半年减去21斤，我是如何构建自己的健身体系的

文｜九月麦地Wheat

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从没追过星的我有阵子很迷恋陈意涵，先不说大发童鞋被写烂了的爱运动，很少有人能三十岁还宛如少女，心态也满满的少女感。我很佩服能把自己保养得一丝不苟、无惧岁月流逝的女人，这些女神大多数都具备高度的自律和良好的生活习惯。

虽然我是个无年龄感的人，最近总被莫名其妙地提醒。就像前阵子黑豹乐队鼓手有个手捧保温杯的梗，有人感叹“不可想象啊，当年那个铁汉般玩摇滚的男人，手捧着保温杯向我走来”，还有人调侃“人潮人海又看到你，保温杯里泡着枸杞”。

当我也成了桌子上放着保温杯，泡着决明子的中年妇女，我还是最爱现在的自己啊。比起二十多岁出头，那时候青春年少，却没有一副更好的模样来匹配。

那时候的我是什么样子呢，我一米六三，一百二十三斤，不算胖，但生来小骨架一副肉嘟嘟的形象。这还不算什么，最让我无地自容的是，还没结婚的小肚子就起来了。可那有什么办法，我管不住自己的嘴巴，爱吃甜点，爱吃街上油腻腻的小吃，每天都要把肚子塞得圆鼓鼓的才肯放弃……

冬天的时候，宽大的羽绒服还能把我的脂肪隐藏的很好，一到夏天，我肚子上的肥肉就没办法隐瞒下去了。曾有个坏坏的同事戏谑过我，天啊，你的肚子大的已经跟胸分不清了。

于是，我不停地在减肥，不停地折磨自己，可这些脂肪并没有离开我，离开我的只有男朋友。再后来，我开始跑步，从一个500米就喘气的体质跑成了轻松拿下10km，我开始学撸铁，学做好吃又颜值高的减脂餐，我爱上了沙拉也爱榨果蔬汁，再也没吃过甜食。我变成了一个彻头彻尾热爱健身的人。

当我坚持半年运动了1724km，Keep累计了500次，工作日雷打不动坚持做减脂餐便当，每天早上爬起来就榨果蔬汁，我终于一点一点地瘦下去。体重少了21斤后，那些顽固的脂肪不再出现在镜子里，我逐渐看到自己也有美丽的潜质，自律的决心和积极对待人生的态度。

所以，我想把这些秘籍告诉为减肥备受折磨的女孩子。虽然我还是没有女神那样的身材和脸蛋，但至少在有限的青春里，我已经很努力地成为了最好的自己。

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了解自己的身体

要了解到自己为什么会发胖。

一开始坚持不懈地跑了3个月，体重纹丝不动。后来我买了一台体脂称，每天固定在早上收集数据，这样我能根据数据看到自己身体上的问题，也能发现每一次调整训练带来的效果，让自己设定的目标更可视化。

分析这些数据，我可以针对性调整训练组合和饮食，让减肥更有效。

举个简单的例子，上图是我最近的身体数据。很多人会质疑我并不重为什么还要减肥，体脂称上显示的这组数据可以看到，我脂肪率为28.7%，在健康警告范围内，而标准的体脂率是在24%。也就是说，与体重50kg区间人相比，我明显看起来更胖一些，更需要力量训练来完善体型。

骨量不足又提醒我，是要将减肥过程慢下来，将补充钙质提到日程上了。这就需要摄入更多含钙量高的食物，比如蛋奶类鱼虾类就是公认的高钙营养品。所以在减脂餐上，我会多摄入改进营养结构来慢慢调理。

我的内脏脂肪为2，是一个经常健身才拥有的指数。之前的数据是6，这就是我为什么会有一个难看的“游泳圈”的原因——仅仅靠腹部训练是无法改善松弛的小腹，所以就要十分清楚地知道自己到底吃什么东西会胖，吃什么东西会瘦。

关于体脂称，市场上很多。我用的是有品，还有一个叫做云麦好轻的，都值得推荐。或者有条件的可以去健身房测试。

设计运动训练方式

健身是一种生活系统的设计，是饮食观、作息观、运动观的统一。先说运动训练方面，是需要合适的组合才能带来不错的效果。

对于刚开始运动的人来说，对自己身体和健身的认识往往过于简单，他们认为健身就是跑跑步，做做仰卧起坐。

有段时间，我在朋友圈晒出了夜跑10km的截图，下面评论经常会分化为两种：一种毫无运动基础的人会说，呀，好棒，明天我也跑10km；还有一些运动达人会不屑一顾，跑了一年你才跑10km，我都跑了好几个马拉松了。

其实不针对个人体质，没有系统计划、盲目的训练，都是会大大增加受伤几率的。你总是跑步，是瘦了，但也把膝盖弄伤了。我有过突发性耳聋史，血管不好，我的医生曾叮嘱我不能做跑马等剧烈运动。与此同时，呼吸道疾病，心脏不好、贫血及肾病等一系列有隐患而不自知的人群更当极力避免。每年倒在马拉松赛道上的人不计其数，连保护生命的本能都做不到，还谈挑战自我岂不是很可笑吗？

我的朋友圈有人声称一月瘦了20斤，也有病友在备战马拉松。我真不觉得TA有多自律多优秀，相反，我觉得TA很可怜。

因此，训练要循序渐进，根据自己的能力来做。可根据身体素质每周3-5次，每次1-1.5小时为佳。

在运动训练顺序上，应当先做无氧训练（器械、keep里的一些无氧运动），后做有氧训练（跑步、游泳、跳绳）。这样安排可以更好的发挥自己的最大力量，完成动作增肌、减脂、减重的同时避免受伤。如果动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳受伤。

另外，运动的强度也是一项非常重要的指标。强度不够，训练时间再长，吃的再好也没用。比如每天在健身房快走的人，运动都不带喘，你以为自己身体是更健康了，这实际上是一种非常低效的训练方式。

如何控制强度，我会选择在运动时处于“缺一口氧都要死的感觉”，如果这种感觉不靠谱，可以用手环测心率。心率是强度最客观的指标。

有效减肥心率为最大心率（MHR=220-你的年龄）的60%-75%。像我就是（220-29）X(60%-75%)=114~143。一开始运动时我会用手环测试来确定，慢慢就掌握了适合自己的强度。我用的是小米手环2，不差钱的可以买Apple Watch。

用吃和睡眠来辅助

最近有个新闻叫“减肥药利润率近9000％， 网红款可能是大山款“”。面粉+禁药研制的减肥药在很多人朋友圈微商甚至某宝上都出现过，这些药会引起高血压、厌食症、失眠等，有人戏称，“你吃了还瘦了，可能是中毒了”。

由此可见，靠减肥药和节食来减肥的人得有多无知。

最浅显的一个道理：减肥不是少吃而是加速新陈代谢，而少吃恰恰是降低新陈代谢的方式：你吃的少消耗的更少，身体自动帮你进入省电模式，你瘦了是因为你变虚弱了；长期节食后会引发更多暴食症，暴食之后又变成脂肪，你又变胖了！

关于饮食可以参考我之前写过的两篇文章从暴食症少女到食草族老干部，减脂餐挽救了我的胃，喝了俩月smoothie,再也不用活在美图秀秀里了。

需要强调的是饮食的2个原则：按照膳食指南上建议，每天吃12种食物来丰富营养多样化；将大多数营养类食物安排在早上吃。这就是我为什么要早起坚持榨果蔬汁，也是因为上班族没有太多时间准备丰盛的早餐，为了能在早上一次补充大量维生素和膳食纤维，促使肠胃蠕动，清除体内废物。我用果蔬汁和碳水食物，能量蛋白及坚果开始了全新充满活力的一天。

而多睡觉更是一种容易被忽视的减肥方式，睡眠是可以加速新陈代谢的。睡眠充足的人，会比单纯运动减肥的人要效果好。

有一个很多人都忽视的知识就是，“你觉得肌肉是在什么时间长得”，当然并非是所有时间。一些健身教练会老老实实告诉你，睡觉的时候肌肉恢复和生长最快。所以记住，要保持充足的睡眠。

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以上是我的一些减脂健身心得，方法是我目前在用，且有效果的。也许有人会说，我没有你那样的方法论，依然减了多少多少斤。当然每个人的体质和目标不同，除了培养坚持的品质，于我而言，能在健康的基础上变得更接近自己目标中的样子，也是我最想要的理想状态。

当我尝试着分享经验，也是在说出某种规律。每个自律成功人生的背后，都会有一套体系在运转。虽然看上去是一句话，一篇文章，背后都是一堆的东西在支撑。不断分享，不断完善，从这种输出的角度来讲，我又一次完成了健身知识系统的跃迁。

一辈子那么长，我只想坚持健身到老。是谁说好看的皮囊千篇一律，如果没有稍好的外形，谁会注意到你那万里挑一的灵魂？我依然想做个普通的女孩，可我不想用一身赘肉来承担嘲笑、嫌弃和不自信。

对于年龄，我们终究会老，不强留20岁的样子，也不故作沧桑成熟。怀着一颗好奇和无所畏惧的少女心，过好当下的每一天，即可。

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