每年都有千万人尝试瘦身并已失败告终。到底怎样才有效呢？我们需要遵循科学规律。《瘦身10律》为你提供十种最简单的方法，既能减重，又不必忍饥挨饿。这部来自BBC 的纪录片也许能够改变你对节食，健康和减肥的看法。
1. 你只是看上去很瘦
医学记者迈克尔.莫斯利，他看上去很瘦，没有双下巴，粗大腿，大肚腩，然后脂肪却悄悄隐藏在身体内部，叫做内脏脂肪，十分危险。医院的核磁共振扫描仪清晰的显示出了这些可怕的内脏脂肪，他们可能引起II型糖尿病和胰岛素抗体，导致心脏病，还会增加癌症的风险。
如果你的腰围突然开始增大，无论男女，都说明内脏脂肪可能在积聚，使你的腹部凸出，变成水桶腰或啤酒肚。但不用太担心，一旦你开始节食或运动，最先减少的就是内脏脂肪。
2. 不要减少正餐次数，三餐按时进食。
研究人员对迈克尔进行2次大脑扫描，一次是吃饱早餐之后，一次是未吃早餐，以此检测其在饱食和饥饿时对高卡和低卡食物的大脑活动，结果显示当马克尔不饿时，对两种食物都没有多少反应，无论是蔬菜，沙拉等低卡食物还是甜点、炸薯条等高卡食物。但在他没有吃早餐，饥肠辘辘时，他大脑中的同一部分，在看到甜腻的高卡甜甜圈时十分活跃，对沙拉却没有什么反应。这是因为当我们的胃排空时，脑肠肽就会向大脑发出信息“赶快喂饱我”，引发我们对高热量食品的强烈渴望，以便进行补偿。所以这和意志力无关，而是大脑让你去选择高卡食物。所以，减肥的第一要诀就是，不要减少正餐次数。因为我们的大脑会做出原始反应，让我们渴望高热量高脂肪的食物，而意志力可能不足以战胜这种渴求。所以恢复一日三餐。
3. 想要减少食量，只需减小餐盘大小。
还有一个简单的要诀，能让人轻松减少食量，就是把餐盘从12寸改为10寸，你就可能少吃22%的食物。研究者向电影观众提供两种大小的桶装爆米花，小份和大份，请观众在看电影时尽情享用，两种大小都足够让观众吃饱，还会有剩余，然而拿到大桶的志愿者最终比拿小桶的多吃了45%。这并不是因为他们更饿，而是因为他们拿到的分量更大。当更多的食物摆在面前时，他们即使吃饱了，也无法停下。所以，如果想在吃饱之后不再继续吃，只要改用较小的餐盘就行。
4. 你以为是新陈代谢低，其实是无意识的进食太多。
新陈代谢缓慢，不论吃的多么小心都不会瘦。然而这真的是你超重的原因吗？研究者对黛比进行观察记录，她身体很好，饮食相当健康，她一直不明白为什么自己无法通过节食和运动减肥，她以为是自己的新陈代谢低的原因，但体侧结果显示却在正常范围，真正的原因其实是在不知情的情况下，每天摄入的热量超过了身体所需，包括一天中吃掉的点心和喝下的饮料或食物中富含热量的酱汁，因此无法保持较低的体重。所以不要责怪新陈代谢低，应该计算热量，健康食品也要算。这或许很难接受，但如果你已经超重，就说明你吃的东西超过了身体所需，于是身体便将多余的热量变成了脂肪存起来。
5. 多吃蛋白质，减少饥饿感
每天都有无数人尝试减肥而失败，原因往往是他们无法坚持节食。这其中的关键是要避免感觉饥饿。方法是避免阵发性饥饿感。阵发性饥饿感的出现是由于胃部排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信息，说你需要更多食物。避免阵发性饥饿感的一个简单方法是吃蛋白质。科学研究表面，富含蛋白质的食物如瘦肉，蛋以及豆类和鱼类能让人的饱腹感更持久。
6. 将固态食物换成汤羹，延长饱腹感。
另外一种方式帮助你控制阵发性饥饿感，就是将固体食物换成粥羹。研究员安排两组陆军新兵，吃完全相同的午餐，黄队吃鸡肉、米饭、蔬菜和一杯水，红队的午餐食材与热量完全相同，只是将水加入了到食物中搅拌制成了一份浓稠美味的羹。研究员在饭后和2小时，4小时分别对两组成员的胃部进行了扫描，结果显示红队的羹维持的时间更久。
7. 想要减肥，避免去吃自助餐
选择越多，吃的越多。研究者在单位的餐厅放了2碗口味完全相同的糖果，一份为单色紫色，一份是彩色，结果是彩色的糖豆都被吃完了，而紫色的却还有剩余。原因在于彩色代表选择的多样性，我们的身体命令我们要尽可能寻找多样性的食物，而这会影响我们的食量。比如在自助餐时，你会面临大量的选择，你的大脑就会亢奋，要这个，这个，这个，还有这个，结果是你吃下的食物量很可能比选择有限时多出30%。
8. 多吃乳制品，可以帮助排出脂肪。
最新研究显示，纸制品中的钙质，有着特殊的作用。钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，我们无法吸收这类物质，于是，脂肪与钙质便会穿肠而出过，这意味着脂肪不会长在你的臀部，而是排出体外。
9. 运动后身体会持续消耗脂肪。
研究显示，脂肪在运动后可以持续燃烧，即便你是在睡觉。研究员对迈克尔运动时和运动后的消耗进行了统计，结果显示90分钟的快走，燃烧了161卡路里，即19克脂肪，而第二天在完全没有进行任何运动的前提下，消耗是49克脂肪。这称作后续燃烧，脂肪中很大一部分是通过运动来燃烧的，其实是在运动之后，而不是运动过程中燃烧掉的。
原因在于我们的身体依靠不同的燃料提供能量，碳水化合物和脂肪，运动时，肌肉主要使用碳水化合物， 因为他们更容易被身体燃烧，所以进过运动，你的碳水化合物储备被大量消耗， 身体需要22小时来进行补充，在此期间， 身体要被迫燃烧脂肪来支持人体的基本运转，行走、交谈、甚至是睡觉。所以不用太在意运动时减了多少脂肪，重要的是后续燃烧， 运动后脂肪会持续燃烧24小时， 即使睡觉时也是。
10. 不想运动就多走少站，增加日常活动。
对于不爱运动的人，还有其他的选择。就是NEAT,《我的最后一本减肥书》中也提到，就是除了有意识运动之外的所有活动的热量消耗，包括少坐多动，少站多走，多爬楼梯少乘电梯，多不行少开车，站着看电视，站着工作等等。优点是灵活性高，可根据自己的生活方式自行安排。但是记住，不能因为运动量增大就多吃，仍要保持相同的饮食。
《锻炼的真相》中也说久坐不动是健康的杀手，整天坐在椅子上，会损害我们的健康，很多人深受此害。锻炼的真相就是：抬起屁股，不断活动，结合一周三分钟的高强度训练。这样就不用去健身房了。三分钟HIT：每周三次，每次三组，每组20s。
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
网友评论