常常有人会将玉米、南瓜、番薯当成蔬菜无限量地吃,而落入发胖陷阱。其实这些食物都属于淀粉类吃一碗玉米粒就等于吃一碗的饭,所以反而愈减愈胖。
也因此只有先学会认识食物,了解每种食物的性与营养素,才能聪明吃、健康瘦。
成人每日饮食指南将食物分成六大类,包含“全谷根茎类”、“豆鱼肉蛋类”、“蔬菜类”、“水果类低脂乳品类”、“油脂与坚果种子类”。
一、全谷根茎类
也就是我们常吃的主食类,如米饭、面、面包红豆、玉米、芋头、莲子等食物,主要提供糖类、蛋白质以维持生理机能。不过,现在我们吃的主食类过于精致化,营养成分容易因加工而被去除。
例如白米因除麸皮和胚芽,连带去除许多维生素和矿物质等营养素,仅剩碳水化合物提供热量而已,营养价值远低于糙米、薏仁、小麦、全荞麦或杂粮这些全谷类。
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瘦身期间建议大家以全谷类食物作为主食来源,因为全谷类的水溶性纤维具有延缓胃排空的作用,让人比较不会有饥饿感。全谷类还富含非水溶性纤维,可促进胃肠道蠕动,缩短食物在大肠中的滞留时间,减少了有害物质被大肠吸收的机会,进而调整肠内菌丛生态,改善便秘,预防大肠癌。
这也是现在提倡每天三餐至少要有餐食用全谷类的原因。对于习惯吃白米饭的人,可先添加少量的全谷类于白米之中,之后再慢慢地增加全谷类的比例。
二、豆鱼肉蛋类
如猪肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。黄豆制品如豆腐、豆干则是属于植物性蛋白质的来源,含有丰富的钙质。
有的人瘦身时不敢吃肉,建议可选择比较低脂的肉类部位或豆制品,既可获得优质蛋白质,也不用怕吃下过多的油脂。墨鱼、小卷、瘦猪腿肉、鸡胸肉、牛腱、一般鱼类等都是属于低脂的豆鱼肉蛋类。
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带皮的肉如猪皮、鸭皮、鱼皮,看得到白色脂肪的肉如五花肉、梅花肉、猪肠、鱼肚绞肉制品如香肠、热狗、贡丸、包子肉馅、火锅饺类等,还有一些会用油烹调过的加工品如肉松、油豆腐等,这些都是属于高脂的
三、蔬菜类
蔬菜的种类很多,根据食用的部位可区分为叶菜类(如菠菜、包菜)、花菜类(如西兰花)、根菜类(如萝卜、凉薯)、果菜类(如青椒、茄子)、豆菜类(如四季豆、豌豆荚)等。
主要提供糖类、维生素矿物质及纤维质。蔬菜的颜色愈深绿或深黄,含有愈多的维生素A、C和矿物质铁、钙等营养元素。
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蔬菜中含有很多有益于人体的植化素,如花青素、胡萝卜素、类黄酮素、茄红素等,具有抗发炎、抗癌、抗老化等效果。
具有较强烈香气的蔬菜如洋葱、大蒜等,则富含有利于抗癌的硫化合物。从大蒜提炼而成的蒜精,即是方便食用的抗癌保健食品。
四、水果类
水果类的蛋白质和脂肪含量较少,主要提供糖类、维生素、矿物质、纤维质,大家不妨一天至少吃两种水果。
此外,蔬果外皮也含营养成分,如苹果皮葡萄皮等,具有纤维素帮助肠胃蠕动;多酚类物质则可抗氧化,因此尽量连同外皮一起食用。
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水果整颗直接食用最好,不要打成果汁饮用,避免维生素因为搅打过程受氧化而流失。
五、低脂乳品类
奶类食品包括鲜奶、低脂奶、脱脂奶、奶粉、炼乳、酸奶、酸奶乳酪等,主要提供蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质。
跟豆鱼肉蛋类一样,我们可以选择低脂奶取代全脂奶。虽然低脂奶少了一半的脂肪量,但是主要营养素如蛋白质和钙质并不会减少因此建议选用低脂乳品来降低油脂摄取。
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市售的拿铁咖啡为增添风味大多使用全脂奶,因此如果你想自制拿铁咖啡或鲜奶茶饮品,可以选择低脂奶,避免摄取过多的油脂,又美味健康。
六、油脂与坚果种子类
油脂类就是我们平时的烹调用油,如花生油、大豆油、葵花油、芝麻油等植物油,和猪油、鸡油、牛油等动物油,以及腰果、花生、瓜子等坚果种子类。
油脂类食物皆含有丰富的脂肪,能提供热量和脂溶性维生素A、E。动物油含有较多的饱和脂肪和胆固醇,不适合高脂血症的患者使用,日常饮食所使用的食用油应该以含单元不饱和脂肪酸较多的橄榄油从食苦茶油、芥花油、花生油等植物油为主。
坚果中的油脂是以单元不饱和脂肪酸为主,有利于提高血中好胆固醇(HDL-C)的浓度,降低体内坏的胆固醇(LDL-C),具有降血脂的作用,减少心血管疾病的发生。
坚果中的维生素和矿物质更是丰富,富含矿物质镁、铜、锰、硒和维生素A、C、E,抗氧化功能非常好,且坚果富含维生素B群,可帮助体内各种营养素的代谢。
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坚果含有高量脂肪,平时应该适量摄取或用来取代食用油。例如过年时,我们常会吃些瓜子、开心果等坚果点心,这时年夜饭不妨使用无油烹调法,如蒸的、烤的,不要用煎的、炸的,就可以摄取到坚果类的高矿物质与维生素的好油脂，热量也不会超标。
成人每日饮食指南
每日饮食指南依个人需求的不同,将六大类食物规范出适当摄取范围。例如全谷根茎类建议量是1.5~4碗比较瘦小的女生,可能一天加起来的全谷类共1.5碗;如果是工作量较大的男生天就会吃到4碗。
至于想瘦身的人,为了减少热量摄取,可减少主食类份数。但原则上每天仍至少要吃1~1.5碗全谷根茎类,并分配在早、中、晚餐,例如三餐各0.5碗,三餐加起来刚好1.5碗。
其余4大类食物仍照建议量摄取,包括低脂奶类每天约240毫升、水果2份(1份大约3/4碗左右)、蔬菜3份(煮熟后约每份1/2碗)、肉鱼豆蛋类4份(每份包含如肉或鱼1两、豆腐1块80克、蛋1个)。
而油脂类部分,刚开始瘦身时,烹调方式全部改为蒸、烤煮、烫、炖等方式,而不用油炒或油煎,待1~2周后再逐渐增加油脂份数至每天约2汤匙的低油饮食。
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