硬拉是力量训练的基础，是一项很好的训练。硬拉动作中涉及到了全身各个部分的肌肉，相应的，在整个训练中身体没有一个肌肉群被显著施压，没有针对的练到某一个部位。
一个简单的动作，调动你身体的全部肌群；但就是这样的平均力的调动导致训练没有针对性，所以，在你的训练计划里保留硬拉的同时，不妨试试稍微调整一下拉起的方式、握距、双脚位置和动作幅度，你在硬拉时就可以针对不同的肌肉。
罗马尼亚硬拉
这个动作针对的是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与传统硬拉动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。到达最低点之后，挤压臀肌，使髋部前移，拉起杠铃。
相扑硬拉
相扑硬拉能够充分刺激臀部和大腿深层。站距是传统硬拉2倍以上，握杆时手臂贴在双腿内侧，握距与肩同宽，或稍小于肩宽。加宽站位的结果会迫使你下蹲更低，只有这样才能正确、安全地拉起重物。站位越宽，下背部参与越少，股四和大腿内侧等其他肌群的负荷越大。
弯举握法硬拉
采用的是“弯举”握法（反握）。在起点，手掌从杠铃杆下面绕过，掌心向上握住杠铃杆。这个小小的变化会带来一些明显的好处。它能够提高肩部外旋肌的力量，从而有利于改善体态。显然，
要做到这一点，你必须始终使铃杆保持靠近身体，使肩部保持向后振。但由于这个动作使用的重量比较小，对下肢的效果不像其他硬拉变化动作那样大。
jefferson硬拉
跨坐在杠铃上，一边一只脚，站立起来，一只脚在前一只脚在后。你的站姿脚距要宽一点，更加相扑式的感觉，并且在放下杠铃时一定要放慢速度。当然这个动作更适用于有一定基础，且髋关节柔韧性较好的朋友。这个动作有可能磕到要害部位。
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