四个月减掉13斤——分享我的减肥方法

由于未能很好地节制饮食，更重要的原因是：人到中年，代谢率降低了，2015年冬天，我的体重一度增长到了118斤。脸蛋子圆起来了，腰也粗了，肚子也大了。不敢穿太随体的衣服，因为一坐下来游泳圈就出来了。坐着和蹲着都感觉到了明显的负担，尤其是蹲着，甚至感觉到有点喘。那个时候觉得不减肥真的是不行了！

2016年春天，过完年，三月份，我开始减肥。到了七月份，正好用了四个月的时间，我从118斤减到了105斤，成功减掉13斤，恢复到十年前的体重，实现了我的减肥目标，并且一直保持这个体重到现在。

很多朋友向我取经，问我减肥的秘决。其实哪有什么秘决，总结起来无非那句话：管住嘴，迈开腿。我觉得这句话可谓适合任何人的、永恒的黄金法则。

首先说管住嘴。微信上很多文章宣传所谓的“不节食健康减肥“，据我多年保持体重的经验，不节食而达到减肥几乎是不可能实现的。我们看那些明星、健身达人，哪个不是严格控制饮食？即使是所谓的”不节食“，也是要按照科学方法安排饮食的。肯定不能想吃什么就吃什么，然后只靠运动就成的。

在管住嘴这方面，我特别感谢微信上看到的一篇文章。这个文章现在我已经找不到了，但文章中给我很大触动和帮助的两点我至今还记得非常清楚。

一点是，作者说，要想达到穿衣服比较仙的效果，必须要比标准体重再少十斤，这句话深以为是。“穿衣服好看”这个目标给了我非常大的减肥动力；第二点是，她认为不节食是不可能达到理想的减肥效果的。这一点我也十分认同。她的做法是，晚上再饿也不吃，经常为了对抗饥饿，早早地就”洗洗睡了“。

榜样的力量是无穷的，这篇文章给了我很大的鼓舞。当我要坚持不下去的时候，就想一想文章里面的话，给自己喝点鸡汤。

另外一个在饮食方面给了我帮助的是英国BBC的一个关于轻断食的视频。推荐想减肥的亲一定要看一下，网上搜索即可找到。

它的主要内容是说，一周的七天，可以连续五天想吃什么就吃什么，想怎么吃就怎么吃，然后拿出两天来轻断食。即在这两天当中完全不吃任何东西，只喝水，或者只吃水果类清淡的早餐，然后整天不再吃东西，并且该干嘛干嘛。这种方法既不会让人感觉太坑嘴，又能达到减重的效果。而且，最重要的是，当你饥饿的时候，身体所有的部件都被激活调动起来了，免疫力增强，身体更加健康了。这个视频让我知道了，适当的饥饿，不但不会使身体受损，反而对身体健康是有好处的。

我的具体做法是：将想吃的东西尽量放在早上或者中午吃。除了满足口味上的喜好，还要尽量考虑到营养需求。尽量保证下午三点之后就不再吃任何东西了，只喝水。

为什么说“尽量”，因为我本身就是个极其热爱生活、热爱美食、十足的吃货，对吃是近乎狂热的爱。所以，有时真的是难以百分百按照自己的要求去做。

做不到的时候怎么办呢？比如，三点之后还是特别想吃，那就少吃几口过过瘾，或者选择不容易长肉肉的东西来磨磨牙，比如：苹果、萝卜、黄瓜等。水果也不能敞开了吃，苹果最多吃一个，吃香蕉就只吃半根，吃的多了，就等于吃下了更多的糖。记得曾经看到范志红讲过的一个实例，有一对夫妻每晚出去散步，坚持了一个月体重不但没减，反而胖了。后来一问才知道，他们有一个习惯，就是散步回来的时候顺便带半个西瓜，两个人到家就把这半个西瓜给吃了。那就相当于每个人吃了一大勺糖，怎么会不胖呢？

晚上七点之后，就是怎么饿怎么馋也不要再吃了。当然如果能够坚持三点后就什么也不吃肯定效果会更好的。饿怎么办？喝水。喝水肚子还是咕咕叫怎么办？实在不行就洗洗睡吧！

在减肥的那段时间里，我是经常半夜就饿醒的。饿醒了也坚持不吃！你会感觉到，小肚子上的肉正在一点点的消失。这么一想饿也能坚持了，而且心情出奇的好。

特别提醒有胃病的亲们，就不要这么拼了。晚上尽量只喝点白米粥或者是燕麦粥，既有饱腹感又不会长肉。燕麦一定要那种纯燕麦，而不是超市买来的雀巢燕麦之类的，后者是经过加工的，含糖的。

个人觉得要想减肥，吃是基础，它比运动更重要。也就是说，吃的注意了，可能不运动也会减，但是不节制饮食，只是运动，减肥就有点难。

在节制饮食的基础之上，就要加强运动。两者结合的实质就是减少摄入，增加消耗，那我们就用我们的膝盖想一想，如此还哪有不减的道理呢？

运动方面我的做法是这样的。首先，一周保持三次以上的运动。或者去健身房或者在家里。

在家里的时候基本上就是做一套郑多燕小红帽健身操。这个操对肩颈非常好，尤其是办公室一族非常适合，推荐大家试一下。每次一套做下来，都是大汗淋漓。坚持一段时间，就会觉得肩周炎颈椎病什么的都有明显好转了。

健身房的运动顺序是这样的：首先做热身，拉伸。这个拉伸是非常重要的，有助于避免和减少运动损伤。大约十五分钟。

然后，开始无氧运动。在垫子上做一套以练习腹肌为主的操，大约半个小时。

第三项，有氧运动，跑步机上跑一个小时。刚开始跑，肯定跑不了这么多，可以先从走开始。第一天走半个小时，然后慢慢加量，直到能够持续在跑步机上走一个小时。然后再慢慢地改成跑一会儿走一会儿，最后到能够坚持一口气跑四十分钟以上。不管是走还是跑，一定要努力坚持四十分钟以上。据说四十分钟以上才消耗脂肪，不知真假，但是我觉得多跑一点肯定是会增加消耗的。

为了避免小腿变粗，需要做两件事。一是跑步机坡度一定要调到4或者5。二、跑完之后一定要做拉伸！这都是教练告诉我的。

关于拉伸的方法我就不详述了，请大家自行找度娘。下面把我每天做的一套腹肌操传上来，供大家参考。

节制饮食的同时配合运动，这样做的好处是，不但使体重降到了理想的数字，而且达到了塑形的效果。四个月的时间，我不但肚子明显小了，而且隐隐约约有了马甲线的影子。

怎么样能够保持胜利果实呢？那就是在减到理想体重后，还依然要保持之前养成的良好的生活习惯。个人觉得减肥成功后，保持就容易得多了。我每天早上都会称一下体重，如果前一晚在外面就餐，体重有所增加，那么今天就少吃，而且吃的尽量清淡。

有的朋友说，都到这个年龄了，还得节食划得来吗？我认为，非常划得来。通过减肥，使我改掉了饮食上持续多年的坏习惯。比如，以前饭菜剩了点，为了不浪费，就号召全家分分吃了。饭菜不浪费，肉就攒下了。其实已经吃饱了还要硬往下吃，那才是真正的浪费，因为你的肚子已经不需要了。再比如，我以前特别喜欢吃肉和糖，而且吃起来没够，现在这些东西虽然还是喜欢吃，但是已经改掉了胡吃海塞、吃起来没完的坏习惯了。

我觉得人无论什么时候都要对自己有点要求。自律一点，有所节制才会更加懂得珍惜。

为了配合晚上少吃或者不吃，我会特意在每天的中午给自己做自己喜欢吃的食物。因为有所节制，所以吃的时候会格外用心体会那种美食带来的欣快感。为了不因保持身材而降低幸福感，也会特意在每个周末一家人出去享受美食。

可以说，通过减肥，使我吃的更科学更合理也更精致了。现在吃东西我会遵循两个标准：只吃身体需要的，只吃自己喜欢吃的。如果这两个条件都不满足，我是一口也不会动的。这相当于来了一次饮食上的断舍离。尤其是那些垃圾食品和饮料，我可以面对它们而毫不动心。

三月不减肥，四月徒伤悲，小伙伴们加油吧！