第一种“训练法”是你可能很熟悉的，“连连看”游戏，需要你在一片图案和文字中快速找到目标。当然，要适度。每隔三到五次播放一次，每次播放20到30分钟，就完全够了。
第二种游戏叫做“跟踪球”。这种类型的游戏特别适合你和你的孩子、伙伴或朋友一起玩。举个例子，最简单的，四个杯子，把球放在其中一个杯子下面，然后快速反复交换这些杯子的顺序，最后说出球在哪里。还可以增加一点难度，扣篮两个不同颜色的球，让对手同时跟踪两个球的轨迹。
如果不想单独准备材料，我们也可以在生活中找到适合自己的场景来做这类游戏。比如，笔者带孩子去古北水镇玩的时候，他们进了金鱼馆。孩子们看到鱼都很开心，让孩子们数一数，有多少条鱼。
这个任务还是很有挑战性的，因为鱼缸里的各种石头和装饰品会造成视觉干扰。而且，金鱼是不断游来游去的，如果你不想数数又重复，那就得特别注意了，孩子们对这样的即兴游戏还是很感兴趣的。
人们经常面临的一个问题是，在完成一项任务的过程中，会由于各种原因而中断。例如，你正在做一个提案，但每隔几分钟，你可能会收到同事的信息，老板的电子邮件，家人的电话。或者，有其他紧急任务需要暂时处理。或者，如果累了，你就拿起手机开始浏览朋友圈、短视频等。
像这样的临时中断任务，或在不同任务之间频繁切换，自然会减慢工作进度，但往往无法避免。如何让自己的注意力更加集中，并不是说你可以专心完成一项任务而不被打断。相反我们要做的是在被打断后更快地回到专注的状态，或者在从一个任务切换到另一个任务后更快地重新集中注意力。
那么，如何培养这样的能力呢？第一类方法的关键点是在短时间内高度集中精力完成一项任务。例如，计算任务。除了计数任务外，还可以执行描述性任务。例如，准备一张图片，集中注意力观察五分钟，然后合上图片，尽可能详细地描述图片中的场景和细节，或者把图片还原成一个故事。
这是第一种类型的方法，专注于在短时间内完成一个挑战。第二类方法，重点是监督注意力的流向。例如，你可以做冥想呼吸练习。在给定的五分钟内，想象空气慢慢地从头顶流到脚底，重复这个循环，直到时间结束。在这个过程中，如果你发现自己分心了，不要停下来，只是继续把你的注意力带回气流。
也有类似的培训非常适合家长带着孩子做，比如规定一段时间让孩子在纸上画苹果。告诉他，在这个过程中，一旦发现脑子里有与画苹果无关的想法，可以用画正字法记录下来，然后重新把注意力集中到画苹果上。这种训练进行多次后，纸上正字法的数量会逐渐减少，这意味着孩子能更好地控制自己的注意力。
我们知道，人能够保持注意力的时间是非常有限的。一般来说，10—12岁的孩子保持注意力的平均时间为20—25分钟。成年人的注意力可以维持更长一点时间。所以我们也可以看到，互联网上的很多音视频内容都控制在半小时之内。
但是，在工作和学习中，很多任务是无法在半小时内完成的。然后，在这个过程中，如果你想保持良好的专注力，最好每隔一段时间主动停下来休息一下再继续。
现在很多人都在用的“番茄钟软件”主要是针对这个功能的。你可以把每次学习的时间设定为25分钟，这样到时候，它会提醒你休息一下。休息5分钟后，系统会提醒你进入下一个25分钟的学习时间，这样循环下去。这样也可以防止我们放纵自己，陷入“学习五分钟，娱乐两小时”的尴尬境地。
我们有没有可能在现有的基础上，尽可能地延长注意力跨度呢？。虽然这件事不可能一蹴而就，但我们也可以有意识地在日常中实践。
主要训练方法之一是连续的、高质量的阅读。例如，你可以找一本书，给自己定下一个规则，在40分钟内，阅读前三章，尽可能多地记住内容。在阅读的过程中，如果你想减少分心，可以用两个手指一个接一个地划定当前的阅读范围，这样可以防止眼睛从你的思想上飘走。40分钟后，合上书本，重复你背过的内容。像这样，长期集中的知识“输入”和“输出”检查可以有效地训练我们注意力的持久性。
网友评论