第一次正念日

2018年2月8日开始参加了温宗堃博士带领的八周eMBSR正念减压课程，每周一次课程，每次两个小时，不过额外有一天7个小时止语的正念日练习，今天就来了谈谈我的感受吧！

我会从以下四个方面来说：

什么是正念？

什么是MBSR？

正念日都做什么？

我的感受又是什么？

何为正念

英文的 mindfulness，中译为正念、静观、内观、专注。事实上 mindfulness 为古印度语言的英语译词。此语词在我国古代佛典被译为「念」，或为语顺译作「正念」。

在现代医学、心理学文献中，最常见的「正念」的操作型定义是正念减压创始人乔·卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）所说的「刻意的、不带评判的、针对当下的注意力」或者「刻意地、当下地、不评判地注意时时展开的经验所产生的觉察力」。

在此定义下的正念是「平静、不评价、时时刻刻持续的，针对身体感觉、感知、情意状态、想法和想象的一种觉察」。更扼要的表述方式是「对当下事件和经验的一种接受性的注意和觉察」。

正念不只是另一个方法、技巧而已，所以它不像在其他领域被当作工具而熟悉的技巧和策略。正念是一种存在的方法、见的方法，一种动用我们完整人性的方法，这个方法本身具有关键性的非工具性质。

何为MBSR

2000年在印度举办了一场会议，其中讨论到用非佛教、非宗教的方法来处理、转化破坏性情绪的能量。那次会议中有人指出，在临床场域尤其是医院已存在一个方法，一种非佛教的、真正普世可用且无涉宗教的方法，但其中又能运用佛教有用的智慧与方法，并结合西方的文化与对心理的理解，尤其是对情绪、情绪表现和情绪调节的科学理解。那就是正念减压（MBSR），以及从它所衍生出的正念课程家族。

因为课程的基础是正念，所以默然、静止和宽阔也是课程的基础。因此，我们必须抵抗那想要用额外的「东西」填满课程空间的冲动。当我们对长时的静默感到不安，或不确定学员是否「理解」我们要他们「理解」的事之时，更需如此。课程如此的空荡、「稀疏」，是有原因的。若没有非概念的静默、静止和宽阔，那会变成只是认知的作业，不再直指或培养正念的核心──练习。

正念减压课程是一个连续八周的团体训练课程（最多30 人）。学员每周至医院参与一次为时 2.5 至 3 小时的课程，练习培育正念的方法，并参与如何以正念面对、处理生活中的压力与自身疾病的团体讨论。在八周的课程中，学员被要求每周六天，每天至少利用 45 分钟至 1 小时在家中练习于课堂中所学得的正念禅修。

此外，八周的课程尚包含一天（通常在第六、七周之间） 约 7 至 8 小时的禁语密集正念训练。卡巴金在他的著作描述正念减压课程教导病患应以正确的态度来练习正念：

1.不评判（Non-judging）自己的情绪、想 法、病痛等身心现象，只是纯粹地觉察它们，同时对自己的评判不加评判；

2.对自己当下的各种身心状况保持耐心（Patience），有耐性地与它们和平共处；

3.常保「初学者之心」（Beginner’s Mind），愿意以赤子之心面对每一个身、事件；

4.信任（Trust）自己、相信自己的智慧与能力；

5.不努力（Non-striving） 追求想要的（治疗）目的，只是无为地（non-doing）做自己，觉察当下发生的一切身心现象；

6.接纳（Acceptance）自身当下的样子，愿意如实地观照当下自己的身、心现象，才能采取适当的行动；

7.放下（Letting go）种种好、 恶，只是顺其自然分分秒秒地觉察当下发生的身、心事件。

基于上述的学习态度，学员在八周内依照每周的进度次第地学习正式和非正式的正念练习。正念的正式练习有四种：

1.「坐禅」（sitting meditation）：静坐最初以觉察呼吸现象为开始，随着 课程进程，觉察的范围，扩展到整个身体、声音、念头与情绪。在最初的练 习中，观察随着呼吸而产生的腹部起伏运动，或者觉知鼻端与呼吸接触的感受；当任何杂念、情绪出现时，禅修者只是觉察它，不加反应，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛，与它共处。课程最后教导「无拣择的觉察」，不特定注意某个对象，全然地开放并接纳进入觉知领域的一切，允许它们自己来自己离开。

2.「身体扫描」（body scan）：学员平躺或采航天员卧姿在地板，带着温柔友善的态度，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始， 最后至头顶。面对杂念与疼痛的策略，与坐禅时相同。在无任何感觉时，只是知道无感觉，并接纳它。观察疼痛时，偶而带有观想的技巧，观想疼痛随 着呼吸离开身体。

3.「正念瑜伽」（mindful yoga）：课程教导简单易学的哈达瑜伽，包括卧姿与站姿的瑜伽伸展。在练习时除了观照当下的身、心现象外，亦藉此温和地运动身体的各个部位，并探索身体的极限，与之和平共处。

4.「行禅」（walking meditation）：正念的来回地走路，刻意地注意行走本身的身体经验，感觉脚板、腿部或身体移动的感觉。若心漂移，知道心的去向后温和地带回身体。在日常生活中，正念行走也可以成为一种非正式练习。 非正式的正念练习，乃在日常生活中培育正念，将正念融入每日的生活， 例如练习觉察生活中的愉悦经验、不愉悦经验、压力源、困难沟通经验，以及日常例行活动，例如，正念的走路、刷牙、洗碗、开车、沐浴、倒垃圾、用餐。

另外，在静默的一日练习当中，也教导了慈心禅（loving-kindness meditation）的练习。正念减压课程强调一切课程的利益来自己学员自身的正念练习，因此非常注重回家的正念练习。

八周的主要回家作业练习如下

何为正念日

会有几老师分别带大家进行一整天坐、行、吃的正念，如果是现场要沉默且不能有眼睛接触，因为我们是线上课程，所以提前和家人打好招呼，保持全天的静默和止语。这对西方人来说非比寻常的事，特别是那些还没禅修过的人更是如此。对许多人而言，这是平生第一次头脑醒着，嘴巴却要闭上，长达7小时之久。

我们正念日的安排

介绍5分钟

正念静坐15分钟

卧姿伸展45分钟

正念行走15分钟

正念静坐30分钟

身体扫描45分钟

正念行走15分钟

正念静坐45分钟

正念饮食60分钟

正念行走（户外）45分钟

慈心联练习30分钟

正念行走15分钟

正念静坐30分钟

交流分享

整个正念日的前提是大家已经有了几周的正念静坐、身体扫描和正念瑜伽的练习，正念饮食和正念行走是当天新学习的内容。

正念日一定要做到的是：

1.如果可能的话，一次只做一件事。

2.对你做的事情全神贯注。           

3.当思维从你手边的事情离开去时，把它拉回到现实中来。

4.几十亿次地重复第三个步骤。

5.研究让你分心的事物。

谈谈我的感受吧：

1.很多练习接触过，，但当你拿出一天时间去和一群人一起学习、共修的时候那种体会又有不同；

2.如果可以的话尽量去参加线下共修，效果会更加深入；

3.做正念瑜伽的时候，很多动作尤其是仰卧时候真的感受到了地板带给我的支撑和保护，让自己有安全感，全身心的放下；

4.每一次正念行走都让你有更多的体会，原来可以这样走路？原来膝盖这么弯曲？原来与地板接触发出这个声音……每次的接触，每次的练习你的体会都不同，带着好奇不去评判它，接纳它，培养自己的觉察；

5.正念静坐的练习，每一次增加一点时间，每一次调整一下坐姿，总有适合你的哪个位置，呼吸，思绪，所有的一起，都在哪里，它不会走，走的是你的内心，让自己全身心投入，觉察那些你忽略的，关注那些很细小的变化；

6.正念饮食是一个减肥的好办法，每次3爵30下，细细品味食物给你的口腔带来的味觉冲击，品尝着食物的真实味道，一口一口，慢慢来，就像孩子一样，刚学会走路的我们，再去学习如何吃饭；

7.慈心的练习，让我们增加同理心，感谢感恩自己的投入，感恩贾家人的支持，感恩这个社会和大自然，真心觉得如果在户外做正念日，有水，有草地是极好的，感恩每一个接触的人，不管你是抱怨，憎恨，都带着慈心去想念，接纳你的一切！