吃货营养学科普！主食别只吃精白米面，吃全谷物！

《吃货的营养学修养》1.1主食怎么吃？

以下是桂桂课堂总结笔记分享

第一部分 只吃精白米面，容易缺乏维生素B1等......

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故事引入：

相信大家都知道主食吃得过于精细不利于健康，日本有一种富贵病，叫脚气病，也叫江户病。

而，得脚气病对日本历史影响最深的就是大阪城将军德川家茂。

故事是这样的......

1866年，日本大阪城的将军府内，中医和西医吵起来了。

这时候，21岁的日本幕府将军德川家茂，因为严重的脚气病，已经生命垂危，奄奄一息。

医学科普：

很多人可能觉得奇怪：脚气病？脚气也会要命吗？

脚气病和脚气是两码事。

脚气，英文Tinea Pedis，学名足癣，俗称香港脚或脚癣，是由致病性真菌引起的足部皮肤病，具有传染性，但不会致命。

脚气病，英文Beriberi，是维生素B1（硫胺素）缺乏导致的，可以致命。

维生素B1缺乏会导致所有脏器出现代谢障碍，其临床主要有两种类型：

一种称为干性脚气病或瘫痪型脚气病，患者出现多发性周围神经炎，引起疼痛和所支配肌肉功能丧失，病变往往由下而上对称发展。患者常由于小腿肌肉瘫痪，导致只能拖曳着足部行走。随着病情进展，患者会出现肌肉瘫痪，最终卧床不起，虚弱得无法进食，最终死亡。

还有一种称为湿性脚气病或者水肿型脚气病，疾病损害心脏，导致心功能衰竭和死亡。患者出现厌食、恶心、呕吐、尿少及周围性水肿。可查见肝大、胸腔积液、腹腔积液和心包积液体征。

脚气病导致的心功能衰竭，中医称为“脚气冲心”，属于危症。

病因解释：

德川家茂得脚气病是因为缺乏维生素B1，那他为什么吃得那么好会缺乏维生素B1呢？

因为主食吃得太精细了！

德川家茂家的米，是脱壳去糠的，而且反复淘洗会将糊粉层的维生素给洗掉，维生素B1是溶于水的，而饮酒会消耗体内的维生素B1。

所以，脚气病，不是因为“吃得不好”而是因为“吃得太精细了，食物原本的营养都流失了。”

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第二部分 区分精白米面和全谷物

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谷物是什么？

首先，谷物是由花发育而成（自行脑补初中生物知识），不同的谷物结构有所不同，但谷粒基本结构无外乎以下几部分：谷皮、胚乳和谷胚。最最外面，还有一层坚硬的谷壳，加工时被脱去。

全谷物每个部分的主要营养素：

谷皮：膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物（如酚类抗氧化物质）

谷胚：谷粒发芽的地方，富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和矿物质。

胚乳：主要是淀粉，少量蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质。

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膳食宝塔的主食包括什么？

膳食宝塔中的主食，不仅仅有精白米面，还有谷薯类和杂豆。

主食的核心成员就是谷物。

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什么是全谷物呢？

全谷物是指仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒或经过碾碎但成分和营养物质完全保留的谷粒；粗粮是包括谷类、杂豆类、薯类等的相对于精米白面的一个概念。

1.   仅仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒，如上图左示。

2.  经过碾碎、粉碎、压片等处理但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚、谷皮及其天然营养成分。

包括：全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。

当然，这些经过适度加工，基本保留完整谷粒的营养的制品，如全麦粉、燕麦片也是全谷物。

第三部分 为什么要吃全谷物？

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为了更加健康！吃全谷物好处多多。具体理由如下：

吃货营养学科普！主食别只吃精白米面，吃全谷物！

第四部分如何吃全谷物？

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全谷物最大的问题就是口高不佳！

制作全谷物饮食，增加烹饪时间、提前对谷物进行浸泡可有效改善口感再者，牙齿进行充分咀嚼也可以有所帮助。

我们还有豆浆机、料理机、破壁机，打成糊浆状态，还可以加入其它杂豆、大豆类既改善了口感又提高了营养价值。

其次，全谷物含有的植酸较多，可与钙、铁、锌等元素结合从而降低这些矿物质的吸收。

说到这里，是不是又犹豫，那我到底吃多少既能保证营养又能避免影响吸收营养素这回事呢？

又要搬出来我们的饮食红宝书了！《中国居民膳食指南2016版》给出每天摄入全谷物和杂豆类50—150g，占一天主食的1/4—1/3。《2015-2020年美国居民膳食指南》也建议将一天中的主食的至少一半替换为全谷物。有了官方指导，那我们就可以尝试改变每日的饮食，将全谷物纳入每天甚至每餐。

下面几个小贴士或许可以帮到你摄入更多全谷物：

小贴士

1. 大米粥换成燕麦粥、小米粥、黑米粥、各种全谷物粥。

2. 制作五谷豆浆加入糙米、燕麦。

3. 沙拉里可以拌煮熟的藜麦、小米、薏米、玉米等。

4.  家中常备全麦粉，和普通面粉搀着做各种面食，如：全麦面包、全麦馒头、全麦煎饼。

5.  大米饭换成糙米饭或者二米饭（大米+小米，大米+黑米，大米+糙米等），糙米注意提前浸泡。

6.  零食可选择全麦饼干。

7.  超市选购全麦食品，认准配料表，第一位：全麦粉！全麦粉！全麦粉！且最好含量不低于50%

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资料来源于网络，整合为课堂笔记。