健身跟饮食

今天是坚持快走的第31天，用时94分钟，这几天快走用的时间上下浮动2分钟左右，朝预定目标90分钟前进，计划用3个月时间。

每天快走10公里

聊聊健身跟饮食，我们健身追求的是健康，不是健美，所以饮食上跟那些健美还是有区别的。

我们知道，健身者通过掌控饮食和掌控锻炼，来完美自己。但是，这两项对于新手来说，都太难了。

我选择快走健身，目的就是锻炼自己的毅力、执行力，还有就是减肥。要想减肥得减脂肪，同样身体健康也要减去多余没用的脂肪。

健身者的食材选择，有两个基本原则。

第一是尽量纯净，以一种营养素为主，其他营养素尽量少，便于计算和控制。

第二是高性价比，同样营养的产品，以价格低廉者为佳。

对于大部分人（目测90%以上）来说，解决减脂平台的难点在于停止妄想，走出幻觉。剩下大概不到10%的人面临的才是真正的减脂平台，需要一点技术来解决，但是难点仍不在技术，而在于思维和心态的转变。

第一个减脂平台：幻觉

少数服从多数，首先我们来解决90%的减脂平台问题。据我粗浅的估计，在所有认为自己遭遇了减脂平台的人中，有90%左右的人都面临着同一个问题——幻觉。

几个常见的幻觉包括：“我吃的可少了”，“我最近每天吃的都差不多”，“我每天摄入了XXX卡”，“我是易胖体质，减几斤就减不动了”，“我的基因不好，代谢容易出问题”。

你没有易胖体质，你的代谢并不比其他人低，你目前也没有什么代谢损伤，你只是出现了幻觉：在你的幻想中，你每天的热量摄入比你的热量消耗高，当然并不是如此。你的体重不再减轻，只是因为某种或者几种原因，使你的摄入不再低于消耗，而你却不愿意相信这点。

绝大多数不精确测量自己每天摄入的人，都会陷入这些幻觉（即使是习惯精确测量人中，也有一部分犯类似的错误），认为自己每天吃的已经很少，绝对比消耗要少。

事实上，就像变形大师（和几乎所有健身领域的专家）经常讲的那样，绝大多数地球人对自己每天热量摄入的估算能力极差，在减脂的时候，这个能力会变得更差。

注意，针对减脂平台来讲的话，这种错误的估算也会反映在饮食的调整上：你认为是细微的饮食调整，比如每天把某种食物换成另外一种，实际上会对总热量产生很大的影响。这就是为什么你认为你每天吃的没多少变化，但是体重却不再减轻。

所以，这种所谓的减脂平台，解决的办法很简单：重新控制饮食

重新估算自己的维持热量范围（按照每公斤体重30-37卡估计即可）；

挑一天，保持你平时的饮食，精确的称重并计算你吃的所有食物的热量，改变或者调整饮食，出一个饮食方案，使每日的热量摄入比你的维持热量低一块。

你很可能会因为厌烦（任何没有做过真正饮食控制的人，一想到需要精确的称重计算都会感到烦）而拒绝跳出幻觉，那船长我再补充一点吧：如果你是明显超重者（体脂率男25%以上或女30%以上），你几乎一定是因为对自己的热量摄入完全没概念概念导致的减脂停止，无论你之前有过多么快的减脂速度，或者你认为你一直在保持以前高速减脂的饮食，结果都是一样的。

第二个减脂平台：执念

这才是真正的减脂平台。

如果你之前进行了较长时间的超低热量摄入，或者高强度的有氧/间歇训练（每周6小时以上），或者两者同步进行，曾经有一段时间你对自己的减脂速度非常满意，但是现在你认为你遭遇了平台。

首先，从原理层面来说，持续“一定时间”的超低热量摄入，或高强度的有氧/间歇训练，或者两者同步进行，对大部分人来说，几乎必然导致代谢水平的适应性下降（不考虑随着体重下降而自然下降的那部分代谢变化）。

值得注意的是，“一定时间”具体是多久，总体上是和你的体脂水平相关的，你的体脂率越高（即，你越肥），这个时间就越久。也就是说你身上的体脂越多，减脂的时候越不容易遭遇平台，而反过来，如果你已经比较瘦了（比如体脂率男15%左右，女22%左右），减脂的时候就相对容易遭遇平台。这背后是瘦素等体重调节激素的作用。

根据以上原理，就能够对一个很有趣的现象进行解释。那些每天吃的很少，做大量运动，却仍然叫嚷着减不下去的人，一般都是已经比较瘦的。

从技术层面讲，解决这种平台的关键，在于休息。

而从现实层面讲，解决这种平台的关键，在于心态。

为什么？

因为越是这种为了减肥，有狠心吃的巨少同时又做巨多运动的人，越是不愿意休息。

他们解决平台问题的方式往往是：吃的更少，或者运动的更多，或者吃的更少的同时运动的更多。这种做法很可能会引起一连串的负面结果，最后导致减脂彻底失败也是很常见的。

代谢进一步下降，减脂效率进一步降低，你的心理压力剧增，心理压力会可能再次直接的降低代谢，体重彻底停止下降，由于你减脂时极端行为不可能作为日常习惯保持。

所以你也无法回到一个慢速减脂的时期，基本上你的心理会崩溃，以暴饮暴食来彻底结束的你的减脂过程。而且这还不算完，由于你的代谢已经降到很低，暴饮暴食会迅速的使你的体重提升，加上水作用，体重会在短时间内提升到一个离谱的数值，足以使你感到绝望。

当然这种情况不是必然的，有些人的代谢水平对压力的变化不是很敏感，也不是所有人都会以暴饮暴食的方式结束减脂，但是这种悲剧非常常见。

事实上解决这种代谢引起的减脂平台的办法非常简单，船长拖到现在才准备讲，是为了使你注意到真正的问题所在，并不在于技术，而在于你的心态，和对减脂平台这件事情的认识。

为了恢复代谢水平，你需要进行休息，无论是运动还是饮食，包括：

恢复饮食至维持水平（也即维持你的体重的热量消耗），不需要很精确，按公式随便估一个就好。

每天的碳水摄入不得低于100g，碳水是恢复代谢水平的关键。

蛋白摄入仍是每磅净体重1g。

如果你之前不做有氧/间歇，休息的时候也不需要做，如果你之前做有氧/间歇，降低强度至每周不超过3次，每次不超过40分钟，完全不做也可以。

休息持续两周，允许有3-5斤的体重增长（和体型大小有关），注意其中一部分是碳水恢复带来的水体重，不影响脂肪量。

你的体脂率越低，休息期出现的频率就应该越高：

体脂率男26%以上，女35%以上的人，建议减脂每3-4个月休息一次；

体脂率男16%-25%，女25%-34%以下的人，建议减脂每2个月到3个月休息一次；

体脂率男15%以下，女24%以下的人，建议减脂每一个月到一个半月休息一次。

注意这个减脂的周期只是参考，每个人代谢的适应性下降水平差别很大，如果你懒得精打细算，并且能保持较好的心态，那么你完全可以按照建议的周期进行休息，如果你仍想最大化减脂效率，并且自己来决定什么时候休息，船长的提示如下：

注意不要被水平衡对体重带来的影响欺骗，你的体重可能一两周都不变，然后一夜下降很多，事实上你的代谢和减脂进度完全处于正常水平；

放松心态，不要急功近利。

如果你感觉累了，可以提前进入休息期，完全没有问题。

如果你心态良好，减脂效果还在持续，那么完全可以拖后休息期。

我现在也是朝九晚五的上班族，不过单位离家开车不到半小时。首先说吃，三餐早点吃的最多因为基本在8点前就吃完了，大概就是两个蛋清、一碗豆浆（或稀粥）、三两馒头（相当于）的量；其次午餐二两米饭适当炒菜少量瘦肉或者鱼肉；晚饭主食二两馒头（相当于），炒菜、时令鲜蔬菜为主。

吃久了不会有很强的饥饿感，但也会饿，那就靠适当应季水果、蔬菜（西红柿、黄瓜）或者少量坚果（核桃、杏仁）补充下。每天运动后会补充一盒低脂牛奶，适当吃根香蕉。

明天继续。