知道吗？今天已经是今年的第100天了。没什么，我就是随便说说……

过完清明不久，春天的感觉也越来越强烈了，什么小草绿了啊，柳树发芽了啊，迎春花开了啊，这种我们小学作文写过无数遍的句子一定又重演到了新一代小学生们的作文本上了。

大地是回春了，你的身体回春了吗？我是说能够灵活运动腰不酸也不痛那个回春。

之前文章中已经介绍了4种伸展运动（传送门：动一动，扭一扭 | 摆脱腰痛这个“磨人的小妖精”），主要是为了消除身体过于僵硬引起的腰痛。在本次文章中，主要介绍在日常生活中需要注意的会引起腰痛的错误动作，并为大家讲述正确的动作是什么。

首先要保持好姿势

在日常生活中，我们不经意的动作或者姿势可能会给腰部带来负担。虽然不会突然出现腰痛，但是错误的动作或者姿势日积月累，对腰部的负荷不断增加，最后引起慢性腰痛。

对于腰部来讲，最好的姿势是腰椎稍微弯曲前倾，脊梁骨呈平缓的s形。腰部的弯曲过于向前或者向后都是不良姿势。

接下来，我们一起看一下具体应该注意哪些动作吧。

常见动作

1． 早上起床的时候

跟做仰卧起坐姿势一样，上身保持笔直起来

早上，睡醒之后起床时，体力好的男性习惯依靠腹肌力量一下子坐起来。这个动作，乍看上去觉得可以锻炼腹肌，其实对腰椎的负荷很大。尤其在刚睡醒时，身体较硬，这个时候做这个动作很危险。可以先将身体侧过来，依靠手部力量，抬起上身，或者四肢趴着起来。

身体侧过来，手臂支撑着身体起来 四肢趴着起来

2. 搬重的纸箱等时

双腿直立，腰部下弯，用力搬

在搬重的纸箱时需要注意。双腿直立，腰部下弯，去捡地上的东西都会增加腰部的负担，更别说搬重物了。实际上有很多人都是因此而扭伤了腰。要记住在搬重物时，首先身体下蹲，利用腿部肌肉的力量抬起重物。

双腿打开，身体下蹲之后用力搬

3. 在捡掉落在地上的钢笔时

两腿直立，弯腰捡

以直腿站立的姿势去捡一个东西，即使是一只钢笔，腰部也必须大幅度弯曲，导致腰椎负荷增加。尽可能身体下蹲去捡。

身体下蹲，单膝着地捡

如果你懒得每次都身体下蹲，可以单腿往后抬，这样也可以减轻腰部负担。我们经常会看见高尔夫选手在捡进入洞杯中的球时，会单腿向后抬去捡。这个动作是比较合理的，向后抬的腿与腰部之间角度较小，所以对腰椎的负荷也会减轻。但是有些人平衡力很差，单腿向后抬时，容易跌倒，所以要注意。尽可能一只手扶着书架或者墙壁去捡。

一条腿向后抬起弯腰捡 注意不要跌倒了

一箱啤酒与一只钢笔对腰部的负荷是一样的？！

有研究者做了一项实验，对比了以不同的姿势在搬东西时，在腰椎与腰椎之间起缓冲作用的椎间盘所承受的压力。

结果发现椎间盘所承受的压力在双腿直立捡地板上的钢笔时，与身体下蹲的姿势搬一箱啤酒（约20kg）时是一样的。

身体下蹲，搬一箱啤酒瓶，椎间盘承受的压力为1.7MPa。

双腿直立，腰部弯曲去捡一只钢笔，椎间盘所承受的压力为1.6MPa

1 MPa指的是1cm2 的面积上承受约10kg的力的状态，所以说搬东西时候的姿势很重要。

购物袋建议分两只手拿

单手拿行李与两只手拿行李区别是很大的。单手拿着一箱啤酒瓶走路与两手各拿一箱啤酒瓶相比，前者的椎间盘承受的压力更大。两只手各拿一个，重量就增加了1倍，但是左右的重量是一样的，所以身体容易保持平衡，脊骨承受的负荷会减轻一点。

单手拿一箱啤酒瓶时，椎间盘承受的压力为1.0MPa

两手各拿一箱啤酒瓶，椎间盘承受的压力为0.9MPa

在日常生活中，两手各拿一个购物袋比单手拿更容易保持身体平衡。购物袋的材质最好是帆布的，如果是单肩包，要经常换肩膀背。

4.取放在高处的东西时

垫脚尖拿

在拿放在高处的东西时垫脚尖会导致身体往后仰，在这种状态下，拿重物对腰椎的负荷更大。这个时候不要觉得麻烦，找一个凳子站上去，以平稳的姿势去拿。

找一个凳子站上去拿

5. 在厨房干活时

驼背的姿势

在厨房干活的时候，我们不知不觉的就驼背了。驼背的姿势会导致上半身的重心前倾，增加腰椎与腰部韧带的负荷。可以找一个凳子，单脚放上去，这样可以避免腰部弯曲，要记住两只脚要频换交换。

在使用吸尘器时，也容易驼背。远的地方不要勉强弯腰去清扫，要频繁活动。

一只脚站在凳子上 左右脚频繁交换

6. 洗头的时候

驼背的姿势洗头

很多人在洗头的时候会驼背。在公共浴场洗澡时因为害怕将泡沫溅到旁人的身上，驼背也是在所难免的。在平时洗澡时，尽可能伸直腰背，上半身保持挺直的姿势。淋浴时，建议用手拿着喷头洗头。

上身直立洗

7.锻炼腹肌时

以往的腹肌运动 仰卧起坐

说起腹肌锻炼，很多人脑中浮现的就是仰卧起坐吧。但其实这种运动对腰椎的负荷非常大。有慢性腰痛的人最好不要做。想要锻炼腹肌的话，可以尝试腹式呼吸等不用弯腰的方法。

腹式呼吸指的是慢慢吐气的同时收腹，直到极限之后，浅呼吸保持10~30秒的运动。这种方法可以锻炼腹横肌，而且对腰椎的负担也小。

腹式呼吸

最后，让人意想不到的是打喷嚏也会增加腰椎的负荷。打喷嚏时，头部前倾，也会对腰部产生负荷。打喷嚏时，可以一只手扶着墙壁或者书架，缓解对腰部的冲击。

要避免腰部长时间不活动

以上主要介绍了有些不当的动作在不知不觉中会增加腰部的负荷。也就是说在日常生活中，要避免腰部过度的前倾或者后仰。这样看来，仰卧起坐对腰部的伤害最大。

与此同时，长时间办公或者开车等，腰部长时间不活动，也是要避免的。

长时间坐在电脑前办公容易驼背，要时常站起来，将手放在腰间，推着臀部向前活动一下。相反，如果工作需要长时间站立，腰部弯曲困难，要时常蹲下来，让腰部往前弯曲。总之，就是不要长时间保持一个姿势，要保持腰部前倾与后仰的平衡。

在日常生活中多注意自己的动作和姿势，并坚持做之前介绍的4种伸展运动，就可以解决3种原因引起的慢性腰痛。趁着春天坚持做一个月，腰部也要回春～

这么多有用的好姿势，一定要记在心里，应用实际哦，让自己健康的最好方法就是提前预防～