悬挂：力量训练的缺失环节（上）

悬挂：力量训练的缺失环节（上）

文 | 丹尼·卡瓦德罗

不是所有为了变得强壮而做的训练都必须是复杂的。用下面几种简单的悬挂练习锻炼你的握力，你会看到意想不到收获。

握力几乎是力量的基础。如果握力达不到一定的水准，那你就无法举起任何重物，无法在单杠上移动你的身体，甚至无法进行日常生活。

幸运的是，这种抓握的能力是与生俱来的。所有父母都明白，新生儿具有吸吮和抓握的本能。你看，从生物学上讲，即使是在生命的早期，抓握与进食是同等重要的。光芒万丈的大自然母亲早早地便赋予了我们抓握的能力，即使我们还不能翻身或抬头。握力就是这么的重要。

然而，最近的科学研究显示，人类的握力在变得越来越弱。原因并不奇怪：我们不用握力了。我们当中的大多数人并不爬树、打猎、搬运食物和水，或在田地里连续工作几个小时。我们的握力出现退化仅仅是因为我们放任为之。

那么要如何做才能找回我们的握力？虽然供我们使用的锻炼握力的器材和技术有很多种，但在我的书中，没有哪种能比得上“高贵”的单杠。抓住一根单杠并尝试下面的练习，你日渐失去的握力将被重新激活。

［单杠悬挂］

基本的、肩部放松的单杠悬挂就是一个很好的开始。所有灵长类动物都会这么做，而你和我也都是哺乳动物！

采用正握的方式紧紧地抓住悬于头部上方的一根单杠，让自己悬挂起来。这种训练的目的是让你的身体熟悉悬挂的发力方式，且明显被练到的身体部位只有你的双手和前臂，所以，身体的其他部位可以任意放松。让你的双肩松开，让你的脊柱拉长，感受这种完美的拉伸。

在你悬挂时，注意你的手指，同时关注细节，包括手握单杠的感觉和身体出现的任何摆动趋势。要想在补救握力的练习中舒服地克服重力且不加入任何多余动作，你最好避免摆动。只有你熟练掌握了悬挂之后，你才能加入其他动作。

［单杠主动悬挂］

下一步就是在单杠悬挂中绷紧肌肉。与其让身体自然伸长，我们鼓励你在该变式中最大程度地绷紧肌肉。

采用正握的方式紧紧地抓住单杠。绷紧全身肌肉来制造全身性的张力——甚至要绷紧你的腹肌、双腿和臀部。保持你的肩胛骨朝后下方收缩且胸部高挺，这很重要，因为像这样收缩肩胛骨才有助于你在主动悬挂中做到姿势标准，并使你的力量从中受益。

尽管你的双手、前臂和手指明显在单杠主动悬挂中发力更多，但你的全身同样作为一个整体被训练着。如果你是一名徒手训练的粉丝，那你应该已经懂得全身肌肉协调发力是通往高级动作如人体旗帜的关键，也是打造完美的体操式身体的关键。

［花样悬挂］

当你练习单杠悬挂时——也包括引体向上和所有其他的单杠练习——毫无疑问你选择抓握的单杠会对练习造成一定的影响。

单杠越粗，你越需要努力地发力。此外，悬挂在平台上、脚手架上和其他建筑上甚至需要你发出更大的力。毛巾悬挂、岩体悬挂和攀爬时的握力也属此类。

在街头健身的领域内，任何物体都可用于训练，所以，准备好发挥你的创造力并在训练过程中练就强大的力量！

有必要提及的是，每个人在这些练习中的悬挂时间和整体表现是因人而异的，所以，请尊重你当下的健身水平。我们人类不是一夜之间进化而来，所以，别指望你的握力能瞬间增长到你期望的水平。一切都需要时间。

勤加练习，努力训练，持之以恒。拉一个训练伙伴共同练习会更加有趣，每个人都喜欢来一次经典的悬挂比赛！

如果你发现任何悬挂练习也是有帮助的，那就让我们一起变得强壮！

保持鲜活的梦想！

作者：丹尼∙卡瓦德罗 译者：复活玩家