闭上眼睛拿出其中的一块甜点，温柔地把它放在嘴里。你可以先抵抗想要咀嚼的冲动，用舌头让它在嘴里移动，并留意它的味道和感觉在慢慢地释放。然后慢慢地开始咀嚼，完整地体验它的味道
你正使用嘴巴的哪个部分在嚼？开始嚼的时候味道如何变化？味觉满足量表分数多高？第一口以后，继续咀嚼分数有哪些变化？觉察想要吞咽的冲动，这个冲动是一个怎样的感觉？它大部分是出自习惯，只要自己还能够从这小口食物中体验到愉悦感，就尽可能地尝试抵抗吞咽的冲动
两到三个深呼吸后，拿起第二块甜点，再次将眼睛闭下，闻它。先不嚼，放在嘴里完整地体验它的味道，并留意味觉满足感量表的分数，你的量表可能会持平、上升或下降。再次抵抗吞咽的冲动，一直到你已经完整地体验全部的愉悦感。这跟第一块甜点有哪些相同之处？有哪些不一样之处？食物吞下以后，嘴巴里有哪些残留的味道？”注意自己已经把这小块食物能量带入身体，深呼吸，感受到你自己又多了一些能量
然后拿起第三块甜点进行同样的步骤，味觉满足感量表分数现在是几分？你是如何知道的？这一块与前面两块甜点，有哪些相同或不同之处？拿起第四块甜点时，先张开眼睛停顿片刻，自问是否真的想要再继续吃这么多？花一些时间觉察呼吸，为自己创造正念空间，决定是否想继续吃，留意自己如何做这个决定。是否因为这个食物对你来说仍是愉悦的，或是你正尝试追逐味道，想要找回嘴里第一口食物的愉悦经验
如果你决定吃最后这块甜点，可以用正念的方式引导自己吃下去，结束时把觉知带回呼吸，进行两到三个深呼吸，把觉知带到身体。然后慢慢地睁开眼睛，这个经验跟你平常的进食习惯有哪些相同或不同之处？甜点的味道是否与你所预期的一样？有哪些惊喜？你留意到哪些味道？每一口有哪些变化？进食时留意到哪些想法及情绪，将对这个食物的味道的正念觉知，延伸到你对这个食物，所知道或所想要知道的知识
你能够有觉知地吃每一口饭，同时你还能够减肥，还能够品尝到那个食物里你没有想象过的那种味道，用这样的方式，你可以逐渐延伸到你最喜爱的零食，延伸到那些你特别惧怕的高脂的食物，去体会它，然后慢慢地扩大你对于食物的感受力。随着你的吃饭模式的改变，就逐渐有勇气剩下一半
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