盛夏时节，户外潮湿闷热呼吸困难，一心只想扑向空调的怀抱一秒钟都不想等，冷热刺激一时爽，时间长了，总觉得特别容易疲劳，浑身酸痛，身体像生锈了一样吱嘎作响。

要说运动，天气如此，完全没有运动的动力。每天大部分时间都坐在椅子上工作，好不容易有运动的念头公司又没有场地用来施展。

这次告诉大家一套不用离开工位，不，都不用离开椅子的伸展运动，轻轻松松舒展身体～

坐在椅子上的伸展运动

为什么会身体酸痛

气压变化、往返于酷热的室外和凉爽的室内导致的温度急剧变化给大脑及支配大脑工作的自律神经带来很大压力。为了应对剧烈的波动，交感神经（自律神经中，发挥作用时大脑和身体活跃的神经。相反，让身心放松时起作用的是副交感神经。）变得兴奋，诱发了各种不适。

自律神经紊乱，交感神经则处于优势地位，肌肉容易变得紧张。这样一来，血液循环变差，会让我们感到所谓的酸疼。这种酸疼会进一步阻碍血液流向大脑，引起肩酸、疲劳等不适症状，并陷入恶性循环。作为减轻这种自律神经紊乱的一种方法，建议通过伸展运动来放松脊柱。

肌肉一旦变得紧张，神经也会被压迫，大脑发出的信号无法顺利到达，通知身体各部位状态的信号也无法反馈至大脑。因此，导致大脑混乱、自律神经紊乱，引起身体各部位的不适。放松脊柱，也就是放松脊椎周围肌肉的伸展运动预计会有消除这些不适的效果。

颈部到肩部都是由比较小的肌肉组成的。这些肌肉为了支撑成人5~6kg的头部，1整天都在工作，因此很容易疲劳和酸疼。由于电脑工作和经常使用手机，长时间保持同一姿势的上班族更是如此，很多人都为肩部、颈部的紧张和酸疼而感到痛苦。

为了改善颈部和肩部的血液循环，我们来介绍一下在办公室或坐在椅子上就能做的简单的伸展运动吧。通过就地慢慢拉伸肌肉的静态伸展运动，来放松背部至颈部部分，增加到大脑的血液循环，以期达到放松效果。

【1】按顺序伸展身体前面和后面的肌肉

※ 首先要做的是伸展身体前面

由于长时间工作，会形成驼背，肩膀前倾，胸大肌、胸小肌和腹肌群萎缩，脊背一侧胸椎周围的肌肉因过度拉伸而硬化，因此让我们按顺序进行放松吧。

首先，浅坐在椅子上，靠背上端位于肩胛骨中间部位。双手交叉做万岁的动作，边感受手臂的重量边放松，上身向后倒。这样保持10~15秒。

以这种方式可以放松伸长紧张的胸椎周围的肌肉，拉长萎缩的上半身前面的肌肉。同时头部向后仰，还可以拉长颈部前面的肌肉群。

※ 伸展完身体前面，下面来伸展背部。

如果只伸展一侧的肌肉，另一侧对抗的肌肉群不进行伸展以达到平衡的话，紧张状态是无法完全消除的。

骨盆向后倾斜形成驼背。然后双手交叉环绕肩部，抓住双肩降低肘部，以心窝为中心蜷缩上半身。有意识地带动整个脊柱的运动并使其弯曲。保持10~15秒。

【2】加入扭转动作，进一步放松背部关节

前屈状态保持10~15秒之后，继续以此姿势慢慢向左右两侧旋转上半身，左右各做3~4次。

以挺直身子直立骨盆的状态去做这个扭转动作的话，可以伸展不同于之前的部位。请以放松每根脊柱关节的感觉去进行拉伸。为了固定骨盆位置，也可以交叉双腿去做。

直起上身，重复相同的扭转动作，可以伸展脊柱的其他部位。

【3】伸展身体侧面

接下来是身体侧面的伸展。为了固定骨盆使上半身稳定，可以张开腿坐在椅子上。双手在胸前交叉并放在两肩上，有意识地放松脊柱周围，向左侧或右侧弯曲上半身，保持10~15秒。注意骨盆不动，以心窝附近为支点进行活动。可以重复几次。

【4】通过颈部周围的伸展运动来促进血液流向大脑

背部和身体侧面的伸展运动结束以后，就是颈部的伸展运动。“为了改善流向大脑的血液循环，充分进行颈部周围的伸展运动是很有效的。不过，颈椎附近神经最为集中，是敏感部位。注意不要用力过度或过度拉伸。

作为运动起点的上半身保持不动，用手将头向旁边拉动并慢慢倾斜，保持10~15秒。左右两边都要做。

接下来将手放在靠近头顶的位置，用手臂力量使头部前倾。头部低至下巴快贴到胸部为止，以蜷缩的方式拉伸颈部后面肌肉10~15秒。该动作结束后，将手放在下巴下，慢慢向上推使头部向后仰，使颈部前面的肌肉群同样拉伸10~15秒。注意肩膀不要用力。

接下来是向左右两侧扭转的伸展运动。将右手掌贴在左脸颊上，左手绕过头后面放在右耳上。上身面向前方，慢慢向右扭转拉伸10~15秒。然后以相同的方式做

另外一边。颈椎的关节比较敏感，容易感到疼痛，所以不要用力过度，不要扭转过度，保持在感觉很好的程度即可。

【5】将头放在椅子边缘滚动

最后一个动作不是伸展运动，是一种自我按摩。

浅坐在椅子上，双手抓住椅子使身体保持稳定。将连接头盖骨和颈椎的关节（大致是后头部的下端）放在靠背边缘。脖子不用力，肌肉紧贴靠背边缘。脸部慢慢向左右两侧移动。该动作需进行1~3分钟。

最后，利用头后面椅子背来按摩放松斜方肌上部及其内部的头夹肌、头半棘肌、枕下肌群，真的很舒服。

位于比斜方肌更深位置的头夹肌、头半棘肌、枕下肌群是与颈部所有运动相关、为了使头部稳定而发挥作用的肌肉。它比较小，容易引起疲劳而且位于很深的位置，因此通过揉捏很难消除疲劳。而且据说血液循环变差，产生酸疼和紧张，会导致视力模糊、耳鸣和头痛等。它是需要充分消除疲劳的部位。