如何防止体重反弹？

如何防止体重反弹？

每个人的体重都是能量摄入和消耗之间的平衡，当体重下降后，尤其是除脂肪以外的净体重，主要是包括肌肉含量的下降，基础代谢也会下降，每日的能量需求减少，摄入和消耗在更低的水平达到新的平衡，这个时候你如果还跟以前吃的一样多动的一样多，你的体重却不会像刚开始那样继续下降，甚至可能小幅度的反弹，要打破这个较低水平的心平衡，就必须更严格的限制总热量的摄入，以及通过运动消耗更多的能量。

此时，运动的作用至关重要，有氧运动可以动用消耗体内的脂肪，力量训练可以增加肌肉的含量，从而确保减肥的减的是脂肪而不是肌肉，这些都可以提高基础代谢，对抗因体重下降而导致的基础。

一般建议，为防止减肥后的体重反弹，中等强度有氧，锻炼应每周200~300分钟，每周5~7次，每次40~60分钟或者是高强度运动，每周100~150分钟，每周4~5次，每次30分钟，或者两者混合训练，力量训练，每周两次以上。

最近的人群调查数据发现，除了锻炼日常的积极活动，对于体重的长期维持也非常重要。

日常清体力活动中最常见是最容易做到的，也就是日常行走，所以对于那些有困难完成上述标准锻炼计划的人，不妨用以下一些小贴士来增加日常的活动量，帮助防止体重反弹。

1.改变每日久坐不动的生活习惯，在工作和生活中找机会多站起来走动，比如在办公室亲自去把文件送给一个楼的同事，而不是给他发传真，一个办公室的同事走过去和他讨论工作，而不是发短信电邮，在家里看一个小时电视，电脑就要起来走一圈等等。

2.能走楼梯就不用电梯。

3.短距离出行，能走路就不坐车。

4.争取每天和家人朋友一起散步。

5.在手腕上戴一个计步器，争取每天走1万步。

6.周末或约会聚餐时，多安排户外活动。

在体重下降以后，对饮食的控制也难免会有所放松，这个时候就需要再次强调节制的健康饮食，对体重控制的重要性，加强自我监督，下面一些方法也许可以帮到你。

1.经常称体重，至少每周一次，测体重的人会有更意识的控制饮食，并更自觉的去锻炼，平均可使体重下降6%。

2.找个朋友或家人和你一起减肥，你们可以相互帮助，相互监督。

3.对饮食的灵活掌控比严格控制更有效，不要试图坚决不让自己吃冰激凌或蛋糕，因为这种绝对禁止你肯定坚持不了多久，不如把甜点作为对自己的奖励，如果这周或者这个月表现良好，没有乱吃，经常锻炼，达到自己预定的目标，那么可以吃一小块蛋糕，否则就不能吃，当然这块蛋糕必须只是一小块，而且他应该计算在你当天可以吃的总热量里面，再比如今晚有聚会肯定会出很多，那么中午就少吃一些，再多锻炼30分钟来保证今天的进大于出，不要太离谱，学会灵活控制的人能够把饮食控制，减肥这件事做得更长远。

4.每天都要吃早餐。

5.饭前先喝热水或热汤，这可以作用于下丘脑减少食欲。

6.注意吃饭的顺序，先喝汤，再吃蔬菜蛋白质，最后再吃米饭等主食。

7.细嚼慢咽，每顿饭至少吃20分钟。

8.不要喝碳酸饮料，可乐，果汁，水永远是最健康的饮品。

9.换一只手吃零食，如果你是右撇子，习惯一边看电视一边用右手拿零食，那么有意的换成左手来说是一个有趣的研究，发现这一改变让零食摄入量减少30%。

10.充足睡眠，每天7~8小时睡眠，美国一项涉及6万名女性，随访长达16年的流行病学调查发现，每日睡眠不足5小时的人与每日睡眠7小时的人相比，体重增加13.5千克，肥胖的概率增加15%，睡眠缺乏导致肥胖的可能原因有因睡眠不足而身体疲乏，运动量下降，醒来的时间更长，吃的机会更多，体内控制食欲的激素平衡被打乱，饥饿感增加。

如何防止体重反弹？