悬挂：力量训练的缺失环节（下）

悬挂：力量训练的缺失环节（下）

文 | 丹尼·卡瓦德罗

不是所有为了变得强壮而做的训练都必须是复杂的。握力几乎是力量的基础。如果握力达不到一定的水准，那你就无法举起任何重物，无法在单杠上移动你的身体，甚至无法进行日常生活。

那么要如何做才能找回我们的握力？虽然供我们使用的锻炼握力的器材和技术有很多种，但在我认为，没有哪种能比得上“高贵”的单杠。抓住一根单杠并尝试下面的练习，你日渐失去的握力将被重新激活。

前文回顾：悬挂：力量训练的缺失环节（上）

［单臂悬挂］

没有一定的握力基础，做单臂悬挂是不可能持续太久的。但是，如果你的目标属于悬挂或拉力类中的高级动作，比如说单臂引体向上，那么单臂悬挂就是一种不可或缺的进阶式。

双臂悬挂于单杠，采用正握的方式做出主动悬挂，保持双肩收紧，绷紧全身每一块肌肉。现在，从单杠上松开一只手，并将手臂放在身侧，与此同时保持全身绷紧。注意，此变式中前臂、肩膀、背阔肌、腹肌和臀肌需要发出的力可能会超出你的想象。

旨在保持你的身体伸长、肩膀收紧，且不出现扭动、旋转或摆动。确保两条手臂都能得到均衡的训练。

［屈曲悬挂］

引体向上的顶点姿势，即屈曲悬挂，基本上能用正握、反握或混合握的方式做出。站在单杠前方的平台上，双手紧紧抓住单杠，并把单杠“固定”在胸前。现在，在下巴高过单杠的情况下，双手握紧单杠，双脚小心地脱离平台，同时保持双臂屈曲的姿势。

下杠时，从双臂屈曲的姿势尽可能缓慢地放低身体，这有助于全面练就力量。这种练习有时被称为“反向”引体向上，它是练成人生中的第一次引体向上的最佳方法之一，如果那是你的目标的话，你可以考虑练习屈曲悬挂。

然而，屈曲悬挂并不只是练成引体向上的工具。它还是单杠训练中延长肌肉绷紧时间的一流方法，这有助于练就力量和肌肉。

［攀架］

要训练你的握力并开发你的遗传潜力，在攀架上从一头荡到另一头是最佳方法之一。不仅仅是因为一次一只手地在单杠间摆荡能让你熟悉单臂悬挂的感觉，它还是一个动态的过程，并增大了对全身肌肉的调动程度。

还记得我推荐你在做标准单杠悬挂时避免摆动的事吗？嗯，这一次我推荐你利用摆动，尝试着在身体自然出现的扭动和旋转下有节奏地穿越攀架。

有必要提及的是，每个人在这些练习中的悬挂时间和整体表现是因人而异的，所以，请尊重你当下的健身水平。我们人类不是一夜之间进化而来，所以，别指望你的握力能瞬间增长到你期望的水平。一切都需要时间。

勤加练习，努力训练，持之以恒。拉一个训练伙伴共同练习会更加有趣，每个人都喜欢来一次经典的悬挂比赛！

如果你发现任何悬挂练习也是有帮助的，那就让我们一起变得强壮！

保持鲜活的梦想！

作者：丹尼∙卡瓦德罗 译者：复活玩家