健康跑马，平安回家！
家，才是马拉松的终点
1，跑马前一天晚上食物以面食、蔬菜、海鲜（虾等）、鱼为主。忌辛辣、猪牛羊肉、饮酒；
2，睡觉前：
a,把大号码布别在衣服或腰包上、小号码布贴在存衣包上。
b,把能量胶用清水冲洗，放入干净水杯浸泡。
c,检查并且剪掉脚指甲。
d,跑步用的鞋、祙、肌能袜、衣、裤、汗巾、腰包、跑布帽、跑步手表、盐丸均有序摆放。
e,别晚于11点睡觉，如果睡不着，用鼻吸法，关注呼出的是热气，吸入的是冷气。
3，比赛当天早上：
a,提前2小时以上起床，起床后，喝温水并上洗手间排空（特别是大便）
b,不要洗热水澡（或者不洗澡）。
c,穿跑步衣前，对脚掌、下肢三角区域、胸部抹润肤露或者凡士林。
d,早餐提前90分钟吃好。主要吃面包、清汤面、粥；忌吃鸡蛋、牛奶、豆浆、红苕及其它油炸、辛辣食品。饭量吃到平时的1/3。
e、出门时穿上长衣、长裤，保持体温，如果下雨，穿上雨衣。
4，到达起点：
a,热身慢跑10分钟左右。
b,动态拉伸。
c,如果有冲速度的需要，拉伸后，做几组60米冲刺。
d,出发前30分钟，吃支能量胶；出发前10分钟左右，喝两三小口水。
5，出发：
a,如果有雨衣，撕开雨衣扔路边。
b,前面5公里的配速一定要低于你的全程平均配速。
c,逢水站必饮，每次饮量是一个矿泉水瓶盖的量，含在嘴里一会后咽下。
d,10公里、20公里、30公里、36公里处，各补一个能量胶。
e,盐丸视天气炎热程度及个人出汗程度补给。
f,如果身体出现剧痛，立刻停止奔跑，找医生治疗。
6，抵达终点：
a,慢跑或慢走10分钟。
b,领取存衣包，换上干爽的衣服。
c,适当拉伸。
d,补水或饮料时，忌大口呑饮，应该小口饮入。
7，比赛完当天：
a,对腿部以下关节部位各冰敷15分钟。
b,忌按摩。
c,忌泡热水澡。
d,忌大酒。
e,忌熬夜。
备注：如出现感冒发烧咳嗽及女性经期，请弃跑。
别忘记：跑马的目标是让身体更健康。
以上内容供各位跑友参考
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