【丰声】简字·第32期 今天你拖延了吗？如何向拖延开战并战胜它？

【丰声】简字·第32期 今天你拖延了吗？如何向拖延开战并战胜它？
2019.7.18 晨读有感-闵丰

《拖延心理学》作者：简·博克、莱诺拉·袁，是全球最权威的“拖延问题”专家。如何向拖延的恶习开战？这里能找到你的拖延原因和解决办法。

1. 拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。拖延从根本上来说并不是一个时间管理问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。拖延的主要原因：

  A 拖延的情绪根源

相信每个人在拖延的时候，心情绝不是真正轻松、淡定的，他们会焦虑、恐慌，他们的内心充满着内疚和自责。

为什么他们宁愿忍受这些糟糕的感受，也要去拖延呢？因为他们在借此回避更糟糕的感受和情绪，回避他们更加不能面对的东西。比如，害怕失败，害怕真实的自己不能被别人接受。于是，他们希望通过拖延，来拼命地避免这样的痛苦。

  B 拖延的人际关系根源

榜样的力量在拖延症的形成中有着非常关键的作用。我们会想变得跟榜样一模一样，可是一个被理想化了的成功榜样其实是无法被模仿的。于是，你很可能拖延着不去做某件事，这样你就不用觉得自己不如榜样，并因此感觉很失败和低人一等。

  C 拖延的家庭关系根源

家庭关系是最亲密的人际关系，家庭关系对拖延者的影响更深远，也更不易被察觉。所以也是作者论述的一个重点。

本书提出共有五个基本的家庭倾向是形成拖延的心理因素。这五个倾向分别是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。

  D 拖延的时间冲突根源

我们对于时间流逝的速度都有自己独特的感受，这就是“主观时间”。拖延者的主观时间感与客观的时间发生冲突，这可能让他们错误地预估完成一件事需要的时间。而如果一个人对时间的感知和我们实际所处的人生阶段不相符合，他也可能会拖延。

2. 拖延症的解决办法：

  A 列清单清查你的拖延行为

你可以写下2-3个自身的拖延经历，当时究竟发生了什么？是什么诱发了你的拖延？你的感受如何？最后结果又是什么？你要问问自己，这些拖延行为是否存在共同的主题或模式。

你还要列出这些拖延行为带来的外在后果和内在后果。同时，你要思考，什么事总让你拖延，什么事能让你准时做到？而这两种事之间，最关键的区别在哪里？

  B 指定明确可操作的目标

回顾、分析了自己的拖延史，你要对你的目标进行重新设定。什么样的目标是可操作的目标？

首先，它是具体的、合理的、务实的。比如，相比“我要写书”这个目标，你不如定个更务实的目标——“我要在2小时内写完第一章的序言”；

第二，它是可被观察的。比如，你的目标是“我今天一定要把简历更新了放在网上”，当你完成目标的时候，这个结果是可以被看到的。

你可以将目标分解成具体的步骤，你还可以给每个小目标设定一个必须完成的时间期限，比如把30分钟花在做某件事上，并保证不去改变这个时限。

  C 列出你的“非计划”表格

这个表格可以帮你做好时间管理。它是一个每周日程表，你要在表中列出接下来的一周里所有你“必须做”的事情，把各项活动所要占用的时长标示出来。

这张“非计划”表格中的空格就是你还没有被安排掉的时间，也就是你还有多少时间是可以利用的。通过这个表格，你可以慢慢学会精确地预测一件事需要花费多少时间。

  D 学会拒绝

有时候我们拖延，是因为我们无法直接拒绝做某件事，只好用拖延来间接地表达拒绝。拒绝你觉得不必要的事，做更多你所热爱的事情，让它们在你的生命里占据更多的时间，而不是浪费时间去拖延。

  E 用正念来减轻压力。

无论你是在拖延，还是在治疗拖延，都会感到压力。作者提出的一个减压方式是正念的呼吸方法。我们把注意力放在自己的呼吸上，这时我们就会主动去感觉呼吸的过程，并留意呼吸的感受以及我们的反应。一旦发现自己走神了，我们就要有意识地把注意力带回到呼吸的过程。慢慢延伸到觉察自己的所思所想，用这种柔和而警觉的方式觉察自己，会增加对自己的了解，并为培育平静和愉悦的心境创造条件。

闵丰提出一种冥想成功训练法：找一个安静舒适不被打扰的环境，采取让你感觉最舒适的身体方式，闭眼冥想你曾经做过的一件最骄傲自豪的事情，或者是一件你即将要去做的事情，尽力去想象那些你做得好或者将要去做的细节，越具体越真实越好，并用心感受这种充实感和成就感，这样有助于增加你的自信心和安定感。

3. 我们不可以要求世界完美，但是可以在不完美的世界中取得成功和快乐。

早安！