运动解剖学2第十三讲

身体侧屈

运动解剖学2第十三讲

以右侧弯曲练习为例

1.侧卧位，右侧大腿努力靠近右肩或右耳，保持骨盆和肩部贴地

2.如果肩部一切正常，可以将左臂上举至头部上方，是左侧肋骨拉伸幅度加大

3.甚至可以使左手和右手相握于头部上方

4.还可以双足交叉，通过足部牵引来增加身体下部的倾斜度

5.侧屈运动也可以用四肢爬行的方式进行，同时配合前屈运动或拉伸运动

运动解剖学2第十三讲

6.同样可以站立位的姿势重复上述动作，手按实物进行支撑(不是用手轻扶把杆，而是用力撑在把杆上)。

7.这些练习姿势可以帮助了解身体侧屈幅度最大的部位

8.放松的姿势有助于确认灵活性较高的部位

9.通过应用拮抗肌可以主动控制这些部位的弯曲。

旋转柔韧性练习

运动解剖学2第十三讲

1.仰卧位，双臂打开，屈膝

2.向身体一侧摆动，两膝直到触地

3.改变回旋程度(更高水平)，在伸长小腿时推动髋部，上身始终保持贴地

4.回到初始姿势，换侧进行练习。

5.先向右侧，再向左侧转头，然后还原到中间位置。

6.可以将上述两种动作结合起来，向左侧摆动膝部的同时向右侧转头。

7.这些回旋练习可以通过对侧肌肉的运动来分辨出灵活性较高的部位，并练习主动控制这些部位的运动。

躯干深层肌肉的强化

自发的强化运动

1.人体通常很少感受到深层肌肉的运动

2.以下动作旨在感受深层肌肉的存在，并增加它们的弹性，可由两人一同进行练习。

3.强烈的触觉刺激——同伴用手指快速、用力的按压练习者的椎骨两侧，任由肌肉自发反应

4.使用抗力——同伴用手按压练习者的头顶，练习者尽量把同伴的手向高处顶。

5.上述动作可以独立完成——两手放置于头上，尽量把头部压向颈部，把颈部压向躯干。在这种情况下，我们会通过反抗双手的推力而自发的加强肌肉力量。

6.也可以在头上放着一个装有物体的小袋子。

7.注意：从较小的重量开始练习，刚开始为了唤醒颈部的深层肌肉，一百克的重量就足够了。

8.此练习可以持续20～30分钟，这样能刺激深层肌肉的耐力作用

9.注意，在头上放一千克重物且维持十分钟，可能造成深层肌肉的痉挛。

10.腰大肌可以通过弯曲大腿，同时抵抗双手施加的阻力来锻炼，此时腰椎前凸消失。

11.伸长脖子并消除脊柱颈段前凸可以强化颈最长肌。

12.注意不要把该运动和收下巴混淆。

爬行运动

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1.侧躺，髋部和膝部弯曲，尽量在每个椎间隙中使背部呈凹形

2.从最容易做到的腰椎段开始，并尝试在脊柱其他各段重复该动作，使每个椎骨都能锻炼到。

3.然后尽量在每个椎间隙中使背部呈圆弧形

4.从最容易做到的胸段下端开始，然后在脊柱其他各条段重复这个动作

5.最后把上述两个动作连贯成一个持续的爬行运动，可快速爬行，但要保持小幅度运动，同时要使肩膀和骨盆跟随运动。

6.采取以下姿势均可以进行这类矢状爬行运动——仰卧位、坐姿、站姿，髋部和膝部弯曲。

7.也可以从一侧开始运动，或者做旋转运动

8.做完之后，整个脊柱会有强烈的灼热感

9.在深层肌肉的运动中，这种灼热感是典型的且连续不断的。

躯干浅层肌肉的强化

背部肌肉的强化

俯卧，下肢伸直并拢

两臂在头部前方互相远离，双手稍微从地上提起，额头离开地面，后颈伸长

双手手掌朝上，在身体外侧转半圈，经过肋骨

双手转到大腿外侧，手背贴着大腿，然后将双手放下，放松

做这个练习的同时可以抬起双腿

在不同的步骤中，大的肌群都发挥了各自的作用。

抬起双臂——背阔肌与斜方肌共同参与

抬起双腿——背阔肌和臀大肌参与。

此练习使整个背部都会产生灼热感，与深层肌肉运动时的感受不一样，深层肌肉运动产生的灼烧感仅限于脊柱部位。

腹肌的强化

感受腹横肌的收缩

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1.跪姿，头部到尾部的脊柱笔直排列

2.该姿势使背部拉直并产生纵向的拉伸感，这时会感到肋骨和骨盆的距离达到最大

3.保持这个姿势，放松腹部肌肉，这时会感觉腹部向地面下坠几厘米，维持这个腹部自发的放松状态，但不要让脊柱前凸

4.然后通过腹部收缩来收腹，收缩方式有以下两种:

1)一次连贯的呼气

2)分成三步连续且越来越强烈的呼气。

5.练习中主要是腹横肌参与运动。

6.在这个自发强化的练习中，腹横肌的作用十分重要。

分级肌肉收缩

1.仰卧，髋部、膝部，足踝弯曲，足部平放在地上，此时感受上述肌肉的自发强化。

2.双臂在躯干两侧抬起并高于头部

感受双臂的姿势带动肋骨的提起。

3.再次收缩腹部，感受两种不同部位的收缩，

肚脐以下的收缩

肚脐与胸骨之间的收缩

4.同样可以在呼气时收缩，并逐渐加大强度，直到能感受到这两种收缩的差别。