臀部训练指南，让你的臀部越来越强！

现代人久坐的生活方式,导致大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，以至于臀部变得塌陷，很不美观。进行健身训练的肌友们对臀部训练也很执着，今天搞肌君就分享一下如何有效练出功能性翘臀。

首先了解我们的臀部：臀部主要有三块肌肉组成，分别是我们的臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌长在最外侧，下面盖着臀中肌，再下面是臀小肌。

臀大肌：是三块肌肉中最大最发达的，也是决定我们臀部围度和形状的最重要肌肉。 我们常见的臀部训练像深蹲、硬拉、臀冲、后踢等都是主要刺激臀大肌增长的。

臀中肌和臀小肌：并不会很大程度上影响我们的臀围，但是对臀部塑形非常重要。比如有的人臀部两侧会有坑，这就因为这两块肌肉太薄弱了。外展和侧踢动作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的训练。

下面给大家介绍几个发展臀部曲线非常好的动作。先来看看锻炼臀大肌的动作。

罗马尼亚硬拉

直腿硬拉

臀桥

单腿臀桥

抬起一条腿，快速伸髋用力上顶，动作要干脆。

臀冲

将上背部靠在卧推凳上，双脚距离与髋同宽，膝盖与脚尖朝向一致。

直腿上摆

将髂前上棘也就是大腿根卡在凳子的边缘，双腿尽量并拢，向后上方用力蹬，在末端保持一下再下放。

以下动作主要锻炼臀中、臀小肌。

蚌式

四点支撑后蹬腿

动作过程中不要为了抬高腿位而出现塌腰的姿态，在极限位置保持一下再还原。

Dirty dog

Dirty dog（小狗式）是发展髋外展肌群非常好的动作。单腿后外伸时骨盆保持中立位，不要翻转。

单腿硬拉

上面介绍的这些动作，合理搭配才能更好的帮助我们达到翘臀目的。我们的臀大肌非常强壮有力，所以需要较大的负荷才能刺激到它，一周安排2次的臀部训练即可。而如蚌式，四点支撑后蹬腿等发展髋稳定肌群的动作则可以在每天训练的最后练上3-4组。

最后给大家提供一个训练计划的模板作为参考,训练中一定要注意动作的完成质量，体会相对应肌肉的收缩感。