让久坐少动或有氧适能水平极低的人开始规律进行中低强度的有氧运动。首先需要提高健康水平，并养成规律运动的习惯。重点是建立规律的运动模式，运动强度与时间要适中，从而给自己建立有氧基础。
常见的有氧运动与体育活动:
1、健行
健行是最简单的有氧能力训练形式,具有损伤率低、形式简单且时间容易安排等优点。
健行项目对这些人效果特别好：60岁以上久坐少动并且刚开始实施运动方案的人，超重20磅(10公斤)以上者。
健行比慢跑速度慢,所以能量消耗较低,但是每分氧气与能耗量会随着速度的增大而提高。
一般而言,健行运动时每英里或公里净耗热量约为快跑的50-60%。健行的强度通常比慢跑和快跑低,即在相同能耗下,健行训练时间更长,并且骨骼肌损伤的可能性更低。在山坡上健行,每分能耗量则会变大。
2、慢跑与快跑
慢跑与快跑都是非常好的心肺耐力活动,两者本质区别在于跑每小时约跑8公里或5英里,而快跑的速度更快。
运动新手的正常进阶步骤为:
1.交替进行健行与慢跑:健行50米后慢跑50米,然后这样重复10-20次;训练一段时间后逐渐将跑距离增加至2英里(3,2公里)以上;
2.慢跑:逐渐增加慢跑距离,从而达到预期距离或实现能耗目标;
3.快跑:增大步频与步距,调整至感觉舒适为宜。
并不是每个人都需要快跑,主要还是取决于自身的状况与目标意愿。
3、骑自行车
如果不喜欢慢跑或快跑,或者骨骼状况不允许进行负重训练,那么骑自行车是一种不错的心肺运动,分为户外自行车运动与室内骑固定单车。
户外自行车运动:
户外骑自行车的优点是:阳光充足、空气清新、地形多变并且风景优美,另外骑车本身还是一种便宜的交通方式。缺点包括恶劣天气、夜间能见度低,还有其他不安全环境因素。
不过,如果与室内单车运动结合良好的话,这种便利的户外自行车运动也可以成为一项全年运动项目。
室内骑单车:
室内单车运动的优点是便利且相对安全。
固定单车分为两种:一种带机械刹车飞轮,另外种有电子刹车装置。
两种单车都可以进行良好的有氧或无氧训练。电控单车会显示运动量的数据信息,对客户起到激励的作用。
不论使用哪种单车训练,客户都应事先在低阻力负荷下至少骑5-10分钟作为热身。
4、椭圆机训练
利用椭圆机进行下身运动实际上是骑自行车与爬楼梯的组合运动形式,唯一区别是双脚运动的轨迹为椭团形。椭圆机训练法属于低冲击性的负重训练项目。
5、游泳
慢性骨病患者或近期骨骼肌损伤者可选择游泳作为心肺耐力运动项目。
由于游泳姿势包含俯仰动作并且身体浸润在相对凉爽的环境,所以与骑自行车和快跑项目相比,有经验的游泳者无论进行哪种高强度运动,心率都较低。这项运动对靶心率训练非常重要,甚至会比骑自行车者有快跑者低。
总体来说游泳对运动技能水平要求较高,因此与自行车和快跑相比,掌握游泳技巧需要较长时间。
技能学习成功与否取决于身体浮力、游泳技能与形式。女性与男性相比游泳效率更高,因为他们体脂含量高体脂分布较均匀。高效的游泳者每游1英里(1.6公里)大约消耗能400千卡,游泳技能欠佳者与熟练者相比,相同速度下前者消耗能量是后者的两倍,并且更易疲劳。
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。
6、划船
划船机用于心肺运动,也可用于手臂、背部与大腿肌肉的耐力训练。划船运动中需要下肢与手臂肌肉协调活动。
掌握高效的划船动作需要较长的学习时间,要求手臂、背部与腿部同步协调活动。
7、爬楼梯
跑楼梯是一种获得心肺适能的有效方法。我们可以使用楼梯,也可以使用电子制动爬楼机,这种机器可以有效热身与冷身,还可根据运动者的需要调节运动强度。
很多人做这项运动时身体依在护栏上支持体重,所以实际做功量比显示值要小。
许多人会发现爬楼机兼具挑战性与趣味性,它既可以作为循环训练项目的一部分,也是心肺适能运动的主要途径。
8、网球、墙球与手球运动
网球是较受欢迎的运动项目,能有效提高心肺适能水平。每种项目都需要多种运动技巧与神经肌肉的协调能力,运动强度水平与时间长短就取决于这些技能。
墙球运动对初学者的无氧供能能力要求高于有氧供能能力。随着运动者技能的提高,延长活动时间并不困难,同时人们也从更长时间的运动中获取更多的心肺益处。
9、远足与背包旅行
远足与背包旅行活动是慢跑、骑单车等心肺适能训练项目的扩展,也能有效提高心肺适能水平。
远足与背包旅行活动的每分能耗(摄氧量与耗热量)较低,取决于运动级别、负载量与海拔高度。活动时间一般较长(2至8小时),因此总能耗量远大于大多数有氧运动项目。
尝试这两种活动至少要具备中等的心肺适能水平,最好是中等以上水平。长时间远足最大的风险是发生脱水,所以如果远足时间超过60分钟,就一定要在旅途中携带充足的水和葡萄糖。
10、传统有氧运动
传统有氧运动是一种良好的心肺耐力运动。必须确保训练时间在20-30分钟以上,每周训练3-4次,才可以取得明显的效果。运动过程中要根据理想运动强度或心率范围,适当调整运动节奏(速度或步速)。
传统有氧运动需要一定的运动技能与协调能力,所以与健行、慢跑或骑自行车相比,学习时间较长。对于明显超重或有骨病史者而言,这种运动对于心肺系统与骨骼肌系统的要求可能过高。
热量消耗目标
减重人群的训练方案设计应根据热量消耗值或对热量消耗值进行跟踪,运动时间、强度与运动形式等因素都会对结果产生影响。
美国运动医学会建议每天运动热量消耗范围为150至400千卡,久坐少动者开始运动时的消耗值为上限值。每周消耗1000千卡热量能降低全因死亡率。超重与肥胖成年人应每周努力消耗热量2000千卡以上才可以取得良好的减重效果。
当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以减肥成功。减不下来那是因为你对瘦的渴望还不够强烈。
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