适合假期在家练习的四款健身操

1.P90X

P90X是已经风靡美国的一套全身性的综合训练课程，由如何开始、胸部和背部、爆发式训练、肩部和手臂、瑜伽X、 腿部和背部、搏击格斗术、 X伸展、核心综合练习、 胸部，肩部和肱三头肌、背部和肱二头肌、有氧运动X、 腹肌撕裂者X这13个部分组成。许多健友表示，P90X可能是最好的家庭塑形教程。整个训练周期为期90天，只需要准备瑜伽垫和哑铃，在网上下载视频课程，跟着课表狠狠操练就行。

《腹肌撕裂者》的课程节选

建议：P90X强度较大，无力量训练基础的朋友可能会发现比较难跟上，但是可以循序渐进，保证完成动作的质量，慢慢增加跟上课程里的动作数量；要保证训练后的休息、营养以便身体恢复；若有不适，停止训练。

2.pump it up

PIU是英国电子乐厂MOS推出的舞蹈有氧操。趣味十足且不需要器械，练PIU的朋友估计去club蹦跶都毫无压力了。

PUMP IT UP 2011版，祝大伙儿动次打次愉快！

PIU有许多版本：

PIU2004是最经典的，运动量还行，推荐；

PIU2005 运动量不是很大，适合初学者；

PIU2007 搏击部分比较不错；PIT2008 舞蹈太多，没有舞蹈基础的不好学；

PIU2009 舞蹈不错，整体运动量比2004大；

PIU2011 运动时间长，有氧部分达到了70分钟，加上后面的垫上运动和拉伸一共90分钟，而且舞蹈也不难学，推荐。

3.Ballet Beautiful（美丽芭蕾）

美丽芭蕾的创始人Mary Helen Bowers，16岁成为纽约市芭蕾舞团的职业舞者，十年后退休，同年她开始上哥伦比亚大学，缺乏运动加上暴饮暴食导致爆肥。于是她开始在自己家里琢磨用以前的芭蕾套路锻炼减肥，遂创立出Ballet Beautiful这种专供女性的家庭型锻炼，帮助姑娘们塑造纤细修长漂亮的肌肉的教程。

BTW，维密天使们也会跟着练喔！

Ballet Beautiful的“天鹅臂”课程。

4.Insanity 60 Day Total Body Workout（疯狂60日健身）

Insanity是由著名健身教练Shaun T推出的一套在美国持续热销的塑身减脂健身操（比起P90X的塑形，Insanity可能更侧重减脂）。Insanity共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。

建议：网上可下载到全部训练课程以及训练计划，但Insanity的运动量非常大，没有任何运动基础的新手跟着练会有受伤的风险；若是发现自己跟不完一节课，建议先通过慢跑、HIIT等运动提高运动水平，再慢慢开始跟；练习期间注意保护关节，注意营养和休息。

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