【R: 阅读原文片段】
《自信力》 摘录自044页。
当你情绪低落时，请拿起一个笔记本坐下来。按照FACADe技巧的五个步骤，实践一遍。FACADe法是由感受（Feeling）、行动（Action）、情形（Cirumstance）、ANTs（Automatic negative thoughts）和漏洞（Defects）五个单词的首字母构成的。
1、感受（Feeling）首先写下你当下情绪，比如生气、绝望、焦虑、嫉妒、害羞、尴尬等，然后根据各种情绪的强度对其打分（0到10分）
2、行动（Action）写下你的行为在情绪的影响下有何改变。因为情绪你无法完成什么事情？或者你的情绪在催促你去做些什么事情？比如因为情绪，你很想摆脱某些情境或者不想见某个人，你想对某个人大吼大叫你想一个人流眼泪，酗酒或者其他没有意义的行为。
3.情形（Cirumstance）接下来请描述一下让你产生这种情绪的情境，这些情境可能已经过去可能正在发生，也可能是在你看来将要发生的，他们可能是一件事别人的一种行为，甚至可以是头脑中的某种想象或记忆。
4.ANTs（Automatic negative thoughts）请写下你的头脑中不断冒出来的想法和观念，注意其中有关你自己的消极观念，批评言论和评价，比如:“”我没希望了”、“他们一定认为我是个傻瓜”。
5.漏洞（Defects）最后，寻找这些观念中的漏洞和不足之处？针对你的每一个ANTs进行打分。以0到10的分值来描述你对这些观念的信任程度。然后寻找挑战这些消极观念的方法。想象一下，如果你的朋友有这种消极想法，你会对他说什么？你可以用那些有建设性的、合乎理念的观念替换他们。
【I:拆书家讲解引导】
为什么人会有情绪低落的时候呢？
因为，只要是人，都会有烦恼，都会有七情六欲，不管是BOSS也好，还是打工仔也好，或者是都市白领，每个人都会有他的烦恼，都会有一时间解决不了的问题。
那么当我们情绪低落的时候，该如何平复心情呢？
文中教给了我们五个步骤，分别是: 感受，行动，情形，ANTs，漏洞。
这五个步骤分别是什么呢？
1.什么是感受？ 感受就是你的情绪，比如，生气，愤怒，绝望，开心，兴奋，等，这些表达情绪的词汇，就是感受！
2.那什么是行动？ 行动就是在你的情绪影响之下，所做出的改变，比如，和玩的好的吵了一架。谁也不让着谁，这个时候，一个人跑到江边去吹风，这就是行动！
3.什么是情形呢？ 情形就是让你产生这种情绪的情景。比如，你画图的时候，发现尺寸差距很大，再去看量房图，发现有个地方没量尺寸，然后开始懊恼不已，恨自己当时就没复尺一遍。 让你产生这种情绪的场景，就叫做情形。
4.ANTs，那么什么是ANTs？ 它是一种自动负面想法，由大脑结构决定的，不是你所能控制的，比如说，我在骑单车的时候发现踩不动，我的第一想法就是，轮胎没气了。那有没有可能是链条坏了呢？或者轮胎上面被什么东西黏住？ 就是说，当你做一件事情的时候，脑子里自动产生的负面想法，就叫做ANTs。
5.什么是漏洞？ 当你想到漏洞这个词，是不是想到漏洞百出？又或者是网络中的安全漏洞？NO，NO，NO，今天我们讲的漏洞是指上面四个步骤当中的不足和缺陷之处，然后寻找挑战消极观念的想法，用建设性的、合乎情理的观念来替换它们。友情链接到上面第4条，拉链拉不上去了，我们可以给他怎样合乎情理的建议呢？ 咦，会不会是轮胎上被什么东西黏住了？ 有没有可能是链条坏了呢？等等诸如此类，正面积极的观点来替换。
其实，这5个步骤，它也是一个内部循环，那我们怎样利用这5个环节来调解我们低落的情绪呢？
首先，我们这5个步骤是环环相扣的，其次，当我们的想法是正面积极的，然后，自然而然会带动下面的环节转动起来，最后，起到一个良性循环！
【A1：联系过往经验】
2010年某天上午，班主任的工艺课，那天我们学习制作衬衫衣领，看着同学们一个个交作业，我就开始焦虑，因为做了几次，不是线没踩直，就是针距太密，要么就把白色的衬布给熨坏了，心里想，我怎么这么蠢？ 做个衬衫衣领都做不好，不想做了，然后就把电机关了，去个同学聊天了，结果交作业的时候，就交了一个不好的上去。
其实，这就是个循环，当一件事情做了几次，做不好的时候，就会没信心，也没心思去做，也不想做了。
对于这件不自信事件，用5个循环步骤谈谈:
1.我的感受: 焦虑
2.我的行动: 把电机关了
3.当时的情形: 做了几次，依然做不好。
4.负面自动想法: 蠢
5.漏洞: 同学会这么和我说:“你可能没掌握方法，你在做作业之前，可以先调试机子，把针距调整好，再去做，或者是先看别的同学是怎么熨衬布的，你先在边上看，再总结方法，这样做起来，效果会好很多。”
其实，主要的还是想法要正面，这样自然而然的带动其他环节的想法，行动都是正面的。
【A2: 规划今后运用】
这个月5号要去长沙见soul 的朋友，想想就觉得开心。 但又怕被朋友嫌弃颜值，因为一直感觉自己长得一般。玩soul这个软件，也有81天的历史了，刚开始是好奇，因为这个软件主打: “灵魂伴侣” 也可以称之为异地恋。 刚玩的时候发现，瞬间每天都有因为soul在一起的，也就是“撒狗粮” ，当时我也在想，我是不是也能遇到这样一段缘分呢？ 没想到这也能让我遇到，而且还是长沙的，如此近距离，聊了这么久，既然双方都聊得来，那就见个面呗，反正株洲到长沙又不远，于是约定了5号长沙见。
从这件事情中来看，虽然有那么一丢丢不自信，但可以第5个步骤来找漏洞，从而转向正面思维。
1.我的感受: 开心
2.我的行动: 去长沙见朋友
3.当时的情形: soul瞬间每天都有人撒狗粮
4.自动负面想法: 朋友会不会嫌弃我的颜值？
5.漏洞: 我可以这么开导自己: “不用太悲观，说不定他也长得一般呢，到时候还不知道是谁看不上谁呢。万一他看上你了，你看不上他，是吧！ 做人嘛，要想开一点！当然，互相看对眼了，岂不是更好，皆大欢喜！”
相信经过这样开导自己之后，我对5号的见面会更加有信心和自信力！
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