理性情绪行为疗法——如何治疗负面情绪

文|柳初靜

前言

在小区的水果店排队结账，一中年女人大声嚷嚷：“有没有搞错！每次来你们的系统都不行！我不是每次都带现金的好吗！”店员尝试了两次刷卡系统都显示失败后道歉：“要不您先拿水果回去，等一下系统可以了我再打电话……”“不用了！”然后这女的从钱包里抽出一张毛爷爷——用力向店员甩过去！

这么一点小事何以引发那女人如此强烈的愤怒情绪？她的愤怒是如何形成？发泄愤怒有助于情绪改善吗？我们该如何控制愤怒？

你是否也深受不健康的负面情绪困扰呢？这些不健康的负面情绪不仅对我们身边的人造成影响，对自己更是具有强大毁灭性的，当你感到恐慌、抑郁、愤怒、焦虑、自贬时继而产生的“我到底是怎么了？”、“或许我应该去看心理医生”、“我去看心理医生会否被认为是神经病？”、“我应该去哪里寻求帮助”的无助感，那么阅读此文可能对你有帮助，如果你此时你的想法是：文章太长我没法看。那么从改变这个意识开始：也许这篇文章对我有帮助，看一看吧。

记住，天下没有免费的午餐！可以改变你的只有你自己！

由“愤怒的女人”启发我把《理性情绪行为疗法》做出总结，本文主要根据我阅读的书籍和实际经验对“理性情绪行为疗法”做出总结。

理性情绪行为疗法

★我读过的书:《理性情绪行为疗法》、《克服心理阻抗》、《控制愤怒》、《控制焦虑》

★理性情绪行为疗法的优点：通俗易懂，最重要的一点：可执行并且有效！

REBT认为导致非理性信念的原因不是最重要的，也就是说，你可以不去面对早期的痛苦经历。知道原因会有帮助，但REBT不会细究。

★我的收获：我练习了REBT3个月，愤怒情绪程度明显降级：由5星降至3星。最明显的进步是：从对什么事都没有兴趣开始对很多事物有兴趣，有动力去知道为什么，有动力写作，有动力运动，有动力分享。

★本文主要分析三种负面情绪：焦虑、愤怒、抑郁

理性情绪行为疗法（REBT）基础论述

REBT是一种以认知为基础的，多元模式的综合治疗方法，在20世纪50年代由阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)开创，随后又产生了一些其他的认知方法。从REBT产生之初，它不仅包括了经验、情绪和行为技术，还包括了哲学。

REBT认为人们并非被不幸的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事情的看法和观念搞得心烦意乱，人们带着这些想法，或者产生健康的负面情绪，如悲哀、遗憾、迷惑或烦闷，或者产生不健康的负面情绪，如抑郁、焦虑、愤怒和自憎。

当人们按理性去思维、去行动时，他们就会是愉快的、行有成效的人。人的情绪伴随思维产生，情绪上的困扰是非理性思维所造成。理性的信念则会引起人们对事情适当的情绪和行为反应。非理性的信念会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些非理性信念时，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。

▲REBT并不是要消除负面情绪，健康的负面情绪是在生活中发生不顺心的事情时所产生的，包括悲伤、遗憾、无奈和烦恼等情绪；不健康的负面情绪是在同样的不顺出现时产生的，包括恐慌、抑郁、愤怒、焦虑、自贬、自我挫败的情绪，分辨两种负面情绪，减少后者加强前者。

｛作者简介｝

阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)

超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名。埃利斯于1955年创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。

（一）ABC理论

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⑴REBT公式

●Adversity ：引发事件／不幸事件

●Beliefs：信念

 ◎RBs（Rational Beliefs）理性信念

 ◎IBs（Irrational Beliefs）非理性信念

●Consequences：结果（包括行为后果和情绪后果）

●Dispute：驳斥／争论

 ◎现实辩论

 ◎逻辑辩论

 ◎实用辩论

●Effective New Philosophy：有效的新观念

★REBT公式：AXB＝C

从A和C的内容来看，似乎是不幸事件（A）导致结果（C）。如果C是由A直接导致的，那么我们可以认定，无论什么时候你碰到A这样的情境，在C阶段你总是产生同样的情绪，然而，事实并非如此。A不是决定C的唯一因素，B也会影响C。即C＝AXB。

⑵C是如何受到B影响的？

举个荔枝

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R和X都有多年股票投资经验，他们同时在2008年的熊市中被套，没有及时止损为引诱事件（A），A是一样的，但是产生的结果（C）却大相径庭。R斩了仓，决定永远不再进入股市。X在熊市中通过不断补仓降低持股成本，坚持到了2015年的牛市，不仅回了本，还大赚了一笔。关键就在于他们的B不同。

R的信念是：我的股票投资失败了，这真是太糟糕了，我将永远不可能在股市中赚钱（以偏概全，一次失败代表了永远失败），我判断错误没有及时止损，证明我没有能力（无价值感、自我责怪）。因为股市市场是不正常的、疯狂的，我无法承担股市中的风险。他的非理性信念（IB）导致了他退出了股市造成巨大亏损。

X的信念是：因为我操作不当才导致亏钱，我吸取这次的教训，耐心等待翻身机会。他持有的理性信念（RB）：一次行为错误不能代表什么，我从这次失败中吸取经验，再次努力获得成功。

▲有时就算你很努力，也无法改变A，幸运的是，在A＊B＝C中B是一个变量，你可以改变B。

(二)理性信念和非理性信念

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⑴信念系统是如何形成的？

你关于好坏、对错的观点很多是从你的长辈和你所处的社会群体中汲取的，尽管你有自己的信念体系或价值体系，但是你的很多信念与你所处的家庭和社会文化中的其他人的信念相似。作为一个个体，你可能同时拥有很多不同的信念体系，生活在一个不断变化的社会里，有时候你会为了快乐和利益而彻底改变自己的信念。

你的经历是没有固定的价值的，是你赋予经验以价值，评估经历是出于你的本性，你渴望的、喜欢的经历，你就认为是“好”的，不喜欢的经历就认为是“坏”的。一旦你对经历A做了评估，产生了信念，你的信念就决定了你对A的感觉和行为。

知道A和C，你就能轻易弄清楚B是什么，能够更好地处理C，尤其是处于具有毁灭性的自我责备与愤怒中的时候。首先，你对经历的不公平事件（A）而愤怒（C），然后很快明白，是你的非理性信念IBs导致了C这个结果，接着进入D阶段，质疑非理性信念，转化为理性信念，让自己拥有健康的情绪。

⑵非理性信念有哪些？

①我绝对必须要表现优异才能得到重要人士的肯定，如果我表现得不好，我就是一个没有价值的人。导致焦虑、沮丧、自我责备、无价值感。

②别人绝对必须对我好、对我公平，不然就太糟糕了，他们就是坏人，应该为此受到严厉的惩罚。导致生气、愤怒、怨恨、对抗。

③情况绝对必须是我想要的方式，我的生活环境、条件应该不仅是容易、较好、有趣，而且还必须时时刻刻都要这样，否则就太恐怖了，我无法忍受。这个世界是个烂地方，我活不下去了。导致低挫折忍受力、抱怨、沮丧，而且也无法有效改变他们所不喜欢的外在环境。

▲注意到非理性信念的实现条件是“绝对必须”。人不具备在任何时候任何情况下都能实现自己需要的能力，希望达到目标不会让人疯狂，但是坚持必须达到目标就不一样了，不管希望有是多么“平常”，只要将其提升至绝对需要，几乎不可避免地会让人对现实中无法得到这些“希望有”产生焦虑，而且得不到后还会沮丧。

⑶绝对必须有三种形式：

①针对我自己的必须信念。例如，“我必须成功地完成每一个重要的任务”，“我必须受到那些重要人士的认同”。当他们未能实现生活中的目标时，这种信念会让他们感到焦虑、抑郁、自我挫败和不安。

②针对他人的必须信念。例如，“他人必须按照我想的那么去做”，“当我希望他们喜欢我、认可我时，他们必须这么做”，当他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式来对待你时，这种形式的必须强迫症会导致生气、发怒、暴行、仇恨、争斗和毁灭等情绪的产生。

③针对客观世界和环境条件的必须信念。例如，“工作条件必须能确保我从事自己喜欢的职业，并且这种职业的待遇必须很好”，“天气状况必须符合我的心情，完全按照我的需求而改变”，这种形式的必须强迫症会降低你对挫折的忍耐力，导致抑郁、拖延和其他各种不良后果。

非理性信念都倾向于将他人“不良行为”与其人品挂钩。这种信念隐含着这样的想法：只有“好人”才会做好事，那些坏事都是由坏人干的。由此推导出更加离谱的想法：一个人如果做了一件被他人认为是“坏”的事情，那么这个人就是个“坏人”，他只会做“坏事”。一个“好人”不会做任何坏事情，因为他是一个“好人”，只会做“好事”。

▲REBT认为将“必须绝对如何”改为“最好应该如何”。你可以有这样理性的想法：我最好能够成功，赢得别人的认可，让自己过的舒适，但是我不是必须要成功。即使我失败了，没有得到别人的认可，过着不是那么舒适的生活，我还是能够相当开心地生活下去。

⑷过度概括：根据一个人的某一种行为而去判断这个人是好人或者坏人，这种全盘的肯定和否定就是过度概括。即以一件事或几件事（某个特征）的结果来评价整个人，过度概括就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样，一个人的价值是不能以它是否聪明、是否取得成就等来评价的，人的价值就在于他具有人性。REBT主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现，每个人都应该接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员（无条件的自我接纳和接纳别人）。

假设某人在过去曾让你生气，每次听到有关这个人的情况，你就会非常生气，你很想控制这种愤怒情绪，对自己说，不要生气，不要生气， 但没有作用。你的情绪问题是混淆对“一个人行为”的看法与对“这个人”的看法所引起的，当有人问你想起这个人的时候你马上会想到什么，你可能会这样回答：“他的行为不好、糟糕，不公平，可怕，恶劣，他是一个一无是处、总是不公平对待别人的坏人，我实在受不了他。”过度概括会让你对这个人怀有敌意，针对他的人而不是行为。只要你仍旧将两者混淆，就几乎不可能减轻愤怒情绪，也不可能以更为客观的态度看待别人的行为。

当你根据别人“错误”的行为对他们全盘否定，认为他们坏透了毫无价值，你因他人的错误行为而谴责他人的人格，那么你会如何评价自己的错误行为呢？你怎么能不因自己的错误而谴责自己（你的整个人或人格）？对他人的憎恨相当于自我憎恨。追求自尊的过程就是追求完美／优越感，你认为自己从本质上就是比别人高贵、优越，所以你犯了一个错误你就会对自己全盘否定。

根据REBT，你经常对自己做不正确的评价，不是真的为了证明自己是一个正常的人，而是为了证明自己是个超人，或者证明自己比其他所有人都优越，当你追求“自尊”时，你真正追求的是完美、神圣、绝对的优越感和高尚。你不仅仅认为自己的某些特性比别人好或比别人优越，实际上你认为你在本质上要强于其他人。甚至你可能认为，如果自己没有比他人优秀，没有受到所有人的崇拜，你几乎就没有存在价值，或者没有真正的价值。很奇怪的是，当你做了某件差劲的事，你会把自己看得一无是处。但是其他人有了同样的缺点，你却能很自然地接受。例如，如果你写了一篇很差的文章被拒绝推荐上首页了，你可能会认为自己是个彻底的失败者，永远写不出好文章。如果其他人写得一样差，你会觉得这没有什么。

⑸如何发现IBs？

两种方法：1.首先，你问自己：在C阶段感受到让人困扰的情绪之前，在B 阶段我是怎么想的？”如果答案不明确，可以试试第二种方法。你知道A和C的内容，如果C阶段的结果是不健康的情绪，如愤怒、焦虑、抑郁，那么你可以认定，某种非理性信念影响了你的情绪。

§导致愤怒的四大非理性信念：

①你这样对我太糟糕了！

②我无法忍受你这种不负责任的行为！

③你不应该、不可以这样对我！

④你不应该、也不可以这么做，但你还是这样做了，因此你是个坏人，要受到严厉惩罚！

当你担心不能得到自己想要的东西（比如快乐和成功），而你又要求或者命令自己必须得到这些东西，这时你会感到焦虑。焦虑通常源自你对自己的非理性信念，而愤怒源自你对他人的非理性信念。

§导致焦虑的四大非理性信念：

①我不知道该怎么处理这件事，太糟糕了！

②在这种情况下，我无法忍受他们给我造成的不便！

③我本不应该陷入这种困境，我实在太懦弱了，竟允许发生这种事！

④我必须处理好这件事，如果做不到，说明我太差劲了。我活该受到这样的对待，因为我本来应该能解决这件事，结果却解决不了！

§导致抑郁的四大非理性信念：

①事情怎么会变得这么糟糕！

②事情变成这样，我无法忍受！

③事情不应该是这样的，这对我来说太麻烦了！

④什么事情都不如意，生活对我总是那么不公平，生活不应该是这样的！

▲产生愤怒的非理性信念责备他人，产生焦虑的非理性信念责备自己，产生抑郁的非理性信念责备客观条件。这些非理性信念可分为三大类“强迫性”信念。1.导致焦虑的信念：我必须做得很好，而且要受到重要人士的认可！2.导致愤怒的信念：你必须有好地、公平地对待我！3.导致抑郁的信念：事情必须像我希望的那样。

（三）如何运用REBT：

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REBT应用过程

①首先分析C，情绪或者行为结果：不健康的负面情绪

②再分析A，诱发事件或逆境

③接着发现哪些非理性信念IBs

④最后D阶段是发现B阶段不符合逻辑之处，坚持强烈地质疑IBs

  D分为三阶段

     ●查明你的IBs

     ●辨别IBs和RBs

     ●辩论

⑤建立新观点E

§如何与IBs进行辩论

RBs用的是“最好如何”的表达方式，IBs用的是“命令”的表达方式。例如，RBs：“我不喜欢你辱骂我，我希望你别这么做。” IBs：“你这样辱骂我是绝对不可以的，你绝对不应该这样对我！”

针对IBs进行积极辩论，说服自己这些信念不真实、不合逻辑。

①根据观察或现实的驳斥

要有勇气改变所能改变的，要平静接受那些不能改变的，要有智慧分辨两者的不同。

IB：我必须改变我自己，不然每一个人都会不喜欢我，看不起我。

D：有什么证据来说明我非成功改变不可？如果不成，真的每一个人都会看不起我吗？

E：没有证据显示我必须改变自己，只因那是我想要的，不代表实际上我必须如此，真实世界是没有这种必须存在的，如果我不成功，有些人可能会看不起我，但是当然不是每一个人都这样，大部分人不会在乎的。

②反悲惨及反夸张恐惧化

他们将环境的某部分健康心态视为“不好”甚至“很不好”，然后接着过度夸张可能发生的频率和危险。

Rain Mcmullen建议一种有效反悲惨及反夸张恐惧化的方法，他们先列出一张重要的悲惨化发生频率表。例如，吃了热狗就会腊肠杆菌中毒，然后冲1-10评量这个“悲惨事件”发生的可能性，以及可能引起的最坏结果，接着讨论他们这种悲惨想象发生的频率如何，多少人因悲惨想象受苦，假设这想象“恐怖”事件果真发生通常会造成什么结果，再根据案主的亲身经历，要他们衡量悲惨事件会不会真的发生，果真发生，最坏的结果是什么。

③Dryden轻度合理信念的驳斥——来回质问技巧

用Dryden的左右来回质问技巧时，案主要认真地驳斥他们对于有的轻度相信的合理信念，不要怀疑，就是合理信念，直到充分的证据使他们能深深地相信这些合理信念为止，在他的书中《Rescue to change》中，对此技巧有详细的介绍。

④合逻辑的驳斥

RB：我减不了肥，我就是一个没有能力、没有希望变好的人。

D：如果我减不了肥，这就能合理证明我就是一个毫无价值的烂人吗？

E：“不，这不符合逻辑。只能说明我是一个目前无法减肥的人——并不表示未来我没有能力做到。我很努力的工作，所以我不是一无是处的人。即使我在减肥这件事上老是失败，我的生活也许悲惨，但是我因此就是个无价值、无能力的人是不合逻辑的。我的无价值感是我对自己和其他一些人所抱持的一个毫无根据的理论，如果我认为自己没有价值，我很有可能把自己弄得更无能，但是不好的行为不会让我变成没有价值的人，除非我自认如此，不好的行为造成我完全无价值，这种结论全无逻辑可言。

⑤实际的驳斥

IB：不幸事件不应该存在。它们的存在让我非常沮丧，让我认为那是可怕的事，让我认为如果处理不好的话，我就是没有价值的人。

D：如果我认为生活中的不幸事件是可怕的，又因为没有处理好这些事情就看不起自己，我会变成怎样？我会老是焦虑、沮丧。如果我不停地告诉自己，太困难了，我没有能力去改变，我的日子会事怎么样？会让我不停的阻抗。

以上驳斥技巧的说明，显示了REBT如何采用科学分析中最有用的方法，也就是发现你的诸多假设：认为他们绝对必须改变，认为他们必须改变却没有改变时，就是毫无价值的人；如果要改变，他们不应该需要这么辛苦，他们可以舒舒服服在困扰没有解决的时候，仍过着没有焦虑的生活。这些假设都是不合逻辑、过度概括的，和人类的生存适得其反，很多时候你不必要的难过及自我挫败，以及阻抗REBT的努力，而这些努力是协助你放弃失功能反应的，REBT帮助你实际地、合逻辑地驳斥你的自我伤害模式，鼓励你不停地努力改变然后回到合理的、自助的愿望。

▲克服IBs的方法只有无数次反复练习REBT，而且即使坚持练习，也未必一定能根除，之前那些不良习惯还是会经常反复出现，我们所有人往往都这样，达到完美几乎是不可能的。但是REBT会让你意识到自己的非理性信念与不健康的负面结果，对IBs进行质疑和辩论，最大限度地改变这些信念。

（四）REBT三大洞见

⑴不管你的非理性信念是如何形成的，现在你可以改变

你早期的经历可能是你的非理性信念产生的一个重要因素，比如，比起没有被父母严厉惩罚过的孩子，被父母严厉惩罚过的孩子终其一生都更容易发怒，行为更粗暴。但REBT不会细究你是如何形成这些信念的。REBT强调，你作为一个成年人，你可以进行有意识的选择，你——而不是你的家人或其他人——现在就可以选择，你有能力决定自己的想法、态度、行为，在很大程度上，你能够根据自己的意愿安排生活。换句话说，是你自己依然选择以旧的非理性信念。发现非理性信念是如何形成的很有意思，但更为重要的是知道现在你有哪些非理性信念，并想办法改变。

⑵你依然向自己强行灌输这些信念

不管你最初是如何形成让自己受挫的非理性信念，现在你仍然保留这种信念，不断重复这些信念，以不同的方式强化、实践这些信念，拒绝挑战这些信念。这个洞见包含两个观点：1.你这么做似乎是无意识、不自觉的，但仔细分析就会发现，你其实一直在积极地重申这些信念。当你恨某人时，感到愤怒似乎是很自然的事情，但其实你在不断告诉自己，这个人绝对不应该这样做，他的所作所为说明他是个极坏的人，通过这种方式，你积极地保存这原先的非理性信念。2.根据REBT，导致愤怒的最初挫败感与你后来长时间保持愤怒之间的关系甚少，让你一直愤怒的是你关于最初的挫败感的看法，而不是使你挫败的事情。

⑶仅仅知道没有用，还必须做练习

根据REBT，要改变受困扰的情绪和行为，以及导致这些情绪和行为的IBs，必须坚持努力做大量练习。就像你已经阅读了产品说明书知道如何操作一台机器，但是仅仅知道是没有用的，只有动手去操作才能使机器运作起来。

（五）控制愤怒

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⑴应付愤怒情绪的误区之一：通过发泄方式来减轻愤怒。

那种认为通过发泄方式可以减轻愤怒的观点，源自于弗洛依德式思维。根据弗洛伊德和威廉·赖希的情绪液压模式理论，愤怒情绪经过一段时间的累积，会聚集形成负面能量。如果郁积的愤怒没有背表达和释放出来，会导致疾病和情绪困扰。他们认为，让讨厌的人离远点或者其他发泄行为，可以防止你的攻击性情绪聚积到有害的程度。

有些研究表明，压制愤怒会引起疾病，但是发泄愤怒真的比不发泄好很多吗？

当然不是，根据马里兰大学的心理学家及愤怒研究者艾伦·西格曼博士的说法，发泄愤怒是患心脏病的一个极其危险的因素。发泄愤怒会触发某种内在机制，极易导致动脉损伤。比起忍住怒气不发作，尽情发泄愤怒更可能损害健康。

不管在言语上还是行动上发泄愤怒，不管是以直接还是间接的方式发泄愤怒，只会导致更多的愤怒和暴力。

愤怒能使你的身体做好应付潜在威胁的准备，这是一个系统，生理变化属于愤怒系统的一部分，一旦发生生理变化，你的身体就像充了电，时刻准备采取行动，很自然想以某种方式发泄。当你使用暴力或者责骂了别人后，马上会感到一阵轻松。发泄愤怒可能让你感觉很不错，下次你很可能还会这样做，并且傻傻地以为这样做有益健康。

⑵控制愤怒的思维方式

举个荔枝

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在水果店的女人感到很愤怒，她可能这样想：“刷不了卡太糟糕、太不方便了！每次发生这种事都让我碰上了！店员应该马上修好它！他们不应该忽视我的需求！给我带来这么多不便！我无法忍受他们的行为！”她将一点小小的麻烦上升到太多痛苦和麻烦。“太”这个词用在此处，或多或少有种奇妙的效果。她将他们带来的麻烦定义为太多，为什么太多？因为她就是这么定义的，没有什么确切的事实根据。

如果对“我无法忍受这样”的信念进行一再辩论，你就会采取更实际的态度对待挫折。你无法控制存在的事实，但你确实可以控制自己对存在的事实的想法。你可以选择一种更为有效的想法，如：

1.我可以忍受这种不方便，虽然我不喜欢这样

2.这样很不好，但不是最糟糕

3.他们要是对我公平一些当然最好了，但是显然他们不是一定要对我公平

4.店员不是坏人，只是不积极解决问题

★REBT练习

●诱发事件或逆境A：刷卡网络故障

●RB：“刷不了卡有点不方便，店员的态度不好，我不喜欢这样。”

●健康的负面情绪C：感到失望

●IB：“刷不了卡太糟糕、太不方便了！店员不应该这样忽视我的需求！”

●不健康的负面情绪C：感到很愤怒

●质疑与辩论D：找到IB进行质疑并辩论：刷卡机有规定不能坏吗？店员必须立马修好它吗？

●认知效果或新观点E：刷卡机坏了也不是店员的错，我希望店员可以马上处理好，但他们没有，但是我还是可以忍受这件事，并好好地生活下去。

●行为效果E：不再生气，感到轻松。

⑶控制愤怒的行为方式

根据REBT，思维会影响感觉与行为，同样，感觉和行为也会对思维产生极大影响，原因何在？因为人就是这样的，根据思维行动，同时又根据行动思维。

举个荔枝

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学会打网球对你来说很难，你感到自己很差劲，责备自己不能有所进步。尽管你有这种负面态度，你还是强迫自己每天练习，不管自己打得有多差。这种让自我挫败的信念与自卑感可能会妨碍你学会高超的技术，但是不至于让你学不会打网球。

尽管你感到自己学得很差，还产生要放弃的想法，但是你还是一直坚持练习，这样你的打球技术会提高，可能最后会打得不错。这时你知道，你可以打得很好。你获得了一种信念以及被阿尔伯特·班杜拉称为“自我效能”的感觉。

不管你的态度如何，强迫自己练习打网球，确实可以对负面态度产生作用，不再感到自己打得很差。如果你能够发现并质疑自己的IBs——你必须打好网球，否则就是个很差劲的人，那么效果可能会更好。如同信念会影响行为，行为同样可以影响信念。你可以选择同时改变信念和行为，或者改变其中之一以促使另一个发生改变。

▲很多情况下，焦虑感会伴随着愤怒情绪，面对他人的不公平行为，很多时候你会感觉到很焦虑，因而生气，通过愤怒来掩饰随焦虑感而产生的无助感，这样的话，你是在利用愤怒情绪产生错误的感觉，以为自己是针对不公平的情况而生气。

⑷提高挫折承受力

愤怒和暴力很少仅仅源自挫折，而是源自低挫折忍受力。发怒时，你会坚持认为让你沮丧的情况应该、必须不存在的；这种情况是不公平的，而且这种不公平不可以占上风；你不能忍受这种情况，那些阻碍你的人是彻头彻尾的坏蛋，他们不应该那样做。

首先，我们要知道一个基本事实：不接受生活中存在挫折，就不能做成任何重要的事情。认为一个人可以不经过努力，即不经历挫折就可以学有所成，这种想法只适合做广告标语。若想学到任何本领，有这种想法是行不通的。如果一个人没有接受挫折的能力，几乎很难获得进步。人们遭受挫折，却没有产生攻击性的反应，通常导致攻击性行为的是一个人对挫折的看法。

⑸提高挫折承受力的方法：

●承认自己经常有这样的要求：不可以存在挫折。

●认识到除非你减少这样的要求，否则你几乎总是要遭受挫败。

●坚决放弃这样的要求，以一种愿望代替绝对要求，希望自己遭受的挫折少一些。

●将上面的决心付诸实践。

（六）控制焦虑

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健康的焦虑感：谨慎、警惕和抵制潜在的危害等情绪

不健康的焦虑感：恐慌、惊骇、正经、麻木以及各种使你置身于警戒状态等身心痛苦。

常见的焦虑症状

担忧使你产生一种风险心理，你会去考虑什么才是最好的解决方式，并能全身心地投入其中。这种心理会使你感到愉悦。焦虑是一种过度的或夸大的担忧。担忧可以使你重视所从事的项目并为你带来兴奋感，而焦虑则使你过分重视所从事的项目，虽然焦虑和担忧这两种心理看上去极其相似，前者是一种过分担忧，后者则是正常的担忧。

假如同一种不愉快的事情发生在100个人身上，他们都会感到焦虑或抑郁吗？显然不是。比如有100个人面试被拒了，他们的反应是有些人失望了，有些人生气了，有些人感到郁闷，有些人心灰意冷，其他人还会有一些不同的感受。极其重要的一点是：当不好当事情发生在你身上时，如没有得到你想要的工作，这些不愉快事件不会直接导致你产生沮丧情绪。这中间还存在一个变量——你的信念B，B可以直接导致这种沮丧情绪。由此得出的结论：你必须学会控制你的情绪。虽然你不能控制你参加的面试、面试官的决定，你可以控制你得到或失去工作时的反应和情绪。

举个荔枝

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你爱上了一个人，而你明显地感觉这个人并没有对你的感情做出任何特别的回应。他对你爱理不理，甚至看上去并不喜欢你，但你还是很希望他会对你的暗示或爱意做出回应，因此，要是他没有做出任何回应，你就会焦虑不安。你如何才能缓解这种焦虑感呢？

首先，假设你不仅仅是渴望你心爱的人能够同样爱你，你还有一种及其强烈的愿望，即他必须爱你。为什么我们要做出这样的假设？因为你现在是在尝试REBT，而这个理论指出，当你在异常焦虑的情况下，你很可能会产生一种必须信念。所以，让我们假设这种情况存在。

显而易见，你希望或倾向于心爱的人能对你的感情做出回应，但是，假设你因为你的焦虑情绪，这种愿望升级成了一种强制性的必须信念。所以你很容易会发现：“我不仅强烈地希望我心爱的人能爱我，而且我还认为他必须绝对这样做。但是，他似乎并没有按照我的想法去做，一想到他很可能永远也不会像我爱他那样爱我，我就很焦虑。我无法保证我会得到我必须得到的东西，所以我会焦虑不安，确切地说，我会惊慌失措。”

好了，现在你有了这种必须信念，即“我心爱的人必须、绝对像我爱他一样爱我”。你要怎么做？你打算怎么去改变这种信念呢？

答案是：如果你遵照REBT的理论，就要与这些信念进行辩论。那么，你的目标是让你心爱的人爱你：在A点，即不愉快事件发生时，他似乎并不在意你，而且可能永远也不会在意你; 在B点，即你的非理性信念产生时，你告诉自己他绝对必须在意你; 因此，在C点，你的这种情绪产生的结果——你很焦虑。是不是一切都一清二楚了呢？

然后，继续按照REBT的理论，你会向D迈进，与非理性信念“我心爱的人绝对必须爱我！”辩论。

⑴现实辩论法

当你产生这样一种IB即“我心爱的人绝对必须爱我！”时，你首先应该辩论一下，这种信念是否符合现实或事实。你应该不断地对自己发问，“为什么我心爱的人一定要爱我呢？有什么证据表明他一定会这样做？他有什么理由必须爱我呢”。

事实上，你心爱的人有他自己的选择，他可以自由选择爱你或者不爱你。因此，他不是必须要爱你。实际中，他可能不会或根本就不会爱你。他有什么理由必须爱你呢？可能你对他很好，但他仍然有可能不爱你，他还可能因为你对他太好，而认为你太软弱或缺乏精神支持而不爱你。

⑵逻辑型辩论法

“因为我非常爱他，他就必须同样爱我，这种信念符合逻辑吗？我希望他爱我这样一种强烈的愿望与他爱我这种必要性之间有什么练习吗？”你要不断问自己这些问题，直到得出一个正确的答案。“正因为我非常爱他，他就绝对必须爱我，而且要爱我一辈子，这符合逻辑吗？”答：当然不合逻辑。你的假设（你很爱他，要是他不爱你，你会感到很失望）和你的结论（因此，他绝对必须爱你）之间没有任何关联。他有权去爱你或者不爱你，当然，他也可以选择去爱你或不爱你。虽然你强烈地希望他能爱你，但是他并不会因为你的这种强烈愿望而爱上你。事实上，甚至可能会适得其反。

⑶实际和务实型辩论法

利用务实型辩论法，你可以做出如下辩论和质疑：

提问：“如果我真的有这种信念，而且这种信念还很强烈，我会怎么样？”

答：“那会让我很焦虑，我会去思考我心爱的人是否爱我，万一我发现他不爱我，我的情绪就会异常低落。”

提问：“如果我心爱的人并不像我爱他那样爱我，是不是真的很可怕呢？”

答：“不是，并不是那么可怕，因为它不会像想象中那么糟糕。”

提问：“不过，我会认为这是一件很可怕的事情，我会感到很可怕，因为我有这种愚蠢的想法。如果我坚持这种信念，它会不会让我感到快乐，或让我感到悲惨呢？”

答：“它会让我十分悲惨，除非我能保证我心爱的人真的爱我，而且将一如既往地爱我。但是，我当然不能做出任何这样的保证，所以我会一直处在焦虑和痛苦的边缘。”

提问：“如果我坚持这种信念，并且固执己见，拒绝放弃这种信念，可能会发生什么呢？”

答：“我将一直保持这种极度焦虑的情绪，直到我发现心爱的人真的爱我，即使这样我还是会焦虑，因为我会意识到，我还是会失去他的爱，而且根据我自己的定义，要是没有他的爱，我是不会幸福的。”

这种辩论法师REBT的核心所在，也是其他一些旨在根除焦虑症方法的核心所在。因为你希望你对爱的付出能有所回报（或你想得到世上的其他任何东西），这种非理性信念要求你绝对必须得到你想要的一切，这样，你才能成为一个幸福、快乐的人，要是你得不到你想要的，你会感到绝望、悲惨。因此，辩论的过程中，你会开始意识到，固执地坚持这种非理性信念是有害无益的——除非你真的愿意让自己感到焦虑和抑郁。非理性信念能帮你实现这一目的！但是，如果你是想获得快乐、成果和效率，你可以看到非理性信念会给你带来致命的伤害和持续的痛苦。要是你没有完全崩溃的话，想必你会用理性信念或合理的期望来取代非理性信念。

⑷继发性焦虑

如果你还会因担忧他不爱你而感到焦虑，这种继发性焦虑视为不愉快事件A2，那么你很有可能因A2产生IB2，例如，“我不能这样忧虑不安！太可怕了，我不能忍受这种焦虑情绪！我怎么会这么不安呢？我真是太不争气了！”你会为焦虑情绪而焦虑。

图5-2列出了思维练习的案例。

（六）抑郁

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对于许多重度抑郁症患者，也许是有自杀倾向的，对他们使用REBT中的积极指导理论和实践非常有效。

抑郁症患者通常相信两种完全让人衰弱的务必：第一种：“我必须把重要的任务做好，必须得到我觉得是重要人物的认可。否则我就是个没有能力、没有价值的人。”（自我贬低）；第二种：“我生活的环境和与我一起生活的人们，绝对要、必须要对我体贴点、公平点，给我真正想要的东西，并且很少使我挫败！否则，我就不能忍受，我的生活就很糟糕，我一点也不喜欢这种生活。”

不管你是否接受药物治疗，使用REBT，揭露自我选择和自我创立的非理性信念，这些IBs可能在很大程度上诱发了反应性抑郁——如绝对性的应该、必须和其他一些对自己、他人及外在环境的不切实际的要求。

★理性应对哲学理念的范例：

● 情况不好，但是原本情况可能会更糟糕。

● 情况不好，但是并不可怕。

● 情况不好，但是尽管如此，我还是很开心。

● 情况不好，但是生活还是要继续。

●情况不好，但是并没有我想象的那么糟糕。

●情况不好，但是我还活着，还在努力。

●情况不好，但是其他人的情况比我更糟糕。

●情况不好，但是我能干找到一些好的东西。

●情况不好，但是我能够从中学到一些好的东西。

●情况不好，但是这样的困难能够让我更坚强。

●情况不好，但是事情也有有趣的一面，我可以享受这种乐趣。

●失败不好，但是我要成功也要失败。

●迟到不好，但是迟到总比不到好。

（七）无条件自我接纳、接纳他人和无条件接受生活

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“无条件接受”是理性情绪行为治疗的核心理念。作者的《自尊的神话》（2005）一书中集中论述了这一观点。

有条件的自我接纳或自尊是这样发展的：如果你表现良好或受到重要人士的认可，你就会自己尊重自己，你对自己的认可在很大程度上取决于他人对你的评价。在大多数情况下，这种信念不会产生良好的效果。首先，作为一个容易犯错的人类，你时而会表现得非常糟糕。其次，即使你在重要任务中表现良好，出于一些原因，还是会有很多人不喜欢你。再者，即使你表现得非常好，目前大家都很喜欢你，你怎么知道未来你是否还会获得成功，大家是否还会一如既往地喜欢你呢？有条件的自尊始终容易受到质疑，会导致更多的焦虑情绪，人们更容易感觉到自己的无足轻重。

无条件接纳自我，即你可以对你的思想、感受和行为做出评价，当它们有助于你实现自己的目标和宗旨时，它们就是“好的”；当它们破坏了你的这些目标和宗旨时，你就会认为它们是“坏的”。严格避免用一种全局性的观点来评价自己，即不要用一种概括性的言论来评价自己。我不会因为自己做了“好事”就认为自己是一个“好人”，也不会因为自己做了“坏事”就认为自己是一个“坏人”。我的行为并不能决定我的人品。我会行善，同时我也会犯错。

我不会说：因为我具备这种行为和特征，所以我不喜欢我自己。相反，我会说：我不喜欢自己的这种行为和特征，我如何才能改善这些行为和特征呢？我会将自己的特征与我过去的特征以及别人的特征进行对比，并努力改善自己的特征。但我不会拿自己的“整体”与过去的自己或他人进行对比。

我会对自己的思想、感情和行为做出评价，但不会对我这个人做出任何全局性的评价。对待他人，同样亦是如此。当我能够成功地做到无条件接纳他人时，我往往只会不喜欢或者讨厌他们的行为，但不会讨厌他们这些人（即行为者），也不会因为他们而愤怒。我可能会尝试去纠正他们的行为，但不会诅咒或惩罚他们——接受罪人但不接受我所认为的罪行。

▲REBT的一个主要目标是鼓励人们即便是没有被他人接受或认可，包括没有治疗专家的帮助，他们也能无条件地接受自己，可以自信自立，又能够选择健康的思考、感受、行动和生活方式。

结尾：引用作者对生活的态度

我们不是被邀请到这个世界上来的，生活本身并没有意义，而是我们赋予了它意义。我们赋予生活意义的方法是，决定什么是我们喜欢的，什么是我们不喜欢的，什么是我们特殊的目标和目的，从而为我们自己选择了意义。