明显的变化。
练好手臂，为你的胸部和背部训练打下坚实的基础，让后期的训练计划更容易实施。
再者，赶上夏天这个节骨眼，把胳膊练出来，整个人的精神头瞬间飙升好几倍。
你的胳膊练好了吗？你通常是怎样训练自己的胳膊，欢迎给董叔留言，为更多的人而分享。
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