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今天的主题是：要不要补钙。这是一个争论颇多的全名话题，有说要补的，有说可以不补的；有说这样补的，有说那样补的。市场上的钙补充剂也是种类繁多。那我们究竟要不要补钙呢？
福爸历来主张：药补不如食补，天然食物中的钙永远是最好的来源！但，钙是真要补充的啊.......这话看着前后矛盾啊，福爸傻了不成？别急，且听我慢慢道来。
补不补钙其实是很好决定的事，只要考虑两个问题：
1、你身体需要多少钙？
2、你实际吃进去多少钙？
如果吃进去的钙少于需要量，那就需要补！就这么简单！
先来看看我们需要多少钙。上图是由中国营养学会官方正式公布的钙推荐摄入量（中间那一列）。我们以中青年人为例，每天需要吃800毫克钙。第一个问题解决了，再来看第二个问题，实际吃进去多少钙呢？
给大家看一组数据：在过去的20年里，钙摄入量呈下降趋势，从1982年的694.5毫克，下降为1992年的405.4毫克，再下降到2002年的390.6毫克，2012年更是只有366.1毫克！能达到800毫克的只有不到5%！（数据出处见文末参考文献）那么请问：你是那5%达标的人吗？如果是，恭喜你，你不用补钙；如果不是，补钙吧！
我国居民钙摄入量偏低，是有多方面的因素的。
（一）传统膳食结构因素
我国传统膳食以植物性食物为主，谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高，乳类的摄入量较低。所以钙主要来源于蔬菜、豆制品、面和大米，分别占35.2%、13.9%、11.2.%和9.1%，乳类只占4.3%。钙的食物来源不尽合理，富含钙的食物如乳类摄入量较低，是造成我国居民钙摄入量偏低的主要原因。植物性钙的消化吸收率也远远比不上乳类。
（二）生活水平提高和饮食文化因素
随着生活水平的提高，饮食发生了较大的变化，即“由粗变细”、“由杂变精”“由素到荤”。由于钙等矿物元素富含在谷类的谷皮、糊粉层及胚芽之中，加工越精细，其损失也越大，加之我国居民又以谷类为主，因此，在追求精细的过程中，也降低了钙的摄入量。蔬菜吃得少，也导致钙摄入量减少。我国饮食素有“食不厌精，脍不厌细”的主张。因此，在烹饪食物时，对色、香、味、形的过分追求，也是导致钙流失的一个原因。
（三）饮食行为因素
缺钙确实也没有特别明显的表现，尤其在年轻时，只有长期严重缺钙才有可能导致“抽筋”。再加上缺乏食物和营养知识，不知道如何利用食物资源，挑食、厌食及节食减肥等不合理行为也可导致摄入量不足。很多中老年人本身对腰酸背痛就没什么感觉，认为一把岁数老胳膊老腿“很正常”，只有真正跌倒、骨折之后才意识到缺钙，但为时已晚。
所以，钙肯定要补啊！！！就算你觉得我是卖钙补充剂的我也会这么说！！！！为避免嫌疑，福爸不会推荐任何钙补充剂的品牌，但是我会推荐补钙食谱，经常做给福娃和福妈吃的。例如：芹菜炒豆干（芹菜200g，豆腐干100g）+10g坚果，外加一杯牛奶。
参考文献：
《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》
于冬梅等，2002—2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势，卫生研究，2016,45（4）：527-533
我是福爸，专注临床营养十余年，主修疾病康复营养支持和母婴营养。喜欢福爸的文章请点赞、关注、分享！您有什么观点想法，欢迎留言和大家一起讨论。
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