1 拖延者常见的形象

在我们采取行动减少拖延之前，现实地评价自己，接受自己的缺陷，放下包袱，轻装上阵。

拖延者常见的形象

1.1 圣人

把照顾好别人作为自己生活的目标和价值，而对待自己的事情往往一拖再拖。帮助他人而不照看好自己会让你失去自己的方向。如果照看别人这件事成了回避自己的一种方式，这就成了一个受难者，而不是一个圣人。

1.2 文艺复兴者

有些拖延者想让自己的生活包括万象，从哲学、艺术、技术到运动、烹饪。他们忘记了自己的工作，在网络上跟踪感兴趣的几个话题，到处搜集相关的资料。想要精通每一件事的欲望，让他们在任何事情上都无所建树。

1.3 白板

这种拖延者或许对自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，拖延可以将这个是事实隐藏起来。表面上似乎是因为拖延问题而没有能实现你的目标，但事实上可能什么是自己最重要的事情都不清楚。

2 作战方法A：可操作目标

可操作性的目标的一下特征:

• 可观察性
• 分成几个小步骤
• 最小目标

可操作目标

2.1 可观察性

内心感受、想法不能被别人看见，但是我们所做的事情可以被看见。所以为了让目标具有可观察性，我们要用行动来定义它。例如，不好的目标我要学习如果客服拖延；好的目标我要阅读一本关于拖延的书。

2.2 分成几个小的步骤

一个具有可操作的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤。瞄准这些阶段性的小目标而不是一个遥远的大目标的好处是，小目标比遥远的大目标更为生动而清晰，这样更容易被达成。而且分解成几个小的步骤可以帮助你看清你在完成任务所面对的现实问题。

2.3 最小目标

拖延者常常有一些不切实际的目标，因为他们想问的时候往往过于理想化，好像他们的时间和精力都是无限的。为了设立一个更为现实的目标，请设想一个最小的目标。例如你的目标是重新装修房子，一个最小目标或许是更换你的沙发套。一小步一小步实现你的目标而最终成就你自己，而不是光有空中楼阁，而实际没有行动。

3 作战方法B：学会判断时间

学会判断时间

3.1 练习判断时间

低估和高估所需时间，都会使得我们无所事事。将完成时间的预测与实际使用时间对比和记录是一个不错的方法。

3.2 学会利用零碎时间

利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现。这个方法对启动一个项目或者保持行动的持续性都有很大的帮助。例如一个需要10小时完成的目标，可以利用10分钟，甚至5分钟做个步骤列表。

3.3 委派任务

将个人时间用于最需要你专注的最重要事情上，而将其他不那么重要的事情委派出去。

3.4 不要太分散精力

当你要做很多事情的时候，你不仅培植了片使得拖延滋生的土壤，而且还为自己准别好了拖延的借口。

3.5 找出你的最佳时间

如果你不是一个能早起的人，那要在每天早上工作之前花30分钟时间锻炼身体，几乎不可能做到。

3.6 享受你的“自由”时间

拖延者知道自己是利用娱乐来逃避某些事情，所以在很多时候无法尽情享受，甚至都不允许自己有这样的想法。开心与愉悦在生活中是极为重要。如果剥夺了自己放松的权利，就会像用完汽油的汽车一样无精打采，并且会通过拖延的方式来窃取休闲时间。

4 作战方法C：学会接受和拒绝

学会接受和拒绝

用一个词概括现在生活的主要特征就是“更多”。我们有更多的信息，更快的速度，更多对时间的需要。于此同时随着对“更多”贪得无厌的追求，我们大部分人最终感觉到真正要紧的事情越来越少：更少的休息日，更少的隐私，更少有机会满足个人兴趣，更少与所爱的人待在一起，更少时间用于创造性活动。所以我们应该有意识的接受那些提高我们生活品质的事情，而拒绝那些对此无益的事情。

4.1 学会接受有益于你的人和事

做一个公开承诺。告诉人们你在做什么以及什么时候会完成。当别人知道你的计划怎样，你就不好再私下逃避目标；同时别人可能也会给你提一些合适的建议。
一起制定计划。寻找一个朋友告知你的计划，可以帮助你理清思路，进一步确认其可行性。当你可以将计划顺利表述出来，下一步要怎么走就更清晰了。
在你被困住的时候寻求帮助。与别人交谈你的困境可以让你找到一个未曾被你考虑过的办法，从而能够让你迈进一小步，并认识到一切都还好。
社交奖赏。当你跨出第一步之后，你可以给你的朋友打个电话；当你需要休息的时候，跟家人朋友出去散散步；结束漫长的一天工作后去看场电影；当你完成了一个大项目之后，安排一次度假。
跟你所爱的人相处。生命是短暂的，工作的时候就工作，可以跟家人在其的时候就跟家人一起。

4.2 接受个人挑战

尝试新的挑战。挑战能你不断学习，学习让你保持活力，而活力会让你感到幸福快乐。同时这对大脑也有好处，它会不断激发大脑细胞成长。
做更多所热爱的事情。无论是种点盆栽，学一门新的外语，做烹饪，读小说。如果它让你充满活力，丰富了你的生命，那就把它加入到你的生活中。

4.3 学会决绝那些没有意义的追求。

对不必要的事情说不。有时候我们答应帮助别人做事情的时候，只是因为我们想取悦别人，或者担心我们拒绝冒犯他们。但为了一个错误的理由答应去做事最终还是会让人不舒服，从而导致厌烦和拖延。对这些事情，你只需要说不。
拔掉插头。当你需要集中注意力的时候，请对电子邮件、即时通讯、短消息和网上冲浪说不。你会发现有了更多时间和精力可以用于你需要做的事情。大脑实际上无法同事胜任多项任务。（每次转移注意力的时间大约需要0.7秒，而重新集中注意力却需要很长时间。）
坚持信息减肥。真的需要每天收看新闻4-5次么？真的需要在网上看最新的报价对比吗？当远超大脑处理范围的信息涌进来时，不但不能丰富，相反会污染和破坏我们的生活。
对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。这些就像是药物，合适的剂量会让你恢复健康，但是剂量太大就会变成毒药，消耗你大量的时间，还会夺走你的健康，让你丧失跟真实人群亲密接触的机会。

这些关于接受和拒绝的建议只是一个开端，更重要的是自己思考如何选择自己的想要的，不想要什么，当你为怎样运用时间设定自己的标准时，就会更少拖延。

5 实践上述方法的技巧

实践上述方法的技巧

5.1 一次尝试一个方法

一下子应用全部方法，疲于应付；或者因为难以做到而感到泄气，结果是可能放弃努力。

5.2 慢慢来

一开始，许多人会全身心投入进去，希望早点收到成效。但是想要一下子做很多本身就是一个问题。不管我们多渴望改善自己，也不管我们如何努力，我们不可能一下子停止拖延。

5.3 使用笔记或者日记

把实践过程中的想法和反应记录下来。在描述事情之外，将自己的想法和感受也记录下来，就会同时观察到你的思维与情绪模式。将自己在客服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息，不至于遗忘。

5.4 自由书写

在一个有限的时间内以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式写下来。这种方式用于激发自己开始做事的动力，或者发现某些没被自己意识到的想法。

参考资料

《拖延心理学》，[美] 简·博克(Jane B. Burka) / [美] 莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen) ，中国人民大学出版社

《拖延心理学》