女生大基数怎么减脂？

文/陈白九

我是一个纯种吃货，从小到大但凡到我手上的东西就没有逃出我嘴巴过。

我的身体也是一年更比一年膨胀，初高中那会儿别的女孩儿有要变美的意识时候，我在有限的时间内吃吃吃（因为住校有作息时间表），大学之后别的女孩儿开始化妆打扮谈恋爱了，我就如同脱了缰冲出了栅栏的野猪吃遍了方圆十五里啊！

毕业时达到了人生巅峰期直逼向145，呵呵，我160的身高。

16年真的想减脂的源于在不知情的情况下被相亲然后全程被高能嘲讽，别问我为什么22岁被相亲，总之过程很冷淡，结局很悲惨，自尊心受到了10w+的伤害。

那个时候才真正意识到，这个世界没有那么高尚，大部分俗人一眼看过去的一定是你好看与否的皮囊，而不是充实有趣的灵魂。

以此，16年的时候我就迎来了我的减脂之旅。

惯例先上个对比图，16年毕业巅峰期的时候140+，感觉自己是移动的膨胀的球体。

今年稳定在120-125徘徊，因为我还是比较爱吃，所以体重涨涨停停也很厉害。

首先这篇文章是适合顽固体质大基数的人，即体脂率基本都在30以上内外都肥胖的人，因为我自己还没有到25左右的体脂，也没有什么马甲线，所以没有办法给你们太多这方面的经验。减肥成功的大神有很多，我也不知道这篇算不算干货，就算是翻身日常的记录叭~

首先，我要重申几个我觉得非常重要的地方：

一、不要不吃早饭午饭晚饭各种饭！！！

二、不要吃减肥药代餐粉等等！！！

三、保持良好心态！！！

—关于运动

这个应该是很多小伙伴比较害怕提到的，尤其是胖子本来就不爱运动。

高中那会儿我最讨厌运动，800米跑完上吐下泻的那种，后来到了大学除了硬着头皮对付体测，其他时间只顾着吃。

实习的时候有尝试每天出去夜跑，但是没有坚持下来。

16年十月份开始了正式的运动之旅，体重如果在140+的同学们，不要一开始就想着去挥洒汗水放飞自我！

一开始一定要学会快走，我对快走的概念呢，就是你即将要跑但是还是在走的那个状态。

晚饭后一个小时就可以开始快走或者快走慢跑交替，因为基数比较大所以一开始就跑步的话对膝盖损伤很大。

一定要注意循序渐进！

要知道你不是一口气吃成胖子的也不可能一口气瘦下来！

第一个礼拜你快走1公里，第二个礼拜快走2公里，第三个礼拜快走3公里，跑步也是一样的。

你的身体需要一个适应的过程，当他逐渐熟悉并且习惯的时候，那么恭喜你，你已经成功打开了减脂这个大门。

第一个月适应运动之后可以选择各种各样的运动换着玩儿，比如单车/椭圆机/跳绳/跳操/快走/快走&慢跑，都是很棒的选择。花样多了就不会厌倦，尤其是不爱运动的，变着法儿让自己多动动。但是一定要注意，不管你做什么运动，都要给自己一个适应的过程。

就拿我最喜欢的单车课来说，我也并不是一开始就45分钟嗨下来的，而是先适应乐感，然后渐渐20分钟，30分钟，45分钟等等。

最后最重要的是，运动完一定要学会拉伸！！！

拉伸的视频网上有很多，其实我是一个不太喜欢拉伸的人，因为非常不喜欢酸痛酸痛的感觉，但是不拉伸第二天就跟死鱼一样了，所以千万别偷这个懒！

至于运动频率，因为我们不是专业的运动员，所以一开始能保证一个礼拜三四次就差不多了，但是每天运动都要30分钟以上，后续可以考虑慢慢叠加，不管是叠加运动时间还是运动频率都可以。

—关于饮食

我对蔬菜算是比较挑食，像香菜、苦瓜、青椒这些我是不太会碰的，但是这不妨碍我吃小青菜胡萝卜黑木耳之类的。跟做法无关，过清水我都觉得很好吃。唔，大概是那种“哇塞原来土豆是土豆的味道”就会很满足的那种。

所以尽量挑自己爱吃蔬菜的去吃，不爱吃的也别强迫了，体验感比较差会让你抗拒的。

我是一个不太会下厨房的妹子，或者说你跟我一样厨艺比较扎心或者没什么时间下厨房的人，点外卖的时候留心那种清淡爽口的店，多点蔬菜就好！

主食是一定要吃的！如果你跟我一样吃了二十来年的米饭了，那就别想着每天黄瓜苹果替代了，“吃饱了才有力气减肥”这句话也不是没有道理的，保证一天的基础代谢非常重要。尤其是女孩子，不好好吃饭很容易大姨妈紊乱！如果没有吃饭的习惯，还可以换成玉米、番薯、土豆、杂粮豆类等等，都是很好的选择。

运动之后很容易饿，加餐的选择可以豆制蛋奶类以及适量水果等等。其实你每吃一样东西的时候，一定会在这个东西里获取你身体需要的东西。所以我倒不是完全忌口，哪怕是热量高的糖分高的东西，适当吃一点点也没有太大问题，比如坚果西瓜之类的，但是不健康的黑名单食物是要完全忌口的！

黑名单食物主要是油炸、烧烤、腌制、高汤、奶油类、零食、饮料等等。

现在也有很多计算热量的APP，这里不做推荐，你可以观察数据，但是不要被数据捆绑，对自己饮食有个概念，然后慢慢改善就好了！

还是那句老话，要注意循序渐进，要把这些变成饮食习惯而不是约束自己的东西。

但是如果你跟我一样，特别特别喜欢吃某一样黑名单里的东西，比如我真的超级爱吃糖醋排骨，你可以把这个变成自己的奖励机制，比如你两个礼拜能坚持运动，那你可以奖励自己吃一顿，时间可以选择在上午或者中午的时候吃。

我不知道这是不是欺骗餐，但是我知道我吃的时候真的特别满足！

毕竟如果我一辈子都不能吃糖醋排骨，我可能会哭吧哈哈。

—关于我的心路历程

我是特别普通的那种女孩子，而且是遗传性从小胖到大的那种。

所以我跟其他人比起来大概在减脂这条路上没有那么多立竿见影的效果，也可能是我对自己不够狠？（笑哭）

也可能我还是喜欢对自己温柔一点，然后全世界能温柔一点儿的那种吧。

减肥一开始的第一个月我并没有掉体重，是的，我一斤都没有掉下来。

我记得我的瑜伽老师还跟我说，“我还真的没见过减肥就平台期的。”

很沮丧也不想放弃，既而狠狠加大了自己的运动量，在某一天晚上骑了45分钟单车外加1小时慢跑之后，大腿成功被拉伤，蹦蹦跳跳了两个礼拜才痊愈。

那两个礼拜晚上辗转反侧被痛醒之后却也更加坚信了自己的选择。

后来的每一天我都知道自己在一点点变好，所以也不会刻意去看体重器上的数字。

除此之外，我曾经还运动了两三个月但是体重依旧一斤都没掉的。不过个人理解，平台期大概是你即将要适应或者你已经适应的时候，前期平台期的话只要坚持就可以了，时间会告诉你答案的。后期平台期的话要注意加大运动量以及变换运动花样儿。当你很长一段时间体重都没掉的时候也许你正在掉围度，大概就是胸变小慢慢开始有锁骨之类的？（笑哭）

大部分时间我不会去思考怎么样自己瘦更快，更多的是安排好运动和充电的时间，减肥变成我的生活习惯之后反而让我更加豁达也增加充实。

也许我没能咻得一下变身女神，甚至到现在依旧肉嘟嘟，跟很多大神比起来还是很惭愧的，但是我比一年前更健康，更加热爱生活，也更加珍惜生命中的每一分每一秒。

呵，最后跟大家分享一个我减脂之后的一个bug吧，减重20斤之后我的脸居然神奇般得变更圆了。

现在闺蜜团微信聊天表情包都是我的大圆脸。

（冷漠）

然而，圆脸怪依旧爱生活，over。