这可能不是对健康最重要的
但，可能是对外形最致命的
肩“宽”的人，都是行走的晾衣架
任何的服装款式都可以轻松驾驭
当然，不穿，也很SEX
肩部是很多新手忽视的部位
因为肩膀是由一些小肌肉群组成
收益比较慢，练起来没有成就感
这往往造成了“溜肩现象”
大概就是穿衣服撑不起来的样子
溜肩多数情况下是指
人体肩部与颈部的角度较大
如图所示
现在萤幕中当红明星陈伟霆
可以说是 溜肩界的代表
比如下图，肩部给人一种松松垮垮的感觉
当然，这并不影响他帅
斜杠青年刘昊然
Emm，还有妖娆的蔡徐坤同学
偶像男团的朱正廷
“长沙小骄傲”的张艺兴
男人心目中的公认女神刘亦菲
溜肩对身体倒不会像骨盆前倾之类的
对人体本身，是没有什么健康隐患的
能影响我们的，只有2个点
1是肩膀力量弱，2是不好看
好不好看，仁者见仁智者见智，别较真
在娱乐圈中黄景瑜肩膀就很不粗哦
穿上一件很随意的T恤，也很有范
当然，skr~吴亦凡
个高肩宽身材好，该服还得服
至于女明星中，Msir的女神刘诗诗
就是属于很完美的那种类型了
曾经她还凭借天鹅颈上过热搜
我个人认为是认为溜肩确实不太好看
穿衣服总给人一种随时会掉落的感觉
如果你也和我的认同一致
今天Msir就带你好好学学
把肩膀练宽练“平”的方式
也就是肩膀（三角肌）
这个小肌肉群的训练方法
说到肩膀，多数情况下是指三角肌
三角肌又分为：前束，中束，后束
很多人健身时不注重练肩的一个原因是：
练胸，可以带到三角肌前束
练背，可以带到三角肌后束
只剩一个三角肌中束，略显尴尬
其实练肩膀，没那么复杂
下面我把动作和注意事项结合在一起聊
可能逻辑上会略显混乱
但是会覆盖所有知识点
你肯定看得懂，练不练的了我就不清楚啦
这个动作，可以说是健身房中
最常见的健身动作之一：哑铃侧平举
这个动作，看似简单，实际误区很多
毫不夸张的说（常年混迹健身房的经验）
只有10%的人练对了，剩下的90%中
50%的人用这个动作练到了小臂和斜方
40%的人用这个动作练到了前束或后束
仔细看几遍上面的动态图
我们来从下至上逐一解析这个动作
双脚打开，大约与肩部同宽
腿部微曲，也可以站得挺直
大腿与小腿角度过大的话，就是俯身动作了
ps：俯身的情况下，主要训练到三角肌后束
保持身体稳定性，用前脚掌用力抓紧地面
PS：这里插播一段内容
任何站姿类的抗阻力训练
都会要求身体的稳定性，以及前脚掌抓地
因为身体的力量是从下往上传输
做动作时全程保持核心收紧
笼统点说，就是保持腹肌收紧
这里的收紧，不是让你“吸着肚子”
而是在自然的状体下进行腹肌发力
和脚掌抓地不同的是：几乎所有抗阻力的动作
无论站姿，俯姿，坐姿，卧姿，躺姿，双人姿
都要求你在训练时全程保持核心收紧
想把肩练上去，先把肩沉下来
此处划重点
不沉肩，斜方肌会过多的参与你的动作
要保持肩胛骨自然下沉，避免斜方肌参与
如下图所示方法
因为，斜方肌过多参与训练的话
1：你的肩膀训练收益会变差
2：你的溜肩的状况会更明显
关于上图中，所述的关键点
其实有一定的 “不准确性”
因为前期训练时，小白很难掌握发力的规律
所以还是建议大家，按照上图的方式来
此动作从一开始发力——到达发力顶峰
这一过程中，小臂是几乎不参与发力的
使用手指钩住哑铃
通过三角肌发力抬起整个手臂
我个人通常使用无名指和小指去钩紧哑铃的
至于，哑铃的重量怎么选择
如果你对肩部训练不多，或者刚刚接触健身
我建议你：用最最最最最轻的哑铃进行训练
如果，你已经练肩练很久了
你在问我这么无聊的问题，我是要打人的
这种晋级，是小白也能顺理完成的
只是过程中有点丧心病狂...
也就是旋转，或者单纯的是指外旋
注意下图：到达顶峰时肩膀角度以及哑铃角度
当你做侧平举的动作，发力到达顶峰时
为了更好的孤立训练三角肌中束
使用肩关节往外（往背部方向）微微旋转一下
若你是站直的状态，那受力点就前束多一些了
所以，建议大家做侧平举的时候微微前倾一下
当然了，趴在上斜角度的凳子上做这个动作
会简单一些，但比较容易让人偷懒
切记：脚掌抓地，挺胸，核心收紧，肩部下沉
练习三角肌中束的举类动作，还包括
坐姿/侧卧/侧斜板哑铃侧平举
拉力器双臂/单臂外侧/单臂内侧平举
图片，我都不再一一放出了，大家自行搜索
只要记住训练逻辑，就能掌握这些动作
多试验，多犯错（犯错时候用小重量）
前脚掌抓地，核心收紧，挺胸，肩胛骨下沉
至于直拉类肩部训练动作，很难不去耸肩
我建议大家先从举类入手
真的不是因为我懒得写...
下课！
等等...前束，后束...呢？
开局说过啦
练胸，可以带到三角肌前束
练背，可以带到三角肌后束
无论，练胸还是背，都要求你做动作时
挺胸收紧核心，脚掌抓地，肩部下沉
关于这一点，我今天罗嗦太多了...
如果，你已经练到极致
想要更深层次的雕刻3D大肩膀
就是想看前束和后束的教程
那么...你这是在逼我拖更弃号！
训 练 方 式 1
我不太建议专门选一个训练日练习肩膀
可以结合到练胸日，练背日的计划当中
比如：胸部或背训练计划，正常完成了
在进行加练三角肌中束的训练
选择适合的重量，进行12次一组，4-5组收工
适合任何人使用
训 练 方 式 2
同样是加载在其他训练日中
把哑铃重量：重量8-重量6-重量4-重量2
在不挨打的前提下，都搬到自己面前
每个重量练10下，然后不休息
递减或递增进行换重量训练，循环3组
适合有一定基础的人使用
训 练 方 式 3
选择8RM，练到完全力竭，拉伸洗澡走人
选择15RM，练到完全力竭，拉伸洗澡走人
适合根本不需要看我这次文章的人...
训 练 方 式 4
根本不要去健身房练，在家里
空手或者拿着未开封的矿泉水瓶
去找到感觉也是ok的，别认为我在说笑
即使空手，你做1组侧平举，也会感觉到酸胀
适合...怎么都找不到发力感觉的小小白
训练后的拉伸（三角肌·篇）
如果你不怎么看Neobody的教程
后台暗号：拉伸先去学一些基本原理
若你非常认同：训练后要拉伸，那请继续
三角肌前束上端与锁骨相连接，其作用是让手臂向前向上运动，所以对三角肌前束进行拉伸：需要让锁骨向前，手臂向后，即可进行有效的拉伸。
简单来说便是将手臂背负于身后，沿着后背向上移动，同时向前挺胸以便拉伸锁骨，从而让对前束的拉伸充分。
三角肌中束进行拉伸时，很多人会选择将手臂横在身体前侧向后拉伸，需要注意的是不要将手臂抬得过高，如果能将手臂横在身体前侧，手肘弯曲为90度，大臂贴近胸部，手臂下压靠近身体，再对手臂进行拉伸的话，能得到最好的拉伸效果。
三角肌后束进行拉伸的时候，一般会让手臂大角度向上，肘部远离背部，从而让三角肌后束肌肉得到拉伸。
把肩膀练好，溜肩的问题自然会改善
今天的线上课，值几届私教课？
(●ˇ∀ˇ●)
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