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《掌控习惯》詹姆斯·克利尔
R原文
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。
这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。
首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）
你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。
其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。
渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。
最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。
奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。
其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。
I便签：拆书家讲解引导
习惯形成的四个步骤《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念，指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分，整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上，通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式，帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。
克利尔认为，养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，要素与杜希格的习惯回路一致。
1、提示
它触发我们的大脑启动某种行为举止。查尔斯·杜希格分为5大类：
场所——身处何处，
时间——什么时候，
心理状态——处于何种情绪下，
自己以外的人物——还有谁，
眼下的行为——正在做什么。
比如早上7点起床叠被子，包含了场所（家里）、时间（早上7点）和行为（起床）三个提示要素。
2、渴求
每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
还是叠被子的例子，一个在意自己房间是否整洁的人，起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。
3、反应
反应就是我们的实际习惯，也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作，就是反应。只有当我们有能力做到的时候，习惯才能够形成。
有时候我们定了目标特别大的习惯，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。
4、奖励
只有能带来回报的反应，才能够在提示再次出现时激发渴求，采取行动，从而形成循环。
我们追求奖励有两个目的，一个是满足我们的渴求，第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求，同时让我们成为一个爱干净的人。
有些小伙伴可能会问，奖励和渴求怎么区分呢？奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。这种结果可能是自然结果，比如跑步之后身体健康；也可以是认为设定的奖励，比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。
习惯回路
在日常生活中，我们不知不觉完成的事情，很多都可以拆解成这四个步骤。比如，手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，有了这个渴求，我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看，奖励就是知道发生了什么事情，好奇心满足了。
作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计，把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来，就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境，预测接下来会发生什么，好采取什么样的动作。
那习惯形成的四个步骤，是一定要按照顺序进行么？习惯基本是按照这个步骤形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。
A便签：激活经验、面向过去
故事
最近因为疫情，孩子没有去学校上学，在家通过网络学习。
每天下午，网课直播后到晚饭之间有一个多小时的空余时间。之前几天，我都是让孩子继续看书、学习直到吃饭。
但我发现，在这段时间里，他很难坐的住，总是找个理由出来转转，要么上厕所，要么喝水。
反思
结合养成习惯的四个步骤，我认为：是这个时间点，触发了孩子的习惯回路。
因为孩子有放学后打篮球的习惯，这个时间点一到，他的身体和大脑都会产生运动的渴求。
但受外在环境限制，让他无法实施这个习惯，他自然得不到习惯带来的奖励，所以上蹿下跳的也就可以理解了。
A2便签：规划应用，指向未来
目标
和孩子协商，在三天内找到适当的室内运动，满足他运动习惯的需求。
行动计划
1. 确定孩子这个习惯的提示时间，在这个时间点安排运动，效果会最好。并确定时长。
2. 激发孩子的渴求，告诉他，大汗淋漓、肌肉酸痛之后是多巴胺带来的快感，室内的无氧运动能也能很好的塑造体型和增强体质。
3. 建立新的习惯(反应)。在keep或fit里找到适合他的课程，让他自己选择，引导他搭配训练组合，对全身肌肉都做适当训练。
4. 奖励。最好的奖励是陪伴，我会选择和他一样的课程，和他一起训练，和他分享感受，让他对这个新习惯形成新的正反馈回路。
5. 适当时候，我会和他沟通身份意识，让他思考自己是否有动力成为更健康和更自律的人。
2.4 学霸题
（可选，非必要）小剧场：小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，他也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究，就来请教你，该如何养成这个习惯，能够坚持下去。请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤，为小明定制一个习惯，可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。
对话
小明你好，你说你想通过养成写晨夕日记这个习惯，积累写作素材，为成为作家做准备，对吧？
好，我们都有体会，一个习惯的养成往往需要付出很大的努力，甚至常常遭遇失败。
那么，我们今天讨论的目的，就是制定一个切实可行的计划，让你的目标更容易达成。
制定计划前，我们需要先讨论一个问题：你希望通过养成这些习惯，成为一个什么样的人？
一个作家，对吧？能再描述一下是什么样的作家吗？
对，一个能写出好的作品的作家。那么好的作品需要好的选题，好的素材。而选题和素材，都离不开日常的积累。
所以，我们眼前需要制定的计划，都是为了“你要成为好作家”这个大目标服务的。
时间有限，我就直接给你制定一个计划，你自己先学习消化，有不懂的地方，可以到保定拆书帮分舵来找我。
1. 选择一个合适的平台，发布你的晨夕日记。简书，今日头条等都可以，最好参加简书的日更挑战。这样做的目的，是建立一个正反馈的回路(C)。你能看到日记数量的积累，能得到系统的奖励，时间长了，还能得到同样坚持日记的小伙伴给你的鼓励。
2. 写日记的时间，要固定下来。每天早晚定好两个时间点，设置好闹钟，到那个时间点，就完成日记。(提示)
3. 时刻牢记，写日记只是一条路径，你真正需要的，是自身的改变——成为好作家。(渴求)
4. 把握好循序渐进的原则。先让自己养成写日记的习惯，字数和内容上，可以在开始的时候适当放宽。当你完成每天两次的写作，不再感到困难了，再提高对日记质量的要求。(反应)
5. 每周最后一篇日记，对自己一周做个回顾，发现自己做的好的地方，给自己鼓励和奖励，可以是美食啊电影啊之类的，看你自己需要。(奖励)
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