虾皮真的可以补钙吗”，日常饮食我们如何补钙

文|被写作耽误的营养师，

国家二级公共营养师

虾皮真的能补钙吗。
虾皮的营养价值。
为什么要补钙，人体需要多少钙。
日常饮食如何保证钙摄入。

虾皮真的可以补钙吗？

虾皮真的可以补钙吗”，日常饮食我们如何补钙

提到补钙，我们首先想到的可能就是虾皮，那么虾皮真的可以补钙吗？其实，真的完全要靠虾皮补钙，并不能达到预期效果。

虾皮的营养价值。

虾皮主要是由毛虾加工制成，主要分布在我国黄、渤海，其营养价值很高，蛋白质含量较高，矿物质的种类和数量也比较丰富。钙、铁、磷的含量也很高。

说到这里，可能有人就会问了，既然虾皮的钙含量很高，为什么不能补钙？

我们先看看虾皮的营养组成：

每100克虾皮中的营养成分:
碳水化合物2.5克,蛋白质30.7克,脂肪2.2克,胆固醇 428毫克,维生素A含量19微克,维生素B1含量0.02毫克,维生素B2含量0.14毫克,烟酸3.1毫克,维生素E含量0.92毫克,钠5057.7毫克,钾617毫克,磷582毫克,钙 991毫克,镁265毫克,铁6.7毫克,锌1.93毫克,铜1.08毫克,锰0.82毫克,碘264.5微克,硒74.43微克,热量153千卡。

我们日常生活中，进食虾皮的量大概在5到10克左右，这就意味着，我们每次吃的虾皮量，还不能满足人体所需。

虾皮本身不是我们餐桌上的常客，刻意的增加虾皮的摄入量，也无法做到当主菜吃，同时还要考虑到虾皮的钠含量较高，长期大量食用，钙未必补充上，钠首先超标了。

同时，虾皮中得钙吸收率要比奶制品低，如果有补钙需求的人，可以从奶制品及其他日常食物中摄入。当然虾皮可以作为配菜，添加到日常饮食中，也是不错的选择。

全民补钙？

不知道从什么时候开始，补钙成了老百姓挂在嘴边的营养问题，那么我们到底应不应该补钙？什么人群需要补钙？我们人体需要多少钙？我今天和大家逐个分析下，希望有疑惑的朋友能收益一二。

为什么需要补钙？

钙对于我们人体的牙齿和骨骼发育，肌肉功能，神经传导，激素分泌等都有非常重要的作用。

人体中的钙，99%都储存在骨骼和牙齿中，所以短期内的钙摄入量不足，不会对身体造成什么严重的后果。

而人体在30岁到35岁左右，骨含量会达到峰值，之后就会开始下降。

年轻时期保持骨骼健康，有助于降低老年时期的骨质疏松或骨折的风险。

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卫生部关于防治骨质疏松也出台了相关指南建议，呼吁大家要牢记。

《防治骨质疏松知识要点》
（一）骨质疏松症是可防可治的慢性病。
（二）人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
（三）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
（四）无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。
（五）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
（六）步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用。
（七）平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。
（八）负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。
（九）预防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。
（十）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。
（十一）相对不治疗而言，骨质疏松症任何阶段开始治疗都不晚，但早诊断和早治疗会大大受益。

这些知识要点，对于日常饮食及生活习惯都给出了一定建议，预防为主，防治结合。有条件的定期检查骨生化指标和骨密度，及早发现异常，尽早干预治疗。

哪些人群应该注意补钙？

青少年

老年人

孕期及哺乳期妇女

素食人群和运动员

我们人体需要多少钙？

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的每日摄入量为：

成年人800mg
老年人1000mg
青少年1000～1200mg
孕期早中晚800mg/1000mg/1200mg

由于个体差异性的不同，每个人对于钙的吸收跟利用率是不同，这里建议有需求的人群去咨询专业人士，避免钙摄入不足或过高而引起的风险。

日常饮食我们怎样保证钙的摄入？

常见富含钙的食物中钙的含量。

每100g钙的含量：
牛奶 104mg
酸奶 118mg
豆腐 105mg
虾皮 991mg
海带 348mg
木耳 247mg
西兰花 67mg

注：参考中国食物成分表。

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也就是说，日常饮食中，深色蔬菜每天1斤左右，再加上一袋牛奶（250g），每天的钙摄入量大概在500—600mg左右，如果每日再增加一杯酸奶（200g），基本就可以满足中国居民膳食营养素推荐量的800mg了。

而据调查统计，中国居民饮食中，人均每日钙摄入量大概在400—500mg。

影响钙吸收的因素

这里有人会问了，有什么会影响钙的吸收呢？

1、蔬菜中的植酸及草酸。

植物中的草酸会与钙结合形成草酸钙，但是一般的蔬菜在烹饪加热后，大部分的草酸会被去掉，所以不用过度担心。

2、肉食中得脂肪酸。

摄入脂肪过多，也会影响钙的吸收，所以均衡饮食，合理摄入是很重要的。过犹不及的道理大家应该都懂的。

3、维生素D

维生素可以促进钙的吸收，之前的《防治骨质疏松知识要点》也提到，每天要保证20分钟左右的日照，当然，夏日我们建议避开最炎热的中午，防止中暑等。

总结

今天分享这么多有关补钙的问题，希望能对大家有所帮助。

其实日常生活中，不用太过度的注意一种营养素，这样很容易忽略其他营养素的摄入，我们要保证饮食中，粗细搭配，营养均衡，不挑食，不偏食，适当的增加运动，不仅对于补钙有益，对于身体的整体健康都是有促进作用。

最后提示：所有问题都不能以偏概全，有疑问一定要咨询专业人士，避免不必要的风险。

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一个被写作耽误的营养师

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