坐姿双腿伸展平衡式
请大家坐在垫子中央，双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀坐实垫面，上半身与地面垂直，双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，手杖式准备，利用指腹推地的力量，推胸向上
屈双膝收回，脚掌踩地，双手环抱小腿，背脊延展
松开双手从大腿外侧抓住对应侧的大脚趾，形成拮抗力量。
吸气：右手带动右脚向前向上伸直，脚背回勾，膝盖窝伸展，核心稳定后，左手带动左脚向前向上伸直与右脚并拢，脚后跟持续向远处蹬送， 初学者或膝盖无法伸直的可借助伸展带，也可打开双脚与臀同宽，增加平衡稳定
呼气：双肩后拉下沉，肩胛内收，颈椎中正，眼睛看向正前方某一固定点，（帮助稳定重心，增加平衡力和专注力）
吸气：胸腔上提且横向伸展，躯干两侧对等伸展，启动中下后背部力量，挺直后背
呼气：腹部内收，核心收紧，坐骨均匀受力。重心始终在臀部之下
保持自然顺畅的呼吸，此时去觉知臀腿后侧的拉伸感，（塑造腿形，增加臀腿柔韧性）
呼气：屈膝，落脚后跟于垫面上，松开双手，双脚向前伸直，抖动放松。
坐在垫子中央，双脚向前伸直，脚背回勾，脚后跟向原处蹬送，膝盖窝伸展，双手拨动臀肌向后向上使坐骨均匀坐实地面。 屈双...
功效：伸展腿后侧，增加柔韧，释放紧张。强化后背肌群和髋屈肌群的力量，辅助髋屈体式的稳定性和标准度，提升身体平衡能力...
请大家坐在垫子中央，双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀坐实垫面，上半身与地面垂...
功效：伸展腿后侧，增加柔韧，释放紧张。强化后背肌群和髋屈肌群的力量，辅助髋屈体式的稳定性和标准度，提升身体平衡能力...
腹部练习 总时间 32分11秒 斜板式 2分钟 平板式 1分11秒 坐姿双腿伸展平衡式 1分钟 船式 1分钟 坐于...
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由坐山式开始～（困难的会员可以微曲双膝） 吸气，手臂向上举，脊柱向上延伸 吐气，延伸上肢向前向下，双手抓脚踝外侧，...
1存在的问题 :膝盖窝没充分伸展，离地面距离太远，髋一前一后。 原理:臀腿后侧...
本文标题：坐姿双腿伸展平衡式
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