（调姿）长坐在地垫上，双手向后拨动臀肌让坐骨坐实地面，屈左膝，将左脚放在右膝外侧，左手放在左侧臀部后方用于支撑
（呼吸做动作）吸气-右臂向上延伸至头顶，延伸脊柱-呼气-右臂带动上体向左后方扭转，右肘放在左膝外侧，指尖朝上，眼睛看向左肩方向
（要点）注意右脚脚尖回勾，右腿伸直，左脚踩实地面，臀部不要离开地面，腹部收紧，胸腔打开，双肩平行于地面，手肘不要超伸
（呼吸做动作）吸气-右臂带动上体回正-呼气-右臂回落，伸直左腿
换一侧练习：屈右膝，将右脚放在左膝外侧，踩实地面，右手放在臀部后方用于支撑
吸气-左臂向上举过头顶，延伸脊柱-呼气-左臂带动上体向右后方扭转，左手肘放在右膝外侧，眼睛看向右肩方向
（功效）经常练习这个体式，可以灵活脊柱，滋养脊神经；增强背部肌肉弹性；增强消化系统
（呼吸做动作）吸气-左臂带动上体回正-呼气-手臂回落体侧，伸直右腿，放松
（调姿）长坐在地垫上，双手向后拨动臀肌让坐骨坐实地面，屈左膝，将左脚放在右膝外侧，左手放在左侧臀部后方用于支撑 （...
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