我的上一篇文章是《减肥的三种低效方法：跑步、游泳与健身房》，提到了跑步、游泳与去健身房的几点好处与弊端，得出了以上三种方法是普通人用得最多却比较低效的结论。那么，这篇文章接着上篇文章来给简友们分享一下我在实践中运用最多也最为高效的三种减肥方法。全文较长，因此分为理论篇与实践篇两部分。

理论篇

这三种高效的减肥方法，简而言之就是力量训练+HIIT。减肥为什么要进行力量训练？答曰，要锻炼出身体的肌肉。肌肉有什么作用呢？上篇文章已经有所提及，肌肉比脂肪可以更大程度地消耗热量，是燃脂大户，同样体重的两个人，健美先生比普通先生每天要消耗更多的热量，肌肉会让人更健美，常说“穿衣显瘦，脱衣有肉”，所以减肥如果不进行力量训练，且不说难以有成效，即使成功了也只是会让你从一个大号的胖子胖妞变成一个小号的胖子胖妞而已，胖子难言壮美，胖妞难言健美。

减肥为什么要采用HIIT训练方法？答曰，通过高强度短间歇多间歇的训练方法可以高效地让你的身体增长肌肉、消耗脂肪。这种高效具体指两个方面：一是持续增肌减脂的时间长。HIIT的训练不仅在训练时为你的身体增长肌肉、消耗脂肪，而且在你结束训练后24小时乃至72小时内依旧在勤勉地为你的身体增肌减脂，让你“坐着瘦”、“躺着瘦”和“睡着瘦”。看到这里之前没接触过HIIT概念的简友们肯定会惊叹世界上竟然会有如此神奇的减肥方法？没错，HIIT训练方法最早用于专业运动员进行增肌减脂，后因效果卓著继而在欧美潮流圈流行开来，成为许多明星首选锻炼方式，近几年再流传入国内，成为了许多健身爱好者的“香饽饽”。

减肥的三种高效方法：超级燃脂法、提肩缩腹法、扩胸翘臀法 二是训练时间短，HIIT通常每个动作做一分钟，4-8个动作为一组，每次做2-3组，高阶者可做4-5组，具体视个人具体情况而定。这样算来，HIIT训练者每次运动时间仅为8-30分钟，大大降低了减肥者持续坚持下去的难度，但别看运动时间短，每次HIIT运动完后身体都会有火灾般持续燃烧脂肪的感觉，效果堪称一流，运动后分泌的多巴胺更是会让你“倍儿爽”，可以充分体验到运动后带给身心的愉悦感。 减肥的三种高效方法：超级燃脂法、提肩缩腹法、扩胸翘臀法

实践篇

说完上面的训练原理，现在可以说说具体的训练方法了。我通过研读硬派健身创始人斌卡两本健身类“神作”《硬派健身》、《一平米健身》及学习多个健身视频后总结出三套适合自己这个普通人的健身方法。从2017年元旦至今锻炼已两个月，在没有节食的前提下，通过这三套健身方法，我的体重已经下降了8斤，更为关键是训练出了胸肌，缩小了肚腩，通过提臀训练让自己看起来更高更壮，取得了理想中的效果。同时通过简书这个平台得到了许多关注，简友们的评论更是让我深深地体会了“独乐乐不如众乐乐”的道理，所以今天把自己两个月以来学习得到的健身方法“箱底货”全部献出给关注我的简友们，让我们共同拥有一个理想的好身材，生活愉快。

我的健身方法总结起来有三种，我给它们分别命名为超级燃脂法、提肩缩腹法和扩胸翘臀法。下面把具体的训练动作分享给简友们：

一、超级燃脂法

这套方法顾名思义，就是燃脂效果非常好，可以让你的身体核心大肌群得到有效锻炼，想快速燃脂减肥的简友们可以多做这套训练方法。具体训练方法包含8个动作，分别是侧弓步蹲、开合跳、直膝直踢腿、俯卧登山、直膝侧踢腿、波比跳、站姿肘击膝、平板支撑。每个动作做1分钟，休息10秒，再做下一个动作，8个动作为一组，初学者做2-3组，高阶者可做4-5组。

1、侧弓步蹲

作为这套超级燃脂法的第一个训练动作，侧弓步蹲是热身动作，是低强度增肌燃脂动作，主要锻炼大腿和臀部肌肉，女士们如果不想训练大腿肌肉的话，可以在侧蹲的时候注意将上半身“坐”在臀部上，这样可以既翘臀又避免“粗”大腿。

减肥的三种高效方法：超级燃脂法、提肩缩腹法、扩胸翘臀法

2、开合跳

开合跳是HIIT的热门动作，男女皆宜，是中强度增肌燃脂动作，锻炼的是全身核心肌群，做完这个动作后你身上的肉会有燃烧的感觉，这个动作对预防肩周炎非常有效，以前因久坐对电脑的我常感觉肩膀紧绷难受，自训练这个动作后，大有好转。

减肥的三种高效方法：超级燃脂法、提肩缩腹法、扩胸翘臀法

3、直膝直踢腿

在做完开合跳这个让身体肉肉充分燃烧的动作后，接着来一组低强度增肌减脂动作直膝直踢腿，让你在稍微喘口气的同时顺便把腿部肌肉给锻炼了，何乐而不为呢？

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4、俯卧登山

俯卧登山是HIIT的热门动作，是一个高强度增肌燃脂动作，锻炼的也是核心大肌群，别看训练时间只有短短1分钟，以正常速率做完绝对会让你汗如雨下，劳累不堪，虽然我已训练了两个月，但现在每次要做俯卧登山时都会有些畏惧心理，不过最后还是坚持做完了，因为训练效果真的特别好，不信简友们去试试看。

减肥的三种高效方法：超级燃脂法、提肩缩腹法、扩胸翘臀法

5、直膝侧踢腿

这又是一组低强度增肌燃脂动作，在做完魔鬼赛程般的俯卧登山后再来做直膝侧踢腿，难度不大，做这个动作的目的是为了让你在锻炼腿部肌肉的时候好好“休息”一下，以迎接下一个“魔鬼”动作。

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6、波比跳

波比跳是众多HIIT训练者热爱的动作，几乎出现在任何HIIT训练动作当中，也是本人很喜欢的一个训练动作，是高强度增肌燃脂动作，充分锻炼胸部、腹部和腿部的肌肉，想进行HIIT训练达到健身减肥目的的你千万不要错过这个动作。

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7、站姿肘击膝

在做完波比跳后还在气喘吁吁的你通过这个低强度增肌减脂动作好好喘上一口气吧，这个动作主要锻炼的是腹部和腿部的肌肉，难度不大，很好做，属于是轻松地把肌肉就练了的动作。做法就是站立着，轮流交换着用左手肘碰到右腿膝盖、右手肘碰到左膝盖即可。（由于网上找不到该图片，所以未能放上来，抱歉）

8、平板支撑

平板支撑是这套超级燃脂法的收官动作，也是本人很喜爱的一个训练动作，简单方便，效果很好，做时只需绷紧核心肌肉如腹部肌肉等，然后平撑着便行了，主要锻炼腰腹核心肌肉。我最初练习平板支撑时往往1分钟也坚持不下去，现在两个月的训练过去了，已经轻松迈入2分钟啦，呵呵。

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二、提肩缩腹法

提肩缩腹法的提肩训练动作可以让你“撑”起你的衣服，很多男士之所以显得瘦削矮小，关键在于肩不够宽，尤其是穿起西装时，更容易因肩窄而好像“套”进西装里去了，提肩训练法锻炼的就是肩部和臂膀的肌肉，塑造出你穿衣的气场。为什么要进行缩腹训练？原因就更简单啦，我们评价一个人是否身材走样难看的标准就是看肚子究竟有多大，大腹便便或将军肚受到欢迎早已经是上个世纪的事情了，当前都市人讲究注重的是拥有八块腹肌、马甲线，因此缩腹锻炼就显得很有必要了。我设计的这套提肩缩腹法与上面那套超级燃脂法一样有8个动作，训练方法也是一样，不再多说。具体包含了哑铃侧平举、俯卧直腿上蹬、哑铃推举、反向卷腹、俯身侧平举、仰卧交替脚跟接触、古巴平举、俄罗斯旋转。

1、哑铃侧平举

这个动作比较容易上手，用哑铃可以让肩部更好地控制负重，感受肌肉的收缩。至于选择多大重量的哑铃，视个人具体情况而定。

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2、俯卧直腿上蹬

这个动作对锻炼腹部肌肉有较好效果，也容易练习。

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3、哑铃推举

想拥有健硕的肩部和臂膀，多练练这个动作。

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4、反向卷腹

锻炼腹部肌肉的训练动作，好上手好效果。

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5、俯身侧平举

是哑铃侧平举的进阶版，但难度视哑铃重量而定，如图所示对初学者而言就是难度很大。

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6、仰卧交替脚跟接触

这是我比较喜欢的动作，做得时候会感觉自己像专业运动员，当然缩腹效果也是很不错的，具体做法是如图中用手轮流接触到脚跟。

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7、古巴平举

拿着哑铃做古巴平举，肩部肌肉会有阵阵酸麻感，证明了这个动作的锻炼效果比较好。

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8、俄罗斯旋转

这也是我比较喜欢的动作，这个动作坚持1分钟后腹部肌肉比较累，简友们好好试一试。

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三、扩胸翘臀法

这套训练方法主要是针对胸部和臀部进行锻炼，老实说，由于以前长期长期缺乏上肢力量训练，现在每次做胸部训练时对我而言是最艰难的，感觉训练难度最大，但坚持下来对胸部核心肌群的锻炼效果也是卓著的，所以我还是咬牙把这套动作坚持训练了下来，具体分为8个动作，训练方法与上面两种方法一样，下面把这套个人认为最辛苦的动作分享给简友们：

1、标准俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸部、上肢、腰部及腹部的肌肉，是最常见的简单易行又十分有效的力量训练动作。

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2、标准深蹲

深蹲受到许多健身爱好者的欢迎，也是我爱好的训练动作。坚持深蹲能够很好促进全身肌肉的生长，提高腿部臀部力量，臀部翘高了，会让你看起来高3-5公分。

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3、跪式俯卧撑

跪式俯卧撑锻炼胸肌和肱三头肌，因为是跪膝盖做，由于躯干变短了，所以比起标准俯卧撑来说难度较小。

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4、哑铃深蹲

标准深蹲的进阶版，手里拿着哑铃做深蹲，锻炼效果比标准深蹲更好。

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5、下斜俯卧撑

这个动作要求把两脚放于长凳上支撑，手置于地上，下降时身体至胸几乎触地后推起，主要锻炼胸肌上部。

减肥的三种高效方法：超级燃脂法、提肩缩腹法、扩胸翘臀法

6、撑墙俯卧撑

经过前面几个高强度的训练动作后，这时训练者会很劳累了，于是在此安排一个低强度的撑墙俯卧撑作为缓冲。但这个撑墙俯卧撑同样可以达到锻炼胸肌的效果。

减肥的三种高效方法：超级燃脂法、提肩缩腹法、扩胸翘臀法

7、上斜俯卧撑

这个动作要求把手撑在50-70厘米高的长凳上，身体下降至胸与手平行，再用力撑起，主要锻炼胸肌下部。

减肥的三种高效方法：超级燃脂法、提肩缩腹法、扩胸翘臀法

8、平板支撑

训练效果非常好，由于非常喜欢这个训练动作，于是忍不住把它放进扩胸翘臀法中来锻炼。

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总结

以上三套健身训练方法，初学的简友们根据自身情况与健身减肥需求，选择适合自己的训练动作，在保证一周三次以上的训练频率，配合健康的饮食，笔者相信，短则一月，长则数月，你的身体肯定会发生意想不到的令人惊奇的变化。有一定训练基础的简友可以一周做4-7次，工作忙没时间的简友也要保证一周一练，有练总比没练好。

最后，祝各位简友们可以通过我这三套健身方法成功达到减肥健身的目的，拥有一个健康理想的好身材，然后开心地度过每一天。祝好！